5060건강(378): “잘못 넘어지면 죽는다”... 낙상사고 줄이려면?
나이가 들어감에 따라 균형을 유지하고 낙상을 예방하는 것이 점점 더 중요해지고 있습니다. 낙상은 심각한 부상으로 이어질 수 있으며 전반적인 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 낙상 위험을 줄이기 위해 매일 실천할 수 있는 몇 가지 실용적인 방법이 있습니다. 이 글에서는 50대 이상의 사람들이 일상생활에서 강하고 안정적이며 자신감 있는 자세를 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 습관에 대해 알아보겠습니다.
1. 규칙적인 운동
규칙적인 신체 활동은 균형, 유연성, 근력을 유지하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동은 근육을 강화할 뿐만 아니라 조정력과 안정성을 향상시켜 낙상 위험을 줄여줍니다. 균형, 근력, 유연성에 중점을 둔 운동을 선택하세요. 걷기, 수영, 요가와 같은 운동은 훌륭한 선택입니다. 이러한 충격이 적은 운동은 체력 수준에 맞게 조정할 수 있고 관절에 무리가 가지 않아 노년층에게 이상적입니다.
일주일에 최소 150분 이상의 중간 강도의 유산소 활동 또는 75분 이상의 격렬한 강도의 유산소 활동을 일주일에 2일 이상 근육 강화 활동과 함께 하도록 노력하세요. 이러한 운동을 항상 병행하여 규칙적이고 즐거운 생활습관의 일부로 만드세요.
2. 건강한 식단
균형 잡힌 영양가 있는 식단은 뼈 건강과 전반적인 웰빙을 유지하는 데 필수적입니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 유제품 또는 칼슘과 비타민 D가 강화된 식물성 대체 식품 등 영양소가 풍부한 다양한 식품을 섭취하는 데 중점을 두세요. 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 돕습니다. 유제품, 잎이 많은 채소, 강화 식품을 섭취하여 이러한 필수 영양소를 충분히 공급받으세요.
하루 종일 물을 충분히 마셔 수분을 유지하세요. 적절한 수분 섭취는 관절 건강과 전반적인 신체 기능을 지원하여 주의력과 집중력을 높여 사고와 낙상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 안전한 가정 환경
집에 있는 물건이나 가구, 조명 등을 잘 살펴보세요. 미끄럽거나 느슨한 깔개, 어수선한 통로, 조명이 어두운 곳 등 잠재적인 위험 요소를 파악하고 제거하세요. 욕실과 계단에 난간과 손잡이를 설치하여 추가적인 지지대를 마련하세요. 좋은 조명은 가시성을 확보하고 걸려 넘어지는 위험을 예방하는 데 매우 중요합니다. 복도, 계단 및 자주 사용하는 구역에 밝고 에너지 효율이 높은 LED 전구를 설치하세요. 주요 구역에는 동작 감지 조명을 사용하여 필요할 때 조명을 확보하는 것이 좋습니다.
평소에 밑창이 미끄러지지 않는 지지력이 좋고 잘 맞는 신발을 착용합니다. 하이힐, 앞코가 트인 샌들, 밑창이 매끄러운 신발은 미끄러져 균형을 잃을 위험이 있으므로 피합니다. 발과 발목을 지지할 수 있는 안정성과 쿠션이 있는 신발을 선택하세요.
4. 정기적인 건강 검진
시력과 청력의 변화는 균형 감각과 공간 인식에 큰 영향을 미칠 수 있으므로 정기적인 눈과 귀 검진은 필수입니다. 필요한 경우 교정 렌즈와 보청기를 착용하면 감각 지각을 개선하여 낙상 위험을 줄일 수 있습니다. 의료진과 정기적으로 복용 중인 약물을 검토하세요. 일부 약물 또는 약물 조합은 현기증, 졸음 또는 신체 불균형을 유발할 수 있습니다. 잠재적인 부작용을 인지하고 필요한 경우 의료진의 감독 하에 약물을 조정하는 것이 중요합니다.
