5060건강(387): 증상 없는 고지혈증에 혈관 막혀, 가장 나쁜 식습관은?
건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것은 심혈관 건강을 위해 가장 중요합니다. 콜레스테롤 수치는 유전적 요인도 있지만, 식습관이 큰 영향을 미칩니다. 이 글에서는 콜레스테롤 수치를 급상승시킬 수 있는 최악의 식습관 5가지를 알려드립니다.
1. 포화 지방 과잉 섭취
콜레스테롤과 관련하여 가장 심각한 식이 요법 중 하나는 포화 지방의 과잉 섭취입니다. 포화 지방은 주로 붉은 육류, 전지방 유제품, 특정 오일과 같은 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며, 흔히 "나쁜" 콜레스테롤로 불리는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤의 증가에 기여합니다.
우리 몸은 LDL과 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤의 미묘한 균형에 의존합니다. 과도한 포화 지방은 이러한 균형을 깨뜨려 동맥에 LDL 콜레스테롤이 축적되게 합니다. 죽상 동맥 경화증으로 알려진 이러한 축적은 동맥을 좁히고 혈류를 방해하여 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다. 포화 지방의 과잉 섭취를 피하는 것은 심장 건강에 좋은 식단을 유지하는 데 있어 중요한 단계입니다.
2. 트랜스 지방
가공식품과 튀긴 음식에 숨어 있는 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치에 이중으로 영향을 미치는 것으로 악명이 높습니다. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 높일 뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤을 낮추어 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
이러한 인공적으로 만들어진 지방은 상업적으로 구운 식품, 튀긴 패스트푸드, 특정 마가린과 같은 식품에서 흔히 발견됩니다. FDA는 식품 업계에서 트랜스 지방 사용을 제한하기 위한 조치를 취했지만 일부 제품에는 여전히 트랜스 지방이 함유되어 있을 수 있습니다. 식품 라벨을 주의 깊게 읽고 부분 경화유가 함유된 제품을 피하는 것은 이러한 교활한 적을 피하고 심장 건강을 지키는 데 매우 중요합니다.
3. 설탕과 정제 탄수화물
설탕과 정제 탄수화물은 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 건강에 해로운 체중 증가 및 비만과의 연관성으로 인해 콜레스테롤 혼돈의 중요한 원인으로 지목되고 있습니다. 특히 복부 주변의 과도한 체중은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈중 지방의 일종인 트리글리세리드 수치를 높이는 것과 관련이 있습니다.
또한 첨가당과 정제 탄수화물이 많이 함유된 식단은 신체 세포가 인슐린에 덜 반응하는 상태인 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 인슐린 저항성은 중성지방 상승과 HDL 콜레스테롤 감소를 포함한 지질 프로필의 불리한 변화와 관련이 있습니다. 심장 건강을 증진하려면 단 간식, 탄산음료, 가공 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 필수적입니다.
4. 오메가-3 지방산 부족
연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 건강한 지질 프로필을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 필수 지방은 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성지방을 낮춰 콜레스테롤 방정식에서 유리한 균형을 촉진합니다.
오메가-3 지방산이 부족한 식단은 이러한 콜레스테롤 조절 효과를 놓칠 수 있습니다. 지방이 많은 생선을 식단에 포함하거나 아마씨, 치아씨드, 호두와 같은 식물성 공급원을 선택하면 이러한 격차를 해소하고 심장 건강에 도움이 되는 식단을 구성할 수 있습니다. 오메가-3 지방산의 중요성을 무시하는 것은 콜레스테롤 균형의 사슬에서 중요한 연결 고리를 놓치는 것과 같습니다.
5. 과도한 음주
적당한 음주는 심장 건강에 도움이 될 수 있지만, 과도한 음주는 콜레스테롤 수치에 악영향을 미치는 등 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 적당한 음주는 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있지만, 과도한 음주는 중성지방, 고혈압, 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
또한 알코올로 인한 추가 칼로리는 체중 증가와 비만을 유발하여 콜레스테롤 수치에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 심장 건강을 지키고자 하는 사람이라면 음주와 섬세한 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 과도한 음주와 관련된 함정에 빠지지 않고 잠재적인 이점을 누리기 위해서는 적당히 마시는 것이 핵심입니다.
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