5060건강(483): 아무리 해도 나잇살 안 빠져, ‘이렇게’ 기초대사량부터 늘리자

 

5060건강(483): 아무리 해도 나잇살 안 빠져, ‘이렇게’ 기초대사량부터 늘리자

나이가 들어감에 따라 신진대사의 변화, 호르몬의 변동, 생활습관 요인으로 인해 건강한 체중을 유지하기가 점점 더 어려워집니다. 하지만 기초대사량을 높이고 체중 감량 노력을 지원하기 위해 개인이 실천할 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다. 이 글에서는 기초대사량을 높여 노년층의 체중 감량과 전반적인 건강을 증진하는 효과적인 방법 5가지를 소개합니다. 근력 운동부터 수면의 질과 수분 섭취량 최적화까지, 이러한 전략은 나이와 관련된 체중 감량 장벽을 극복하기 위한 실용적인 해법입니다.

 

 

1. 근력 운동

역도나 저항 운동과 같은 근력 운동은 근육량을 늘려 기초 대사를 높이는 데 매우 효과적입니다. 주로 활동 중에 칼로리를 소모하는 유산소 운동과 달리 근력 운동은 근육 성장을 자극하여 휴식 중에도 대사율이 지속적으로 상승합니다. 노년층은 일주일에 최소 2~3회 근력 운동을 하면, 근육량을 보존하고 노화와 관련된 근육 손실을 예방하며 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기, 로우와 같은 주요 근육군을 대상으로 하는 운동은 특히 대사율을 높이고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

 

2. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 강도의 운동과 짧은 회복 기간을 번갈아 가며 하는 운동입니다. 이러한 형태의 운동은 심혈관 건강을 개선할 뿐만 아니라 운동 중과 운동 후에 대사율과 칼로리 연소를 향상시킵니다. 기초 신진대사를 높이고자 하는 노년층의 경우, 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 상당한 이점을 얻을 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 개인의 체력과 선호도에 맞게 맞춤 설정할 수 있어 체중 감량과 전반적인 건강 개선을 원하는 노년층이 접근하기 쉽고 효율적으로 운동할 수 있습니다.

 

3. 마음 챙김 식습관

마음 챙김 식사는 배고픔 신호에 주의를 기울이고, 한 입 한 입 음미하며, 음식이 신체에 미치는 영향을 인식하면서 식사하는 것을 말합니다. 마음 챙김 식습관을 실천함으로써 노년층은 음식과 균형 잡힌 관계를 형성하여 신진대사를 증진하고 건강한 체중 관리를 도모할 수 있습니다. 식사 속도를 늦추고, 음식을 꼭꼭 씹어 먹고, 영양이 풍부한 통식품에 집중하면 소화와 영양 흡수를 최적화하여 신진대사 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 마음챙김 식사는 배고픔과 포만감 신호에 귀를 기울여 과식을 방지하고 체중 감량 및 유지를 가능하게 합니다.

 

 

4. 적절한 수분 섭취

적절한 수분 섭취는 신진대사 기능을 지원하고 체중 감량을 촉진하는 데 필수적이며, 특히 노년층의 경우 더욱 그렇습니다. 탈수는 신진대사 속도, 에너지 및 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 하루 종일 수분 섭취에 우선순위를 두는 것이 중요합니다. 노년층이 하루 8잔 이상을 목표로 규칙적으로 물을 마시면 신진대사 과정을 최적화하고 칼로리 연소를 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 과일, 채소, 싱거운 국과 같은 수분이 많은 음식을 선택하면 전반적인 수분 보충과 신진대사 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 수면을 우선시

불충분한 수면은 호르몬 수치를 방해하고 식욕을 증가시키며 체중 감량 노력을 방해할 수 있으므로 양질의 수면은 신진대사 건강에 매우 중요합니다. 노년층은 매일 밤 회복력 있고 편안한 수면을 취해야 합니다. 편안한 취침 루틴을 만들고, 취침 전 화면 시청 시간을 줄이고, 일관된 수면 일정을 수립하면 수면의 질을 개선하고 신진대사 기능을 도울 수 있습니다. 수면을 우선시함으로써 노년층은 호르몬 균형을 최적화하고 식욕을 조절하며 신체의 효율적인 칼로리 소모 능력을 향상시킬 수 있습니다.