3040건강(325): 자면서도 살이 빠진다? 기초대사량 높이는 방법

스탠딩 데스크

 

3040건강(325): 자면서도 살이 빠진다? 기초대사량 높이는 방법

더 건강하고 활기찬 라이프스타일을 추구하는 과정에서 신진대사의 개념이 주목받고 있습니다. 신진대사의 다양한 측면 중에서도 기초대사량은 신체가 필수 기능을 유지하기 위해 휴식 중에 소비하는 칼로리를 나타내는 소리 없는 발전소로 주목받고 있습니다. 신진대사를 활성화하고 칼로리 연소를 향상시키고자 하는 사람들은 간단하지만 영향력 있는 생활 습관에서 그 여정이 시작됩니다. 이 글에서는 기초 대사에 불을 지피고 신체를 더 효율적인 칼로리 연소 기계로 바꾸는 5가지 방법을 소개합니다.

 

 

1. 근력 운동

기초 대사량을 높이는 첫 번째 열쇠는 근력 운동의 세계에 있습니다. 근육을 키우는 것은 미적 효과 외에도 신진대사를 향상하는 데 중추적인 역할을 합니다. 근육 조직은 신진대사가 활발하기 때문에 지방 조직에 비해 유지에 더 많은 에너지(칼로리)가 필요합니다. 역도나 맨몸 운동과 같은 근력 운동을 병행하면 근육 성장을 촉진하고 기초 대사량을 높일 수 있습니다. 근육을 조각하고 강화하면 체격이 향상될 뿐만 아니라 신체의 칼로리 연소 용광로의 다이얼을 돌리는 것과 같습니다.

 

 

2. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

신진대사를 촉진하는 전략의 강력한 무기인 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 세계로 들어가 보세요. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 격렬한 운동을 한 후 짧은 휴식이나 저강도 활동을 하는 운동입니다. 이러한 스타일의 운동은 운동 중에 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 운동 후 산소 과잉 소비(EPOC)로 알려진 애프터번 효과를 유도합니다. HIIT 후에는 신체가 계속해서 높은 비율로 산소를 소비하여 산소량을 회복하고 조직을 복구하기 위해 추가 칼로리를 소비합니다. HIIT를 루틴에 통합하면 운동 효율을 최적화할 뿐만 아니라 칼로리 연소 효과를 헬스장 밖에서도 누릴 수 있습니다.

 

3. 수분을 충분히 섭취

신진대사를 활성화하려면 물 한 잔을 마시는 것만큼이나 간단한 해결책이 있을 수 있습니다. 적절한 수분 섭취는 전반적인 건강에 필수적일 뿐만 아니라 신진대사 기능에도 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 물을 마시면 일시적으로 신진대사가 촉진될 수 있으며, 특히 차가운 물의 경우 신체가 체온을 올리기 위해 에너지를 소비하기 때문에 더욱 그렇습니다. 또한 가벼운 탈수증은 기초 대사율을 감소시킬 수 있습니다. 따라서 하루 종일 물을 마시고 감귤류를 살짝 첨가하여 맛을 더하는 등 수분 보충을 우선순위에 두고 이 간단한 습관이 신진대사에 활력을 불어넣을 수 있도록 하세요.

 

 

4. 단백질을 우선적으로 섭취

우리가 섭취하는 음식은 신진대사에 중요한 역할을 하며, 단백질이 풍부한 음식은 신진대사 춤의 중심이 됩니다. 신체는 지방과 탄수화물에 비해 단백질을 소화하고 대사하는 데 더 많은 에너지를 소비하는데, 이러한 현상을 음식의 열 발생 효과(TEF)라고 합니다. 식단에서 단백질에 우선순위를 두면 근육 유지와 성장을 지원할 뿐만 아니라 신진대사에 미묘한 자극을 줄 수 있습니다. 가금류, 생선, 두부, 콩류, 유제품과 같은 저지방 단백질 공급원을 매일 섭취하여 열 발생의 마법이 펼쳐지도록 하세요.

 

5. 비운동 활동 열 발생(NEAT)을 수용

체계적인 운동과 의도적인 운동이 병행되는 가운데, 비운동 활동 열 발생(NEAT)의 힘은 기초 대사량을 높이는 데 조용히 기여하는 요소로 떠오르고 있습니다. NEAT는 걷기, 서 있기, 안절부절못하기 등의 일상적인 활동을 통해 소모되는 칼로리를 포함합니다. 계단 이용하기, 전화 통화 시 속도 조절하기, 스탠딩 데스크 선택하기 등 작은 생활 습관 개선이 모여 칼로리 소비를 증가시킬 수 있습니다. "더 많이 움직이고 덜 앉는다"는 마음가짐을 가지면 일일 칼로리 소모량을 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 보다 역동적이고 활기찬 라이프스타일을 조성할 수 있습니다.