3040건강(270): 오늘도 잠 못 들 것 같은 두려움, ‘이렇게’ 해보세요

불면증

 

3040건강(270): 오늘도 잠 못 들 것 같은 두려움, ‘이렇게’ 해보세요

편안한 잠을 자는 것만큼 쉽지만 어려운 것은 없습니다. 특히 불면증으로 고생하는 사람들에게는 이런 노력들이 힘든 싸움처럼 느껴질 때가 많습니다. 하지만 불면의 밤이 반갑지 않은 동반자가 되었다고 해도 두려워하지 마세요! 이 글에서는 불면증의 신비를 풀고 행복한 잠을 잘 수 있는 5가지 생활 습관을 소개합니다. 차분한 취침 습관을 기르는 것부터 신중한 영양 섭취와 환경 선택에 이르기까지, 이 습관들은 활력을 되찾는 수면을 위한 여러분의 친구입니다.

 

 

1. 분위기 조성하기

편안한 밤을 위한 첫 번째 단계는 의도적으로 긴장을 푸는 루틴에서 시작됩니다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 전자기기와의 연결을 끊으세요. 화면에서 방출되는 강한 청색광은 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해할 수 있습니다. 대신 책을 읽거나 따뜻한 물로 목욕을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 등 차분한 활동을 통해 몸에 휴식할 시간이라는 신호를 보내세요.

 

취침 시간이 다가오면 생활공간의 조명을 어둡게 하여 고요한 분위기를 조성하세요. 강한 조명은 신체의 자연스러운 수면-각성 주기를 방해할 수 있습니다. 저전력 전구를 사용하거나 부드러운 주변 조명을 사용하여 침실을 평온한 안식처로 바꾸세요.

 

 

2. 수면 안식처

편안한 수면 환경의 기본은 편안한 매트리스와 베개에 있습니다. 매트리스와 베개가 오래되었다면 적절한 지지력과 고른 정렬이 되어 있는 매트리스와 베개에 투자하는 것이 좋습니다. 침대는 휴식과 편안함의 세계로 여러분을 초대하는 안식처가 되어야 합니다.

 

실내 온도를 15~20도 사이로 쾌적하게 유지하세요. 시원한 수면 환경은 수면 중 신체의 자연적인 체온 강하를 도와 숙면을 취할 시간이라는 신호를 보냅니다.

 

3. 세심한 영양 섭취

신중한 식사는 편안한 수면을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 잠자리에 들기 직전에 기름지거나 매운 음식을 섭취하는 것은 불편함을 유발할 수 있으므로 피하세요. 잠자리에 들기 최소 2~3시간 전에 식사를 마치는 것이 좋습니다. 배가 고프다면 오트밀이나 바나나 같은 가볍고 수면에 도움이 되는 간식을 선택하세요.

 

특히 저녁에 카페인과 니코틴 섭취에 주의하세요. 이러한 각성제는 체내에 남아 수면을 방해할 수 있습니다. 대신 수면을 유도하는 것으로 알려진 카모마일이나 발레리언 뿌리 같은 진정 효과가 있는 허브 차를 선택하세요.

 

 

4. 수면 스케줄 정하기

우리 몸은 규칙적인 생활을 좋아하며, 수면-각성 주기 역시 예외는 아닙니다. 일관된 수면 스케줄을 유지하여 몸이 취침 시간을 인식하도록 훈련하세요. 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것을 목표로 하세요. 이렇게 하면 신체 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되어 자연스럽게 잠들고 깨어나기가 쉬워집니다.

 

낮잠을 자주 자는 사람이라면 낮잠을 20~30분으로 제한하고 취침 시간에 너무 가깝게 낮잠을 자지 마세요. 짧은 낮잠은 야간 수면 루틴을 방해하지 않으면서도 상쾌한 기분을 선사할 수 있습니다.

 

5. 스트레스 관리

하루의 스트레스 요인을 해소할 수 있는 잠들기 전 루틴을 만들어 보세요. 일기 쓰기, 명상 또는 심호흡 운동은 흥분된 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루의 긍정적인 면을 떠올리며 걱정에서 감사로 초점을 전환하세요.

 

침실을 평온한 안식처로 바꾸세요. 라벤더와 같은 차분한 향을 수면 공간에 가져오세요. 아로마 테라피를 하거나 에센셜 오일이 함유된 디퓨저를 사용하면 편안한 밤을 보낼 수 있습니다.