5060건강(314): 짜증을 줄여주는 식습관 4

 

5060건강(314): 짜증을 줄여주는 식습관 4

과민성은 쉽게 짜증을 내거나 화를 내는 상태로, 일상생활과 인간관계에 영향을 미칠 수 있습니다. 과민성에는 여러 가지 이유가 있을 수 있지만, 식습관은 과민성 관리에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이 글에서는 과민성을 줄이는 데 도움이 되는 네 가지 식습관에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 균형 잡힌 식단 섭취

균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 건강과 즐거운 삶의 기초입니다. 또한 과민 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단으로는 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 포함한 모든 식품군의 다양한 음식이 있습니다.

 

과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하여 신체의 염증과 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 통곡물은 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원으로 지속적인 에너지를 공급하고 혈당 급등과 급락을 예방할 수 있습니다. 닭고기, 생선, 두부 같은 저지방 단백질은 기분과 행동을 조절하는 신경전달물질의 구성 요소인 필수 아미노산을 공급할 수 있습니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 건강한 지방은 항염증 작용을 하며 뇌 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산을 공급할 수 있습니다.

 

반면에 가공식품, 첨가당, 건강에 해로운 지방이 많이 함유된 식단은 염증, 산화 스트레스, 기분 변화를 유발할 수 있습니다. 가공식품에는 정제 탄수화물이 많이 함유되어 있어 혈당 불균형을 유발하고 에너지 충돌과 과민 반응을 일으킬 수 있습니다. 첨가당은 또한 혈당 급상승과 급락을 유발하고 신체의 염증과 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다. 트랜스 지방과 포화 지방과 같은 건강에 해로운 지방은 염증을 유발하고 뇌 기능을 손상시킬 수 있습니다.

 

따라서 모든 식품군을 포함하는 균형 잡힌 식단을 우선시하고 가공식품, 첨가당, 건강에 해로운 지방의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

 

 

2. 규칙적인 식사와 간식 섭취하기

식사를 거르거나 장시간 식사를 하지 않으면 혈당 수치가 떨어져 짜증, 피로, 집중력 저하를 유발할 수 있습니다. 따라서 하루 종일 규칙적인 식사와 간식을 섭취하여 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 에너지 충돌을 예방하는 것이 중요합니다.

 

개인의 필요와 선호도에 따라 하루 세 끼 식사와 2~3회 간식을 섭취하는 것이 이상적입니다. 각 식사와 간식에는 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 균형 있게 들어가야 지속적인 에너지를 공급하고 혈당 불균형을 예방할 수 있습니다. 규칙적인 식사와 간식을 섭취하면 과식과 폭식을 예방할 수 있으며, 과식과 폭식은 혈당 급상승과 폭락을 유발하고 과민성 및 기분 변화를 유발할 수 있습니다.

 

 

3. 수분 유지

탈수증은 뇌 기능과 기분 조절을 손상시켜 피로, 현기증, 짜증을 유발할 수 있습니다. 따라서 하루 종일 물을 충분히 마셔 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 미국 의학협회에서는 남성은 하루에 약 3.7리터(약 13컵), 여성은 약 2.7리터(약 9컵)의 물을 마실 것을 권장하고 있습니다. 하지만 개인의 물 필요량은 나이, 성별, 체중, 활동량, 기후 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

 

물 외에도 허브차, 코코넛 워터, 과일이 들어간 물과 같은 다른 음료로 수분을 보충할 수 있습니다. 하지만 탄산음료, 주스, 스포츠음료와 같은 당분이 함유된 음료는 염증, 혈당 불균형, 기분 변화를 유발할 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

 

 

4. 유발 음식 피하기

특정 음식과 음료는 일부 사람들에게 과민 반응을 일으킬 수 있습니다. 이러한 유발 식품은 사람마다 다를 수 있으며, 과민성을 관리하려면 이러한 식품을 파악하고 피하는 것이 중요합니다. 몇 가지 일반적인 유발 음식과 음료는 다음과 같습니다.

 

• 카페인: 카페인은 신체의 심박수, 혈압, 스트레스 호르몬을 증가시킬 수 있는 각성제입니다. 또한 수면을 방해하고 과민성, 불안, 기분 변화를 유발할 수 있습니다. 따라서 카페인 섭취를 줄이거나 특히 오후와 저녁에는 카페인 섭취를 아예 피하는 것이 중요합니다.

 

• 알코올: 알코올은 뇌 기능과 기분 조절을 손상시킬 수 있는 우울제입니다. 또한 수면을 방해하고 탈수를 유발하여 짜증과 기분 변화를 일으킬 수 있습니다. 따라서 술을 적당히 마시거나 아예 마시지 않는 것이 중요합니다.

 

• 인공 감미료: 아스파탐, 수크랄로스, 사카린과 같은 인공 감미료는 혈당 불균형을 유발하고 체내 염증과 산화 스트레스를 유발할 수 있습니다. 또한 두통, 기분 변화, 과민 반응을 일으킬 수도 있습니다. 따라서 인공 감미료의 섭취를 줄이거나 아예 피하는 것이 중요합니다.

 

• 고혈당 지수 식품: 흰 빵, 파스타, 과자 등 혈당 지수가 높은 식품은 혈당 불균형을 유발하고 과민성 및 기분 변화를 유발할 수 있습니다. 따라서 혈당 지수가 높은 식품의 섭취를 줄이고 대신 통곡물, 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

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