다이어트(25): 체중감량에 좋은 지방과 나쁜 지방

 

다이어트(25): 체중감량에 좋은 지방과 나쁜 지방

체중 감량과 관련하여 고려해야 할 중요한 측면 중 하나는 식단에서 지방의 역할입니다. 지방은 에너지를 공급하고 호르몬 생성을 지원하며 지용성 비타민의 흡수를 돕는 중요한 다량 영양소입니다. 하지만 모든 지방이 똑같이 좋은 것은 아닙니다. 어떤 지방은 체중 감량에 도움이 되는 반면, 어떤 지방은 체중 감량을 방해할 수 있습니다.

 

 

▌지방의 기본

좋은 지방과 나쁜 지방에 대해 자세히 알아보기 전에 지방의 기본 사항을 이해하는 것이 중요합니다. 지질이라고도 하는 지방은 탄소, 수소, 산소 원자로 구성된 유기 화합물입니다. 지방은 화학 구조에 따라 포화 지방, 불포화 지방, 트랜스 지방의 세 가지 주요 유형으로 분류됩니다. 

1. 포화 지방: 포화지방은 일반적으로 지방이 많은 육류 부위, 전지방 유제품, 껍질이 있는 가금류 등 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 포화지방은 실온에서 고체 상태이며 안정성이 높은 것으로 알려져 있습니다. 포화지방은 특히 심장 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 오랫동안 알려져 왔으며, 흔히 "나쁜 지방"으로 간주됩니다. 

2. 불포화 지방: 반면에 불포화 지방은 식물 공급원과 특정 유형의 생선에서 추출됩니다. 일반적으로 상온에서 액체 상태이며 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 두 가지 하위 카테고리로 나눌 수 있습니다. 

a) 단일 불포화 지방: 단일 불포화 지방은 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류와 같은 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 포화 지방보다 건강에 좋은 지방으로 간주되며 종종 "좋은 지방"이라고도 불립니다. 이러한 지방은 심장 건강 개선 및 염증 감소를 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 

b) 고도 불포화 지방: 고도불포화지방은 지방이 많은 생선(예: 연어, 고등어), 아마씨, 호두, 대두유 등의 공급원에서 찾을 수 있습니다. 또한 전반적인 건강에 유익한 것으로 간주됩니다. 다가불포화지방에는 뇌 기능, 세포 성장, 염증 조절에 중요한 역할을 하는 오메가-3 및 오메가-6와 같은 필수 지방산이 포함되어 있습니다. 

3. 트랜스 지방: 트랜스 지방은 액체 기름을 고체 지방으로 전환하는 수소화라는 화학 공정의 결과물입니다. 이러한 지방은 가공식품, 튀긴 음식, 상업적으로 구운 식품에서 흔히 발견됩니다. 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 높이는 등 건강에 심각한 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 따라서 가능한 한 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.

 

 

▌체중 감량에 좋은 지방

지방은 종종 체중 증가와 관련이 있지만, 모든 지방이 체중 증가에 똑같이 기여하는 것은 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 실제로 특정 유형의 지방을 식단에 포함하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량에 도움이 되는 좋은 지방에 대해 알아봅시다. 

1. 단일 불포화 지방: 앞서 언급했듯이 단일 불포화 지방은 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗에 많이 함유되어 있습니다. 이러한 지방은 체중 감량에 여러 가지 이점을 제공합니다. 

a) 포만감 증가: 단일 불포화 지방은 포만감을 더 오래 느끼게 하여 과식하거나 건강에 해로운 음식을 간식으로 섭취할 가능성을 줄여줍니다. 

b) 인슐린 민감성 향상: 연구에 따르면 단일 불포화 지방은 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 중요한 인슐린 감수성을 개선할 수 있다고 합니다. 이러한 지방은 혈당을 조절하여 에너지 충돌과 식탐을 예방할 수 있습니다. 

c) 뱃살 감소: 연구에 따르면 단일 불포화 지방은 특히 건강에 해로운 것으로 알려진 뱃살을 표적으로 삼을 수 있다고 합니다. 이러한 지방을 식단에 포함하면 허리둘레와 전반적인 체지방을 줄일 수 있습니다. 

2. 고도 불포화 지방: 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 포함한 다가불포화지방은 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 지방이 많은 생선, 아마씨, 호두와 같은 고도 불포화 지방의 공급원은 다음과 같은 방식으로 체중 감량에 기여할 수 있습니다. 

a) 식욕 조절: 오메가-3 지방산은 식욕을 조절하여 잠재적으로 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 식사 후 포만감을 느끼면 과식하거나 건강에 해로운 음식을 간식으로 섭취할 가능성이 줄어듭니다. 

b) 지방 연소 증가: 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 신체의 지방을 에너지로 연소하는 능력을 향상시켜 체중 감소를 촉진할 수 있다고 합니다. 

c) 근육 보존: 체중 감량 중에는 지방과 근육량을 모두 잃는 것이 일반적입니다. 그러나 적절한 양의 고도불포화지방을 섭취하면 과도한 지방을 빼면서 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

▌피해야 할 나쁜 지방

식단에 좋은 지방을 포함시키는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 나쁜 지방의 섭취를 최소화하거나 피하는 것도 똑같이 중요합니다. 식단에서 제한하거나 제거해야 하는 지방의 유형은 다음과 같습니다. 

1. 포화 지방: 포화 지방은 붉은 육류, 전지방 유제품, 특정 오일에서 흔히 발견되며 체중 감량 진행을 방해할 수 있습니다. 이러한 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 높이고 심장병 위험을 높이는 것과 관련이 있습니다. 체중 감량에 도움이 되려면 포화 지방을 적당히 섭취하고 가능하면 더 건강한 대체 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 

2. 트랜스 지방: 가공 스낵, 튀긴 음식, 상업적으로 구운 식품에서 흔히 발견되는 트랜스 지방은 건강에 해로운 것으로 널리 알려져 있습니다. 트랜스 지방은 체중 증가를 촉진할 뿐만 아니라 심장 질환, 염증 및 인슐린 저항성의 위험을 증가시킵니다. 체중 감량과 전반적인 웰빙을 증진하려면 트랜스 지방을 완전히 피하는 것이 중요합니다.

 

 

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