음식건강(126): ‘이것’이 내장지방을 줄여준다?
내장 지방은 내부 장기 주변에 저장된 지방으로 미용상의 문제일 뿐만 아니라 건강에도 심각한 위험을 초래할 수 있습니다. 하지만 내장 지방을 목표로 하는 균형 잡힌 식단을 채택하면 외모와 전반적인 건강 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 글에서는 내장 지방을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 몇 가지 식품에 대해 살펴봅니다.
1. 잎채소
뽀빠이가 즐겨 먹던 잎채소인 시금치는 영양의 보고입니다. 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 시금치는 내장 지방을 제거하면서 전반적인 건강을 지원합니다. 섬유질 함량이 높아 소화를 돕고 포만감을 유지하도록 도와줍니다. 또한 풍부한 비타민 A와 C는 신체의 면역 체계를 지원하고 내장 지방 축적과 관련된 요인인 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 됩니다.
또 다른 잎이 많은 녹색 슈퍼 히어로인 케일도 식탁에 오를 자격이 있습니다. 식이섬유가 풍부한 케일은 포만감과 소화기 건강을 증진합니다. 케일이 다른 채소와 차별화되는 점은 글루코시놀레이트라고 불리는 고농도의 화합물이 지방 축적을 감소시키는 것과 관련이 있다는 점입니다. 샐러드, 스무디, 소테 등 케일을 식사에 포함하면 잘 빠지지 않는 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 지방이 많은 생선
오메가-3 지방산이 풍부한 지방이 많은 생선인 연어는 내장 지방과의 전쟁에서 강력한 동맹입니다. 오메가-3는 장기 주변의 지방 축적을 막는 데 중요한 요소인 염증을 줄이고 인슐린 민감성을 개선하는 것으로 나타났습니다. 연어나 고등어, 정어리 같은 지방이 많은 생선을 규칙적으로 섭취하면 건강한 신체 구성에 기여하고 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.
또한 식물성 오메가3 공급원을 찾는 분들에게 아마씨는 영양의 보고입니다. 오메가-3 지방산의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)이 풍부한 아마씨는 항염증 효과를 제공하고 포만감을 주는 데 도움이 됩니다. 아마씨를 갈아서 요거트나 오트밀에 뿌려 먹거나 스무디에 첨가하면 오메가3 섭취량을 늘리고 내장 지방과 싸우는 데 도움이 됩니다.
3. 살코기 단백질
저지방 단백질 공급원인 닭 가슴살은 근육 발달과 체지방 감소를 위한 기본 구성 요소입니다. 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 닭 가슴살은 포만감을 높여 전체 칼로리 섭취량을 조절하는 데 도움이 됩니다. 닭고기와 같이 단백질이 풍부한 식품은 열 발생 효과도 높아서 신체가 소화하는 데 더 많은 에너지를 소비합니다. 이렇게 칼로리 소모가 증가하면 내장 지방 감소를 비롯한 체중 관리에 도움이 됩니다.
또한 그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스의 이점을 결합한 식품으로 내장 지방을 줄이려는 분들에게 훌륭한 선택입니다. 단백질은 포만감을 유지해 주고 프로바이오틱스는 장 건강을 지원합니다. 건강한 장은 내장 지방 감소의 핵심 요소인 신진대사 개선과 염증 감소와 관련이 있습니다. 효과를 극대화하려면 무가당 플레인 그릭 요거트를 선택하세요.
4. 다채로운 베리류
플라보노이드라고 하는 항산화 물질이 풍부한 블루베리는 단맛을 선사할 뿐만 아니라 내장 지방 감소에도 기여합니다. 이 작고 풍미가 좋은 보석 같은 과일은 인슐린 민감성 개선, 염증 감소, 복부 지방 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 블루베리는 아침 식사 대용으로 먹거나 요거트에 섞어 먹거나 단독 간식으로 즐길 수 있어 체중 감량에 도움이 되는 맛있는 식품입니다.
또한 식이섬유와 항산화 물질이 풍부한 라즈베리는 달콤하면서도 칼로리가 낮아 내장 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 섬유질 함량이 높아 소화를 돕고 포만감을 촉진하여 과식할 가능성을 줄여줍니다. 라즈베리를 스무디나 오트밀에 넣거나 그냥 먹어도 맛있고 허리둘레에 좋은 간식으로 즐길 수 있습니다.
5. 통곡물
흔히 "슈퍼푸드"로 불리는 퀴노아는 완전한 단백질과 높은 섬유질 함량이 돋보이는 통곡물입니다. 단백질과 식이 섬유의 조합으로 퀴노아는 포만감을 주는 식품으로 체중 감량에 도움이 됩니다. 퀴노아는 정제 곡물과 달리 최소한의 가공만 거치므로 영양가가 그대로 보존됩니다. 식사 시 정제 곡물 대신 퀴노아를 사용하면 포만감을 높이고 내장 지방 감소에 도움이 됩니다.
또한 귀리는 대표적인 아침 식사 옵션으로 포만감과 심장 건강이라는 두 가지 이점을 제공합니다. 베타글루칸으로 알려진 귀리의 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 개선하고 내장 지방 축적 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 베리와 아마씨를 뿌린 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하면 체중 감량에 긍정적인 분위기를 조성할 수 있습니다.
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