5060건강(338): 고지혈증 예방에 좋은 음식 5가지
건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것은 심장 건강에 매우 중요합니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 마비와 뇌졸중을 비롯한 다양한 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다. 경우에 따라 약물 치료가 필요할 수 있지만, 특정 음식을 섭취하는 것도 고콜레스테롤을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이 글에서는 맛있을 뿐만 아니라 건강한 콜레스테롤 수치를 높이는 데 효과적인 일상적인 음식 5가지를 소개합니다.
1. 귀리와 통곡물
귀리와 현미, 퀴노아, 통밀과 같은 통곡물에는 수용성 식이섬유, 특히 베타글루칸이 풍부합니다. 이러한 유형의 식이섬유는 스펀지처럼 작용하여 혈류의 과도한 콜레스테롤을 흡수하여 몸에서 제거합니다.
• 포화 지방이 적음: 통곡물에는 자연적으로 포화 지방이 적기 때문에 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 정제 곡물을 통곡물로 대체하면 심장 건강에 좋은 선택을 하는 것입니다.
• 혈당을 안정: 통곡물은 혈당 수치를 안정시켜 콜레스테롤 불균형을 초래할 수 있는 인슐린 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 오래 지속되는 에너지를 제공: 통곡물은 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원으로 콜레스테롤 관련 문제를 일으키지 않으면서 지속적인 에너지를 제공합니다.
2. 지방이 많은 생선
연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 필수 지방산은 콜레스테롤 수치에 놀라운 영향을 미쳐 중성지방을 줄이고 동맥에 플라크가 쌓일 위험을 낮춥니다.
• 중성지방을 낮춥니다: 오메가3는 높은 콜레스테롤을 유발하는 혈중 지방의 일종인 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다: 오메가3는 혈류에서 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되는 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
• 염증을 감소: 오메가3는 항염증 작용을 하여 동맥을 염증으로부터 보호하고 콜레스테롤 침착을 예방합니다.
3. 견과류
아몬드, 호두, 피스타치오를 포함한 견과류에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여하는 불포화 지방, 섬유질, 식물성 스테롤이 풍부합니다.
• 단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방이 풍부함: 이러한 건강한 지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 됩니다.
• 식물성 스테롤이 풍부: 견과류에 자연적으로 함유된 식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 전반적인 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
• 포만감을 제공: 견과류는 포만감을 주는 간식으로 배고픔을 억제하고 건강에 덜 좋은 음식의 과식을 예방할 수 있습니다.
4. 과일과 베리류
과일과 베리는 자연적으로 단맛이 날 뿐만 아니라 수용성 식이섬유, 항산화제, 다양한 비타민이 풍부하여 심장 건강을 지원하고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
• 수용성 식이섬유 함량: 사과, 배, 감귤류와 같은 과일에는 콜레스테롤과 결합하여 몸에서 콜레스테롤을 제거하는 수용성 식이섬유가 풍부합니다.
• 항산화: 블루베리와 딸기 같은 베리류에는 콜레스테롤 관련 문제를 포함하여 심장과 혈관이 손상되지 않도록 보호하는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 칼륨이 풍부: 많은 과일에는 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하고 동맥에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
5. 콩류
콩, 렌틸콩, 병아리콩을 포함한 콩류는 콜레스테롤 수치를 낮추고 전반적인 심장 건강에 기여하는 단백질, 섬유질 및 다양한 영양소의 훌륭한 식물성 공급원입니다.
• 수용성 식이섬유가 풍부: 콩류에는 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지하는 수용성 식이섬유가 풍부합니다.
• 포화 지방 함량이 낮음: 콩류는 자연적으로 포화 지방 함량이 낮기 때문에 붉은 육류와 같은 고지방 단백질 공급원 대신 심장 건강에 좋은 대안이 될 수 있습니다.
• 혈당 조절: 콩류의 식이섬유는 혈당 수치를 안정시켜 콜레스테롤 불균형을 초래할 수 있는 인슐린 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
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