5060건강(304): 수면을 도와주는 음식, 수면을 방해하는 음식
수면은 우리의 삶의 질에 필수적입니다. 수면은 우리 몸이 휴식을 취하고 활력을 되찾아 상쾌하게 일어나 새로운 하루를 맞이할 준비를 할 수 있게 해주는 시간입니다. 수면의 질에는 여러 가지 요인이 영향을 미치지만, 그중에서도 음식이 중요한 역할을 합니다. 어떤 음식은 숙면을 촉진하는 반면, 어떤 음식은 수면을 방해할 수 있습니다. 이 글에서는 수면에 좋은 음식 4가지와 수면에 나쁜 음식 4가지를 살펴보고, 편안한 밤을 위해 더 건강한 선택을 할 수 있도록 도와드리겠습니다.
▌수면을 도와주는 음식
1. 체리 및 체리 제품
체리는 생으로 먹든 체리 주스 형태로 섭취하든 수면 관련 문제에 대한 자연 요법을 제공합니다. 루비 빛깔의 붉은 보석 같은 체리에는 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬인 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌 수치는 일반적으로 저녁에 상승하여 우리 몸에 긴장을 풀고 수면을 준비할 시간이라는 신호를 보냅니다.
연구에 따르면 체리 또는 체리 제품을 섭취하면 멜라토닌 생성이 촉진되어 쉽게 잠들고 더 오래 잠을 잘 수 있다고 합니다. 특히 타르트 체리 주스는 수면의 질과 지속 시간을 개선할 수 있는 잠재력으로 주목받고 있습니다.
2. 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 참치
연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선은 식단에 맛있게 추가할 수 있을 뿐만 아니라 숙면을 촉진하는 필수 영양소의 공급원이기도 합니다. 이러한 생선에는 수면 개선 등 다양한 건강상의 이점이 있는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
오메가-3는 이완을 촉진하고 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 되는 신경전달물질인 세로토닌의 생성을 증가시켜 수면을 증진할 수 있습니다. 또한 지방이 많은 생선은 전반적인 건강에 필수적인 비타민 D의 좋은 공급원이며 수면 조절에도 중요한 역할을 할 수 있습니다.
3. 아몬드 및 기타 견과류
아몬드와 다양한 견과류는 수면의 질 향상에 크게 기여할 수 있는 미네랄인 마그네슘의 천연 공급원입니다. 마그네슘은 천연 이완제 역할을 하여 근육을 이완하고 마음을 진정시켜 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 또한 밤에 잠에서 깨는 횟수를 줄여 편안한 수면을 유도할 수 있습니다.
매일 소량의 견과류를 식단에 추가하면 이러한 수면 촉진 효과를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 전반적인 영양 섭취에도 도움이 됩니다.
4. 허브 차: 카모마일과 발레리 안 뿌리
수세기 동안 허브 차는 긴장을 완화하고 수면을 개선하는 자연 요법으로 사용되어 왔습니다. 주목할 만한 두 가지 옵션은 카모마일과 발레리 안 뿌리 차입니다.
• 카모마일 차: 카모마일은 진정 효과가 있는 것으로 유명합니다. 불안감을 줄이고 이완을 촉진하는 화합물이 함유되어 있어 잠들기 전 긴장을 푸는 데 탁월한 선택이 될 수 있습니다. 따뜻한 카모마일 차를 한 모금 마시면 더욱 평화로운 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 발레리안 뿌리 차: 발레리안 뿌리는 전반적인 수면의 질을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 발레리안 뿌리는 뇌를 진정시키는 신경 전달 물질인 감마 아미노낙산(GABA)의 수치를 증가시킴으로써 작용할 수 있습니다. 발레리안 뿌리 차의 맛은 카모마일만큼 유쾌하지 않을 수 있지만 수면에 대한 잠재적인 이점을 고려할 가치가 있습니다.
▌수면을 방해하는 음식
1. 카페인 음료: 커피와 에너지 음료
중추 신경계 자극제인 카페인은 잘 알려진 수면 방해 요인입니다. 카페인은 이완과 졸음을 촉진하는 신경전달물질인 아데노신의 작용을 차단합니다. 따라서 늦은 오후나 저녁에 커피, 에너지 드링크 또는 일부 차와 같은 카페인 음료를 섭취하면 잠들고 수면을 유지하는 데 방해가 될 수 있습니다.
숙면을 취하려면 취침 몇 시간 전에는 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 정확한 시기는 사람마다 다를 수 있으므로 카페인이 수면에 미치는 영향에 주의를 기울이고 그에 따라 조절하는 것이 중요합니다.
2. 매운 음식
매운 음식은 식사에 활력을 더할 수 있지만, 불편함을 유발하고 수면을 방해할 수도 있습니다. 향신료는 위벽을 자극하여 소화불량과 불편함을 유발할 수 있으며, 특히 취침 직전에 섭취할 경우 더욱 그렇습니다. 또한 매운 음식은 수면의 질을 방해하는 것으로 악명 높은 속쓰림이나 위산 역류를 유발할 수 있습니다.
수면을 방해하지 않으려면 매운 음식은 낮에 일찍 즐기고 저녁에는 순한 음식을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
3. 알코올
많은 사람이 긴장을 풀고 긴장을 완화하기 위해 술을 찾지만, 술이 수면에 미치는 영향은 생각보다 복잡합니다. 알코올은 처음에는 졸리고 잠들기 쉽지만, 수면 주기의 후반부를 방해하여 자주 깨고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
알코올은 정상적인 수면 패턴과 단계, 특히 인지 회복과 정서적 안녕에 중요한 급속 안구 운동(REM) 단계에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 숙면을 취하려면 적당히 마시고 취침 후 몇 시간 이내에는 음주를 피하는 것이 가장 좋습니다.
4. 고당분 음식 및 과자
잠자리에 들기 직전에 당분이 많은 음식과 단 음식을 섭취하면 수면 장애를 일으킬 수 있습니다. 이러한 음식은 혈당 수치의 급격한 변동을 유발하여 밤에 잠에서 깨게 할 수 있습니다. 혈당 급등과 급락은 수면 주기를 방해하고 깊은 숙면을 취하지 못하게 할 수 있습니다.
더 나은 수면을 위해 취침 전 간식이 필요하다면 건강에 좋은 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 땅콩버터를 곁들인 통곡물 크래커나 베리를 곁들인 소량의 요거트 같은 간식은 설탕으로 인한 롤러코스터 없이도 균형 잡힌 영양소를 제공합니다.
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