다이어트(49): 올챙이배, 내장지방 쏙 들어가는 놀라운 방법 5가지

비록 쉬운 일은 아니지만 평소의 생활 습관을 바꾸면 효과적으로 내장지방을 뺄 수 있습니다.

 

다이어트(49): 올챙이배, 내장지방 쏙 들어가는 놀라운 방법 5가지

복부지방, 뱃살, 올챙이배라고도 하는 내장지방은 잘 빠지지도 않고 건강에 해로울 수 있습니다. 내장지방은 내부 장기를 둘러싸고 있는 지방으로, 과도한 내장지방은 심장 질환, 당뇨병 등 다양한 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 하지만 생활 습관을 올바르게 바꾼다면 내장지방을 빼는 것도 그리 어려운 일은 아닙니다. 이 글에서는 잘 빠지지 않는 내장지방을 줄이는 데 효과적인 5가지 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.

 

 

▌내장지방

• 내장지방이란?

내장지방은 간, 췌장, 장과 같은 내부 장기를 둘러싸고 있는 복부 깊숙한 곳에 저장된 지방을 말합니다. 피부 바로 아래에 있는 피하지방과 달리 내장지방은 쉽게 꼬집거나 캘리퍼스로 측정할 수 없습니다. 흔히 "숨겨진 지방"이라고도 합니다.

 

• 내장지방이 해로운 이유는?

우리 몸에는 단열과 에너지 저장을 위해 약간의 지방이 필요하지만, 과도한 내장지방은 여러 가지 건강 위험과 관련이 있습니다. 내장지방은 신진대사가 활발하고 염증과 인슐린 저항성을 촉진할 수 있는 물질을 방출하여 심장 질환, 제2형 당뇨병, 고혈압, 특정 암, 수면 무호흡증, 지방간 질환 등의 위험을 증가시킵니다

 

 

▌내장지방을 빼는 5가지 생활 습관 비결

1. 건강한 식단

식단은 내장지방을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 다음과 같이 하세요.

 

• 전체 식품을 선택합니다: 과일, 채소, 저지방 단백질, 통곡물, 건강한 지방과 같은 가공되지 않은 통식품을 선택합니다. 고도로 가공된 음식과 당분이 많은 음식은 피하거나 줄입니다.

• 식사량에 주의하세요: 과식을 피하기 위해 식사량에 주의하세요. 작은 접시를 사용하면 식사량을 조절하는 데 도움이 됩니다.

• 탄수화물 조절하기: 귀리, 퀴노아, 통곡물 같은 복합 탄수화물에 집중하고 흰 빵이나 설탕이 든 시리얼 같은 정제 탄수화물은 줄이세요.

• 단백질에 우선순위를 둡니다: 단백질은 포만감을 느끼게 하고 근육 성장을 돕습니다. 살코기, 생선, 콩, 두부 같은 단백질 공급원을 섭취하세요.

• 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 섭취하고 튀긴 음식과 가공식품에 함유된 포화 지방과 트랜스 지방은 줄입니다.

• 수분을 충분히 섭취하세요: 하루 종일 물을 충분히 마십니다. 때때로 갈증을 배고픔으로 착각할 수 있습니다.

 

 

2. 규칙적인 신체 활동 참여

신체 활동은 내장지방을 빼는 데 필수적입니다. 다음과 같은 운동을 하세요.

 

• 심혈관 운동: 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 활동은 칼로리를 소모하고 전반적인 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 근력 운동: 저항 운동을 통해 근육을 키우면 신진대사를 촉진하고 체지방 감소에 도움이 됩니다.

• 고강도 인터벌 운동: 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 칼로리 소모에 효과적이며 단시간에 할 수 있습니다.

• 일관성이 핵심입니다: 일주일에 최소 150분 이상의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분 이상의 격렬한 강도의 유산소 운동을 일주일에 2일 이상 근력 운동과 병행하세요.

 

3. 양질의 수면 우선시하기

불충분한 수면은 체중 증가와 내장지방 증가로 이어질 수 있습니다. 더 나은 수면을 위해 다음 팁을 따르세요.

 

• 규칙적인 생활 습관 만들기: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.

• 편안한 수면 만들기: 독서, 따뜻한 목욕, 이완 기법 연습과 같은 차분한 활동으로 긴장을 완화하세요.

• 최적의 수면 환경 조성: 침실을 어둡고 조용하며 편안한 온도로 유지하세요.

• 화면 사용 시간 줄이기: 청색광은 수면을 방해할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 화면(휴대폰, TV, 컴퓨터)에 노출되는 시간을 줄이세요.

 

 

4. 효과적인 스트레스 관리

만성 스트레스는 과식과 내장지방을 포함한 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 마음 챙김과 명상: 마음챙김 운동이나 명상을 실천하여 스트레스를 줄이세요.

• 규칙적인 운동: 신체 활동은 신체의 자연적인 기분 전환제인 엔도르핀을 분비하여 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 사회적 도움: 친구 및 가족과 연락하여 정서적 도움을 받고 감정을 나누세요.

• 시간 관리: 작업의 우선순위를 정하고 현실적인 목표를 세우며 지나친 과제를 피하세요.

 

5. 수분 섭취 및 알코올 줄이기

수분 섭취는 전반적인 건강에 필수적이며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 물을 기본 음료로 섭취하세요. 또한 과도한 음주는 특히 복부 주변의 체중 증가로 이어질 수 있으므로 알코올 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

• 현실적인 목표 설정하기: 일정량의 체중 감량 또는 신체 활동량 증가와 같이 달성 가능하고 측정 가능한 목표를 세우세요.

• 점진적인 변화: 지속 가능한 변화를 위해 점진적으로 변화를 실행하세요. 예를 들어, 건강에 해로운 음식 한 가지를 더 건강한 대체 식품으로 바꾸는 사소한 것부터 시작하세요.

 

 

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