5060건강(261): 변비를 유발하는 대표적인 음식 4

 

5060건강(261): 변비를 유발하는 대표적인 음식 4

변비는 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 질환입니다. 변비는 배변 횟수가 잦지 않거나 대변을 보기 어려운 것이 특징입니다. 섬유질 부족, 탈수, 앉아서 생활하는 습관 등 여러 가지 요인이 변비의 원인이 될 수 있습니다. 하지만 가장 중요한 요인 중 하나는 식단입니다. 특정 음식은 소화를 늦추고 변비를 유발할 수 있습니다. 이 글에서는 변비를 유발하는 4가지 음식과 변비를 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

▌변비란?

변비는 대변이 소화관을 통해 너무 느리게 움직여 딱딱하고 건조한 변을 통과하기 어려울 때 발생하는 질환입니다. 배변 횟수의 정상 범위는 하루에 3번에서 일주일에 3번입니다. 그러나 이보다 배변 횟수가 더 적은 사람도 있습니다. 변비는 불편함, 복부 팽만감, 복통을 유발할 수 있습니다.

 

 

▌변비의 원인은?

다음과 같은 여러 가지 요인이 변비의 원인이 될 수 있습니다. 

• 섬유질 부족: 섬유질은 대변의 부피를 늘려 장 통과를 용이하게 하기 때문에 적절한 소화에 필수적입니다. 섬유질이 부족한 식단은 변비를 유발할 수 있습니다. 

• 탈수: 물은 대변을 부드럽게 만들어 통과하기 쉽게 도와줍니다. 물을 충분히 마시지 않으면 대변이 딱딱해지고 통과하기 어려워질 수 있습니다. 

• 앉아서 생활하는 습관: 운동은 장으로 가는 혈류를 증가시켜 배변을 자극하는 데 도움이 됩니다. 앉아서 생활하는 습관은 변비를 유발할 수 있습니다. 

• 약물 복용: 오피오이드, 항우울제, 제산제와 같은 특정 약물은 변비를 유발할 수 있습니다. 

• 건강 상태: 과민성 대장 증후군, 갑상선 기능 저하증, 당뇨병과 같은 특정 질환은 변비를 유발할 수 있습니다.

 

 

▌변비를 유발하는 음식은?

1. 유제품: 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품은 칼슘이 풍부합니다. 그러나 유제품을 너무 많이 섭취하면 변비를 경험하는 사람들도 있습니다. 유제품은 섬유질이 적고 특히 유당 불내증이 있는 경우 소화가 어려울 수 있기 때문입니다. 

유당 불내증은 우유 및 기타 유제품에서 발견되는 당분인 유당을 신체가 소화할 수 없는 상태입니다. 유당이 제대로 소화되지 않으면 가스, 복부 팽만감, 변비를 유발할 수 있습니다. 

유제품으로 인한 변비를 예방하려면 유당이 함유되지 않은 우유를 섭취하거나 소화관에서 유당을 분해하는 데 도움이 되는 락타아제 보충제를 복용할 수 있습니다. 칼슘과 기타 영양소가 강화된 아몬드 우유나 두유와 같은 유제품이 함유되지 않은 대체 식품으로 바꿔보셔도 좋습니다. 

2. 가공 식품: 칩, 쿠키, 패스트푸드와 같은 가공식품은 지방, 설탕, 염분 함량이 높지만 섬유질 함량은 낮습니다. 이러한 식품은 가공 과정에서 섬유질과 영양소가 제거된 정제 곡물로 만들어지는 경우가 많습니다. 따라서 소화가 어렵고 변비를 유발할 수 있습니다. 

가공식품으로 인한 변비를 예방하려면 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질과 같은 가공되지 않은 자연식품을 더 섭취해야 합니다. 이러한 식품은 식이섬유가 풍부하여 소화 기관이 원활하게 작동하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

3. 붉은 육류: 소고기, 돼지고기, 양고기와 같은 붉은 고기는 단백질과 철분의 좋은 공급원입니다. 그러나 소화가 어렵고 특히 많은 양을 섭취하면 변비를 유발할 수 있습니다. 붉은 고기는 지방이 많고 섬유질이 적어 소화를 늦출 수 있기 때문입니다. 

붉은 고기로 인한 변비를 예방하려면 섭취량을 줄이거나 등심 같이 살코기가 적은 부위를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 식이섬유가 풍부하고 소화가 잘되는 콩, 렌틸콩, 두부 등 식물성 단백질을 섭취하는 것도 방법입니다. 

4. 바나나: 바나나는 칼륨과 기타 영양소가 풍부한 건강 간식입니다. 그러나 특히 덜 익은 바나나는 변비를 유발할 수 있습니다. 덜 익은 바나나는 전분 함량이 높고 섬유질이 적어 소화가 느려지고 변비를 유발할 수 있습니다. 

바나나로 인한 변비를 예방하려면 더 부드럽고 소화하기 쉬운 잘 익은 바나나를 섭취하는 것이 좋습니다. 딸기류, 사과, 배와 같은 다른 고섬유질 과일을 섭취하는 것도 좋습니다.

 

 

▌변비를 예방하는 방법

변비를 유발하는 음식을 피하는 것 외에도 다음과 같이 변비를 예방하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 

• 물을 충분히 마십니다: 물을 충분히 마시면 대변이 부드러워지고 통과하기 쉬워집니다. 

• 규칙적으로 운동하기: 규칙적인 운동은 장으로 가는 혈류를 증가시켜 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

• 고섬유질 식단을 섭취합니다: 섬유질이 풍부한 식단은 대변의 부피를 늘리고 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 최소 25-30 그램의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 

• 카페인과 술을 줄입니다: 카페인과 술은 신체를 탈수시켜 변비를 유발할 수 있습니다. 

• 화장실에 가고 싶은 충동을 무시하지 마세요: 배변 충동을 무시하면 변비가 생길 수 있습니다. 필요할 때 화장실을 이용하세요. 

• 스트레스 관리하기: 스트레스는 소화에 영향을 미쳐 변비를 유발할 수 있습니다. 심호흡이나 명상과 같은 기술을 연습해 보세요.

 

 

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