5060건강(269): 당뇨병을 유발하는 식습관 3
당뇨병은 신체가 혈당(포도당)을 사용하는 방식에 영향을 미치는 만성 질환입니다. 유전 및 기타 요인이 영향을 미치지만, 식습관은 당뇨병 발병 위험에 큰 영향을 미칩니다. 이 글에서는 당뇨병을 유발할 수 있는 대표적인 식습관 3가지에 대해 알아보겠습니다.
1. 과도한 설탕 섭취
당뇨병을 유발할 수 있는 가장 중요한 식습관 중 하나는 과도한 설탕 섭취입니다. 단 음식과 음료에는 혈당 수치를 빠르게 올릴 수 있는 단순 탄수화물이 많이 함유되어 있습니다. 시간이 지남에 따라 지속적으로 설탕을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병 발병의 주요 요인인 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
주의해야 할 것은 사탕이나 단 음료와 같은 명백한 당분 공급원뿐만이 아닙니다. 단맛이 나지 않는 가공식품을 포함한 많은 가공식품에도 숨겨진 당이 함유되어 있습니다. 이러한 설탕은 고과당 옥수수 시럽, 포도당, 맥아당 등 다양한 이름으로 표시될 수 있습니다. 식품 라벨을 주의 깊게 읽으면 숨겨진 설탕 섭취를 식별하고 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식습관
• 통식품을 선택: 과일 주스나 가당 스낵 대신 통과일을 선택하세요. 통과일에는 식이섬유가 함유되어 있어 당 흡수를 늦출 수 있습니다.
• 라벨을 읽기: 라벨을 주의 깊게 읽습니다. 설탕 함량이 낮은 제품을 선택하거나 대체 식품을 고려합니다.
• 적당히: 단 간식은 적당히 즐기세요. 매일 먹기보다는 가끔씩 즐길 때만 먹도록 합니다.
2. 가공식품 섭취가 많은 경우
현대인의 식단에는 가공식품을 많이 섭취하는 경우가 많습니다. 이러한 식품에는 일반적으로 정제 탄수화물, 건강에 해로운 지방 및 첨가물이 많이 함유되어 있습니다. 가공식품이 풍부한 식단을 규칙적으로 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
가공식품은 칼로리는 높지만 영양소가 부족한 경우가 많습니다. 즉, 우리 몸에 필요한 필수 비타민, 미네랄, 섬유질은 제공하지 않으면서 칼로리만 많이 함유하고 있습니다. 이러한 영양소 밀도 부족은 체중 증가와 인슐린 저항성의 원인이 될 수 있습니다.
건강한 식습관
• 집에서 요리하기: 신선한 재료를 사용하여 집에서 식사를 준비합니다. 이렇게 하면 음식에 들어가는 재료를 더 잘 통제할 수 있습니다.
• 통곡물을 선택: 곡물을 섭취할 때는 정제 곡물보다는 현미, 퀴노아, 통밀과 같은 통곡물을 선택합니다.
• 현명한 간식 선택: 포장된 간식 대신 견과류, 씨앗, 잘게 썬 채소와 같은 통식품을 선택하세요.
3. 식이섬유 섭취 부족
식물성 식품에 함유된 식이 섬유는 당뇨병 예방 식단의 중요한 구성 요소입니다. 식이섬유는 당분 흡수를 늦추고 인슐린 민감성을 개선하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
식이섬유가 부족한 식단은 제2형 당뇨병의 위험이 높은 것으로 알려져 있습니다. 이는 식이섬유가 당뇨병 예방의 핵심 요소인 체중 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사와 전반적인 건강에 중요한 역할을 하는 건강한 장내 미생물을 지원하기 때문입니다.
건강한 식습관
• 식물성 식품을 더 많이 섭취: 식판의 절반을 채소와 과일로 채우는 것을 목표로 합니다. 이러한 식품에는 건강을 증진하는 섬유질과 영양소가 풍부합니다.
• 통과일을 선택: 과일 주스에는 통과일의 식이섬유가 부족할 수 있습니다. 천연 식이섬유 함량의 혜택을 누리려면 과일을 통째로 섭취하세요.
• 콩류 포함: 콩, 렌즈콩, 병아리콩은 식이섬유와 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 수프, 샐러드, 스튜에 추가하세요.
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