3040건강(215): 약 없이 장건강 지키는 5가지 습관
"제2의 뇌"라고도 불리는 장은 우리 몸의 전반적인 건강에 중추적인 역할을 합니다. 장내 미생물이 번성하면 소화와 영양소 흡수에 기여하고 기분에도 영향을 미칩니다. 건강한 장에 도움이 되는 습관을 기르는 것은 웰빙을 유지하는 데 필수적입니다. 이 글에서는 장내 미생물을 번성하게 하고 유지하여 최적의 건강을 위한 기반을 조성하는 데 도움이 되는 5가지 생활 습관을 살펴봅니다.
1. 섬유질이 풍부한 식품 섭취
식이섬유가 풍부한 식단은 장 건강을 위한 초석입니다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류에 함유된 식이섬유는 장내 유익균의 연료 역할을 합니다. 이 미생물은 식이 섬유를 발효시켜 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 단쇄지방산(SCFA)을 생성합니다. 단쇄지방산은 건강한 장 내벽에 기여하고 면역 기능을 지원하며 항염 작용을 합니다. 식이섬유가 풍부한 다양한 식품을 섭취하면 미생물 동맹을 위한 만찬을 즐길 수 있어 장내 미생물이 번성하고 다양한 장내 미생물을 촉진합니다.
2. 발효 식품
발효 식품에는 장에 다양한 건강상의 이점을 제공하는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있습니다. 요거트, 케피어, 사우어크라우트, 김치, 콤부차와 같은 발효 식품을 매일 섭취하면 장내 유익균의 다양성과 풍부함을 강화할 수 있는 살아있는 배양균을 섭취할 수 있습니다. 프로바이오틱스는 소화를 돕고 영양소 흡수를 증진하며 균형 잡힌 장내 환경을 조성하는 데 기여합니다. 다양한 발효 식품을 정기적으로 섭취하면 장에 이러한 미생물을 꾸준히 공급하여 탄력 있고 번성하는 장내 미생물 군집을 조성할 수 있습니다.
3. 프리바이오틱스의 우선순위
프리바이오틱스는 소화가 되지 않는 섬유질로 장내 유익균의 먹이가 됩니다. 프리바이오틱스가 풍부한 식품으로는 마늘, 양파, 부추, 아스파라거스, 바나나, 통곡물 등이 있습니다. 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 매일 섭취하면 유익한 박테리아의 성장과 활동을 촉진하는 환경을 조성할 수 있습니다. 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 간의 시너지 효과는 균형 잡힌 장내 미생물 군집에 기여합니다. 프리바이오틱스를 우선순위에 두는 것은 정원의 토양을 가꾸는 것과 같으며, 장내 유익균의 성장을 위한 비옥한 토양을 확보하는 것과 같습니다.
4. 수분 섭취
적절한 수분 섭취는 전반적인 건강에 매우 중요할 뿐만 아니라 소화기 조화를 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다. 물은 소화관에서 영양소의 분해와 흡수를 도와 음식물이 장으로 원활하게 통과할 수 있도록 도와줍니다. 수분 섭취가 부족하면 변비가 생기고 장의 최적 기능을 방해할 수 있습니다. 장 건강을 위해 하루 권장 수분 섭취량을 지키고, 수분이 풍부한 과일과 채소 등 수분을 공급하는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 수분을 충분히 섭취하면 장이 효율적으로 소화하고 영양분을 흡수하는 데 필요한 유동성을 공급할 수 있습니다.
5. 스트레스 관리
장과 뇌의 연결은 정신 건강과 장 건강 모두에 영향을 미치는 양방향 소통 경로입니다. 만성 스트레스는 장내 미생물 군집에 악영향을 미쳐 불균형과 염증을 유발할 수 있습니다. 마음챙김 명상, 심호흡 운동 또는 규칙적인 신체 활동과 같은 스트레스 관리 방법을 통합하면 장-뇌 축에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 관리하면 건강한 장내 미생물 군집에 도움이 되는 환경을 조성할 수 있습니다. 정신 건강을 우선시하는 일상 의식을 실천하면 평온한 마음뿐만 아니라 장 건강에도 도움이 됩니다.
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