음식건강(310): 달걀을 건강하게 먹는 방법

 

음식건강(310): 달걀을 건강하게 먹는 방법

달걀은 다양한 방법으로 섭취할 수 있는 영양이 풍부한 다용도 식품입니다. 하지만 달걀을 어떻게 조리하고 섭취하는지에 따라 영양가와 건강상의 이점이 크게 달라질 수 있습니다. 이 글에서는 달걀을 건강하게 섭취하는 5가지 방법을 살펴보고, 각 방법과 전반적인 웰빙에 미치는 영향에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 삶은 달걀

삶은 달걀은 달걀 본연의 맛과 식감을 유지하면서 간편하고 영양가 있게 즐길 수 있는 방법입니다. 달걀을 건강하게 삶으려면 먼저 냄비에 물을 넣고 끓인 다음 숟가락으로 달걀을 조심스럽게 넣어 깨지지 않도록 합니다. 기호에 따라 삶은 달걀의 경우 약 8~10분, 반숙 달걀의 경우 약 4~6분간 삶아주세요. 삶은 달걀을 냄비에서 꺼내 찬물에 넣어 조리 과정을 멈춥니다. 삶은 달걀은 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 건강한 아침 식사나 간식으로 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

 

 

2. 야채와 스크램블 에그

야채를 곁들인 스크램블 에그는 영양이 풍부하고 포만감을 주는 식사 옵션으로, 취향과 식단 요구에 맞게 맞춤 설정할 수 있습니다. 야채 스크램블 에그를 만들려면 먼저 그릇에 달걀과 우유 또는 물을 넣고 잘 섞일 때까지 휘저어 주세요. 늘어 붙지 않는 프라이팬을 중간 불에 올리고 피망, 양파, 시금치, 토마토 등 좋아하는 다진 채소를 넣습니다. 야채가 부드러워질 때까지 익힌 다음, 프라이팬에 있는 야채 위에 달걀물을 붓습니다. 달걀이 완전히 익고 원하는 모양으로 스크램블이 될 때까지 주걱으로 부드럽게 저어줍니다. 야채를 곁들인 스크램블 에그는 단백질, 섬유질, 필수 영양소가 풍부하여 하루 중 언제든 영양가 있고 포만감을 주는 식사 대용이 될 수 있습니다.

 

3. 수란을 얹은 통곡물 토스트

통곡물 토스트에 얹은 수란은 단백질, 탄수화물, 섬유질이 균형 잡힌 맛있고 영양가 있는 아침 식사 또는 브런치 옵션입니다. 달걀을 건강하게 수란으로 만들려면 냄비에 물을 넣고 부드럽게 끓인 다음 식초를 살짝 넣어 달걀의 모양이 유지되도록 합니다. 신선한 달걀을 작은 그릇이나 라메킨에 깨서 한 번에 하나씩 끓는 물에 조심스럽게 넣습니다. 흰자는 굳었지만 노른자가 여전히 묽은 상태가 될 때까지 약 3~4분간 달걀을 데칩니다. 수란을 스푼으로 물에서 꺼내 구운 통곡물 빵 위에 올립니다. 통곡물 토스트에 수란을 얹은 수란은 단백질, 섬유질, 필수 영양소가 풍부하여 아침 내내 포만감과 활력을 유지하는 영양가 있고 만족스러운 아침 식사 대용이 됩니다.

 

 

4. 아보카도 구운 달걀

아보카도 구운 달걀은 건강한 지방과 필수 영양소를 포함하면서 달걀을 맛있게 즐길 수 있는 독특하고 풍미 있는 방법입니다. 아보카도 구운 달걀을 만들려면 먼저 에어프라이어를 예열하세요. 잘 익은 아보카도를 세로로 반으로 자르고 씨를 제거한 다음, 과육을 조금씩 떠서 달걀이 들어갈 수 있는 큰 홈을 만듭니다. 아보카도 반쪽을 유산지를 깐 베이킹 시트에 올린 다음 각 홈에 달걀을 깨서 넣습니다. 달걀에 소금, 후추, 좋아하는 허브나 향신료로 간을 한 다음 예열된 에어프라이어에서 원하는 대로 익을 때까지 약 12~15분간 구워줍니다. 아보카도에 구운 달걀은 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄이 풍부하여 하루 중 언제든 포만감을 주는 영양이 풍부한 식사 대용이 될 수 있습니다.

 

5. 잎채소를 곁들인 에그 샐러드 랩

잎채소를 곁들인 에그 샐러드 랩은 신선한 채소와 통곡물과 함께 달걀을 맛있고 간편하게 즐길 수 있는 방법입니다. 에그 샐러드 랩을 만들려면 먼저 달걀을 삶은 다음 껍질을 벗기고 잘게 자릅니다. 그릇에 다진 달걀과 그릭 요거트 또는 으깬 아보카도, 겨자, 다진 셀러리, 파, 원하는 시즈닝을 넣고 섞어 주세요. 그 다음 큰 통곡물 토르티야나 양상추 잎 위에 달걀 샐러드를 숟가락으로 떠서 올립니다. 시금치, 아루굴라, 케일과 같은 잎채소를 한 줌 얹은 다음 랩을 단단히 말아서 맛있게 드세요. 잎채소를 곁들인 에그 샐러드 랩은 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 점심이나 저녁에 영양가 있고 포만감을 주는 식사 대용이 될 수 있습니다.