3040건강(257): 운동 효과 확 높이려면, 끝나고 ‘이것’ 꼭 해야

운동

 

3040건강(257): 운동 효과 확 높이려면, 끝나고 ‘이것’ 꼭 해야

운동을 마친 것을 축하합니다! 하지만 운동 후 하는 행동은 운동 그 자체만큼이나 중요합니다. 이 글에서는 운동 효과를 높이기 위해 운동 후에 반드시 해야 할 5가지 방법을 소개합니다.

 

 

1. 영양이 풍부한 음식으로 재충전

운동 후에는 신체가 영양분을 흡수하고 에너지 저장량을 보충할 수 있는 최적의 상태입니다. 올바른 영양소 조합을 섭취하면 회복 과정을 시작하고 근육 조직을 복구하며 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 단백질 섭취에 우선순위를 두어 근육 회복과 성장을 지원하세요. 살코기, 가금류, 생선, 달걀, 유제품, 콩과 콩류와 같은 식물성 식품이 훌륭한 단백질 공급원입니다. 운동 후 첫 1시간 이내에 약 20~30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

운동 중 신체의 주요 에너지원인 글리코겐 저장을 보충하기 위해 탄수화물을 섭취하세요. 통곡물, 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물을 선택하세요. 이는 에너지를 회복하고 다음 운동을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다. 운동 중 땀으로 손실된 체액을 보충하기 위해 물을 충분히 마셔 수분을 보충하세요. 적절한 수분 섭취는 최적의 근육 기능, 영양소 운반 및 전반적인 회복에 필수적입니다. 격렬하거나 장시간 운동을 했다면 전해질이 풍부한 음료를 추가하는 것이 좋습니다.

 

 

2. 쿨다운 및 스트레칭

운동의 본 운동이 끝난 후에는 운동 강도를 서서히 줄이세요. 예를 들어 달리기를 했다면 속도를 늦추고, 유산소 운동기구의 저항을 줄이며, 근력 운동을 했다면 무게를 낮추는 등의 방법이 있습니다. 쿨다운 루틴과 동적 스트레칭을 반드시 함께 하세요. 다이나믹 스트레칭은 관절과 근육을 모든 범위로 움직일 수 있는 제어된 동작을 포함합니다. 이는 유연성을 개선하고 혈류를 개선하며 운동 후 근육 뭉침의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

각 스트레칭을 15~30초간 유지하면서 정적 스트레칭으로 마무리합니다. 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리, 가슴, 어깨 등 주요 근육 그룹에 집중하세요. 정적 스트레칭은 유연성 유지, 근육 불균형 예방, 부상 위험 감소에 도움이 됩니다. 또한 폼롤러를 이용한 폼롤링 또는 자가 근막 이완을 고려해 보세요. 이 방법은 근육을 둘러싼 결합 조직인 근막의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 폼 롤링은 근육통을 줄이고 유연성을 개선하며 전반적인 회복력을 향상시킬 수 있습니다.

 

3. 충분한 휴식과 수면

주간 루틴에 휴식일을 포함시켜 신체가 회복할 수 있는 충분한 시간을 확보하세요. 휴식일은 과도한 훈련을 방지하고, 부상 위험을 줄이며, 근육이 회복하고 성장할 수 있는 시간을 확보하는 데 매우 중요합니다. 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 취합니다. 수면 중에 신체는 근육 회복, 호르몬 조절, 기억력 강화와 같은 필수적인 과정을 거칩니다. 수면 부족은 회복을 방해하고 수행 능력에 영향을 미치며 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.

 

차분한 취침 시간 루틴을 만들어 몸에 긴장을 풀어야 할 시간이라는 신호를 보내세요. 여기에는 독서, 가벼운 스트레칭, 심호흡과 같은 이완 기술 연습과 같은 활동이 있습니다. 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 촉진하기 위해 잠들기 최소 한 시간 전에는 화면 노출을 최소화하세요.

 

 

4. 수분과 전해질 보충

운동 중뿐만 아니라 하루 종일 수분 섭취를 하세요. 적절한 수분 섭취는 전반적인 신체 기능을 지원하고 소화를 돕고 체온을 조절하는 데 도움이 됩니다. 물은 일상적인 수분 공급을 위한 간단하고 효과적인 선택입니다. 땀을 많이 흘리거나 장시간 지속되는 운동이라면 땀으로 손실된 전해질을 보충하는 것이 좋습니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 전해질은 근육 기능과 수분 공급에 중요한 역할을 합니다. 전해질 음료, 코코넛 워터 또는 전해질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

진한 소변, 어지러움, 과도한 갈증 등 탈수 증상에 주의를 기울이세요. 온도, 습도, 운동 강도와 같은 요인에 따라 수분 섭취량을 조절하세요. 개인마다 필요한 수분량은 다르므로 몸의 신호에 귀를 기울이세요.

 

5. 반영과 조정

다양한 운동에 대해 몸이 어떻게 반응하는지 생각해 봅니다. 피로, 통증 및 전반적인 건강 상태의 징후에 주의를 기울이세요. 지속적으로 피곤함을 느끼거나 지속적인 통증을 경험한다면 운동 강도, 시간 또는 유형을 조정해야 한다는 신호일 수 있습니다. 운동 목표에 따라 운동 후 루틴을 수정하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 근육 증가가 주된 목표라면 단백질 섭취와 근력 운동에 집중하세요. 심혈관 건강을 목표로 한다면 유산소 운동과 지구력 강화에 중점을 둡니다.

 

운동 루틴에 주기화 접근 방식을 구현하세요. 주기화는 특정 기간 동안 운동의 강도와 운동량을 변화시키는 것입니다. 이를 통해 정체기를 방지하고, 과도한 훈련의 위험을 줄이며, 지속적인 발전을 도모할 수 있습니다.

 

 

2023.11.28 - [건강팁] - 3040건강(233): ‘금주하면 되는 거 아닌가?’ 술 말고도 간 망가뜨리는 식품들

3040건강(233): ‘금주하면 되는 거 아닌가?’ 술 말고도 간 망가뜨리는 식품들

2023.11.27 - [건강팁] - 3040건강(231): 난 젊은데 유독 흰머리가, 이유가 뭘까?

3040건강(231): 난 젊은데 유독 흰머리가, 이유가 뭘까?

2023.11.27 - [건강팁] - 3040건강(229): 혹시 내가? 커피중독 증상

3040건강(229): 혹시 내가? 커피중독 증상