특히 골다공증 가족력이 있는 등 위험 요인이 있는 경우 의사와 뼈 건강에 대해 상의하세요. 골밀도 검사를 통해 뼈 건강을 평가하고 골절 예방 및 골밀도 유지를 위한 예방법을 안내받을 수 있습니다.
5. 균형과 안정성을 위한 운동
평소에 틈틈이 균형 운동을 해 보세요. 한쪽 다리로 서기, 발뒤꿈치부터 발끝까지 걷기, 불안정한 표면(예: 밸런스 패드나 쿠션)에서 균형 잡기 등의 간단한 운동은 안정성과 고유 수용성 감각(몸의 위치를 감지하는 감각)을 향상시킬 수 있습니다. 다리, 엉덩이, 코어 근육을 단련하는 근력 운동을 하세요. 이러한 근육을 강화하면 균형과 안정성에 필수적인 도움을 줍니다. 저항 밴드, 웨이트 또는 스쿼트나 런지 같은 체중 부하 운동이 근력 강화에 효과적일 수 있습니다.
규칙적인 스트레칭 운동으로 유연성을 유지하세요. 종아리, 허벅지, 엉덩이, 등 등 주요 근육을 집중적으로 스트레칭하세요. 유연성이 향상되면 운동 범위가 넓어져 관절 경직이나 근육 불균형으로 인한 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
2023.11.09 - [건강팁] - 5060건강(373): 면역력 약한 시기 노리는 '대상포진'... 전조증상은?
5060건강(373): 면역력 약한 시기 노리는 '대상포진'... 전조증상은?
5060건강(373): 면역력 약한 시기 노리는 '대상포진'... 전조증상은? 대상포진은 수두를 유발하는 수두-대상포진 바이러스에 의해 발생하는 고통스럽고 예측할 수 없는 바이러스 감염입니다. 대상
thetigerhouse.tistory.com
2023.11.07 - [건강팁] - 5060건강(371): 눈이 뻑뻑하고 빛 번짐 증상이 나타나는 이유는?
5060건강(371): 눈이 뻑뻑하고 빛 번짐 증상이 나타나는 이유는?
5060건강(371): 눈이 뻑뻑하고 빛 번짐 증상이 나타나는 이유는? 눈이 뻑뻑하고 빛이 번지는 느낌이 나타나는 증상은 많은 사람이 일상생활에서 겪는 흔한 고민입니다. 일반적으로 대개는 무해하
thetigerhouse.tistory.com
2023.11.05 - [건강팁] - 5060건강(369): 건강을 위해 반드시 매일 2리터의 물을 마셔야 할까요?
5060건강(369): 건강을 위해 반드시 매일 2리터의 물을 마셔야 할까요?
5060건강(369): 건강을 위해 반드시 매일 2리터의 물을 마셔야 할까요? 물은 생명에 필수적인 요소입니다. 모든 생명체는 제대로 기능하기 위해 물이 필요합니다. 인간도 예외는 아닙니다. 건강을
thetigerhouse.tistory.com
'건강팁' 카테고리의 다른 글
| 음식건강(123): 환절기에 꼭 챙기라는 비타민 C, 대체 뭐가 좋길래? (0) | 2023.11.14 |
|---|---|
| 3040건강(197): 정형돈이 진단받은 '광장공포증'... 증상은? (0) | 2023.11.14 |
| 3040건강(196): 운동 전 ‘단 것’ 먹으면? (0) | 2023.11.14 |
| 5060건강(377): ‘찌릿찌릿’ 관절염 있을 때... 좋은 식품 vs 나쁜 식품 (0) | 2023.11.14 |
| 3040건강(195): 운동으로 살 빼면 머리가 좋아진다? 두뇌가 “반짝반짝” 되살아나 (0) | 2023.11.13 |