5060건강(409): 재채기에 뼈 부러진다? ‘골다공증’, 칼슘만 먹어서 예방되는 게 아닙니다
뼈가 약해지고 골절 위험이 증가하는 골다공증은 특히 나이가 들면서 심각한 건강 문제로 대두됩니다. 하지만 일상생활에서 뼈 건강을 증진하고 골다공증의 위험을 줄이기 위해 취할 수 있는 실질적인 조치가 있다는 것은 좋은 소식입니다. 이 글에서는 평생 동안 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 되는 구체적이고 실천하기 쉬운 5가지 전략을 살펴봅니다.
1. 칼슘이 풍부한 식단을 섭취
식단에 뼈 건강에 중요한 미네랄인 칼슘이 충분히 포함되어 있는지 확인하세요. 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품은 칼슘이 풍부한 식품입니다. 유당불내증이 있거나 유제품을 섭취하지 않는다면 아몬드 우유나 두유와 같이 칼슘이 강화된 대체 식품을 고려하세요. 또한 다양한 잎이 많은 녹색 채소를 자주 섭취합니다. 브로콜리, 케일, 콜라드 그린, 청경채는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 채소는 뼈 무기질화에 중요한 역할을 하는 비타민 K와 같은 다른 필수 영양소도 제공합니다.
생선, 특히 연어와 정어리처럼 뼈가 부드럽고 먹을 수 있는 생선을 섭취하세요. 이러한 생선에는 칼슘뿐만 아니라 뼈 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산도 함유되어 있습니다. 또한 아몬드나 헤이즐넛과 같은 칼슘이 풍부한 견과류를 간식으로 섭취하세요. 만약 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하기 어려운 경우, 칼슘 보충제에 대해 의료진과 상의하세요. 의사는 적절한 복용량에 대한 지침을 제공하고 일일 칼슘 요구량을 충족하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 비타민D를 충분히 섭취
비타민 D는 칼슘 흡수에 매우 중요합니다. 햇빛에 노출되어 피부가 비타민 D를 생성할 수 있도록 야외에서 시간을 보내세요. 피부 타입과 위치에 따라 일주일에 여러 번 얼굴, 팔, 다리에 10~30분 정도 햇볕을 쬐는 것을 목표로 합니다. 또한 연어와 고등어 같은 지방이 많은 생선은 자연적으로 비타민 D를 함유하고 있으므로 자주 섭취하고, 강화 유제품, 오렌지 주스, 아침 시리얼과 같이 비타민 D가 강화된 식품을 섭취하는 것도 좋습니다.
햇빛 노출과 식단을 통한 비타민D 공급이 충분하지 않은 경우, 의료진은 비타민D 보충제를 권장할 수 있습니다. 과도한 보충제는 부작용을 일으킬 수 있으므로 비타민 D 수치를 확인하는 것이 중요합니다.
3. 규칙적인 근력 운동
근력 운동과 같은 체중 부하 운동을 규칙적으로 합니다. 역기를 들거나 저항 밴드를 사용하는 등의 저항 운동은 뼈 형성을 자극하고 근골격계를 강화합니다. 일주일에 최소 2일의 근력 운동을 합니다. 걷기, 조깅, 춤과 같은 체중 부하 유산소 운동도 좋습니다. 이러한 활동은 뼈에 스트레스를 주어 골밀도와 전반적인 뼈 건강을 증진합니다. 일주일에 150분 이상의 중간 강도의 유산소 운동을 하세요.
태극권이나 요가와 같은 균형 및 안정성 운동도 고려해 보세요. 이러한 활동은 조정력을 향상시키고 낙상 위험을 줄여 골다공증 환자의 골절을 예방하는 데 매우 중요합니다.
4. 건강에 해로운 습관을 버리기
담배를 피우는 경우 금연을 고려하십시오. 흡연은 골밀도 감소 및 골절 위험 증가와 관련이 있습니다. 성공적인 금연을 위해 의료 전문가나 금연 프로그램의 도움을 받으세요. 또한 과도한 음주는 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 낙상 및 골절에 대비
조명을 밝게 하고, 걸려 넘어질 수 있는 위험 요소를 제거하고, 계단에 난간을 설치하는 등 가정에서 낙상을 예방하기 위한 조치를 하세요. 욕실에 손잡이를 달고 미끄럼 방지 매트를 사용하여 사고 위험을 줄이는 것도 고려하세요. 또한 시력 저하는 낙상의 원인이 될 수 있으므로 정기적인 시력 검진을 합니다. 교정 렌즈로 시력문제를 해결하고 균형감각과 공간 인식에 영향을 줄 수 있는 시력 변화에 유의하세요.
안정성을 높이고 미끄러지거나 넘어질 위험을 줄이기 위해 지지력이 있는 미끄럼 방지 신발을 착용하세요. 아치를 적절히 지지하고 불균형을 유발할 위험이 적은 신발을 선택하세요.
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