평소에도 할 수 있다? 골다공증 예방법 5

 

평소에도 할 수 있다? 골다공증 예방법 5

친구들과 함께 공원에서 산책을 즐기다가 갑자기 넘어지면서 손목에 큰 통증을 느낀다고 상상해 보세요. 병원에 가니 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 골다공증으로 인해 손목이 골절되었다는 진단을 내립니다. 이런 일은 나이가 들어감에 따라 많은 사람들에게 너무나도 현실적인 일이며, 이는 뼈 건강과 예방 전략의 중요성을 의미합니다. 골다공증은 수많은 사람들에게 영향을 미치지만, 평소에 뼈를 보호하고 위험을 줄이기 위해 할 수 있는 방법이 있다는 것은 매우 다행스러운 일입니다. 이 포스팅에서는 일상 속에서 골다공증을 예방하고 향후에도 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하기 위한 간단하고도 효과적인 5가지 습관을 소개합니다.

 

 

◇충분한 칼슘 섭취

칼슘은 뼈 건강에 필수적인 미네랄로, 뼈의 밀도와 강도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에서는 칼슘을 생성할 수 없으므로 식단을 통해 적절한 양을 섭취하는 것이 필수적입니다. 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품은 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 하지만 유당 불내증이 있거나 유제품이 아닌 식품을 선호한다면 강화 식물성 우유(아몬드 또는 두유 등), 케일, 브로콜리 등 잎이 많은 녹색 채소, 두부, 아몬드, 뼈째 먹는 정어리를 선택할 수 있습니다. 뼈 건강을 위해 칼슘이 풍부한 식품을 매일 식단에 포함시키는 것을 목표로 하세요.

 

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◇비타민 D를 충분히 섭취

비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 무기질화에 필수적인 영양소입니다. 비타민 D가 충분하지 않으면 신체가 섭취한 칼슘을 효과적으로 활용하지 못해 뼈가 약해질 수 있습니다. 비타민 D의 주요 공급원은 햇빛이며, 피부는 햇빛에 노출될 때 비타민 D를 합성합니다. ◇하지만 거주 지역과 생활 방식에 따라 일 년 내내 햇볕을 충분히 쬐지 못할 수도 있습니다. 이러한 경우에는 연어와 고등어 같은 지방이 많은 생선, 달걀노른자, 강화 시리얼, 의료진의 추천이 있다면 비타민 D 보충제 등 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

◇체중부하(저항) 운동을 하기

체중 부하 운동은 똑바로 서 있는 상태에서 중력을 거스르면서 뼈 형성을 촉진하고 뼈를 강화하는 활동입니다. 걷기, 조깅, 하이킹, 춤, 계단 오르기, 웨이트를 이용한 저항 운동 등이 그 예입니다. 이러한 운동은 골밀도를 형성하고 유지하여 골다공증 관련 골절의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 뼈를 강화하는 효과를 얻으려면 매일 30분 이상 체중 부하 운동을 하는 것을 목표로 하세요.

 

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◇영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단 섭취하기

칼슘과 비타민 D 외에도 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단은 전반적인 뼈 건강을 돕고 골다공증을 예방합니다. 단백질은 뼈의 구조와 강도에 필수적이므로 살코기, 가금류, 생선, 콩류, 콩류 등의 식품에서 적절한 단백질을 섭취하세요. 체내 칼슘 수치를 조절하고 뼈의 무기질화를 돕는 마그네슘을 충분히 섭취하세요. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 통곡물, 견과류, 씨앗류, 잎이 많은 녹색 채소 등이 있습니다. 또한 비타민 K는 뼈 대사와 뼈의 칼슘 결합에 필수적이므로 잎채소, 브로콜리, 방울양배추와 같이 비타민 K가 풍부한 식품을 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

◇흡연을 피하고 알코올 섭취를 줄이기

흡연과 과도한 음주는 뼈 건강에 부정적인 영향을 미치고 골다공증 위험을 높일 수 있습니다. 흡연은 장에서 칼슘의 흡수를 방해하고 골밀도를 감소시켜 뼈를 약하게 만들고 골절 위험을 높입니다. 마찬가지로 과음은 뼈의 형성과 무기질화를 방해하여 뼈의 강도를 약화시키고 골절에 대한 취약성을 높입니다. 담배를 피운다면 금연을 고려하고, 술을 마신다면 적당히(여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔 이하로) 마시는 것이 좋습니다.

 

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