음식건강(329): 중년의 위기 갱년기, '이것' 먹으면 힘이

 

음식건강(329): 중년의 위기 갱년기, '이것' 먹으면 힘이

폐경은 여성의 삶에서 자연스러운 변화로 월경과 생식 능력이 끝나는 시기입니다. 이 시기에는 호르몬 변화로 인해 안면 홍조, 기분 변화, 뼈 손실 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 증상을 관리하기 위해 약물과 호르몬 요법이 일반적으로 사용되지만, 특정 식품을 섭취하면 증상을 완화하고 전반적인 웰빙을 지원할 수 있습니다. 이 글에서는 갱년기 증상 완화에 도움이 되는 5가지 식품에 대해 알아보고, 해당 식품의 영양학적 이점과 이 시기의 호르몬 균형, 뼈 건강 및 전반적인 활력을 증진하는 방법에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

1. 대두

두부, 두유, 낫토와 같은 콩 기반 식품에는 체내 에스트로겐의 효과를 모방하는 식물성 화합물인 식물성 에스트로겐이 함유되어 있습니다. 폐경기에는 에스트로겐 수치가 감소하여 안면 홍조와 질 건조증과 같은 증상이 나타납니다. 콩의 식물성 에스트로겐은 체내 에스트로겐 수용체에 결합하여 가벼운 에스트로겐 효과를 발휘하여 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콩을 섭취하면 호르몬 수치의 균형을 맞추고 갱년기 증상의 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

2. 아마씨

아마씨는 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산(ALA)의 풍부한 공급원으로, 심장 건강을 지원하고 폐경기 동안 점점 더 중요해지는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 아마씨에는 또한 에스트로겐과 유사한 특성을 지닌 식물 화합물인 리그난이 함유되어 있어 안면 홍조 및 기타 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 아마씨 가루를 식사, 반찬, 요거트에 넣으면 편리하고 영양가 있는 방법으로 심장 건강을 지원하고 갱년기 관련 증상을 관리할 수 있습니다.

 

3. 칼슘이 풍부한 식품

에스트로겐 수치가 감소하면 골밀도가 감소하고 골절 위험이 높아질 수 있기 때문에 폐경기 전후 여성에게 골 손실과 골다공증은 흔한 문제입니다. 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하려면 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 필수적입니다. 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품과 케일, 콜라드 그린과 같은 잎채소, 아몬드, 강화 식품은 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 칼슘이 풍부한 다양한 식품을 섭취하면 뼈 건강을 지원하고 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

4. 과일과 채소

과일과 채소에는 갱년기 동안 전반적인 건강과 웰빙을 지원하는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소가 풍부한 식품은 염증을 줄이고 면역 기능을 지원하며 안면 홍조나 기분 변화와 같은 증상을 유발할 수 있는 산화 스트레스로부터 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 베리류, 감귤류, 잎채소, 브로콜리와 방울양배추 같은 십자화과 채소 등 다양한 색상의 과일과 채소를 섭취하면 갱년기 호르몬 균형에 도움이 되는 영양소를 극대화할 수 있습니다.

 

5. 통곡물

귀리, 퀴노아, 현미, 보리와 같은 통곡물에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 갱년기의 소화기 건강, 체중 관리 및 전반적인 웰빙을 지원합니다. 식이섬유는 배변을 조절하고 변비를 예방하며 포만감을 증진하여 체중을 관리하고 호르몬 변동과 관련된 팽만감과 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 통곡물에는 식물성 에스트로겐과 기타 식물성 화합물이 함유되어 있어 갱년기 증상을 완화하고 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 통곡물을 섭취하면 지속적인 에너지를 공급하고 갱년기 동안 소화기 및 호르몬 건강을 지원할 수 있습니다.