햇볕이 부족한 겨울철, 계절성 우울증 극복하는 방법

햇볕이 부족한 겨울철, 계절성 우울증 극복하는 방법

 

 

겨울철이 다가오면 많은 사람들이 기분의 급격한 변화를 느끼곤 합니다. 낮이 짧아지고, 기온이 내려가고, 햇빛이 부족해지면 계절성 정서 장애(SAD)라고도 불리는 계절성 우울증이 생길 수 있습니다. 이 증상은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치며, 가을이나 겨울에 시작되어 봄이나 여름에 개선되는 경우가 많습니다. SAD의 증상으로는 슬픔, 피로, 과민성, 수면 패턴의 변화, 전반적인 절망감이 있습니다. 이 글에서는 겨울 동안 기분을 북돋우고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 되는 입증된 다섯 가지 방법을 살펴보겠습니다. 가벼운 치료부터 신체 활동에 이르기까지, 이러한 각 전략은 여러분의 기분에 큰 변화를 일으킬 수 있습니다.

 

 

◇광선 요법: 햇빛을 대신하는 정신 건강

계절성 우울증의 주요 원인 중 하나는 햇빛 부족입니다. 겨울철에는 많은 지역에서 낮이 짧아지고 밤이 길어지기 때문에 자연광에 노출되는 시간이 줄어듭니다. 이러한 햇빛 부족은 기분 조절에 도움이 되는 신경전달물질인 세로토닌의 생성을 포함한 신체의 자연적인 리듬을 방해할 수 있습니다. 광선 요법은 계절성 우울증에 가장 효과적인 치료법 중 하나입니다. 이 치료법은 자연광을 모방한 라이트 박스 앞에 앉아 있는 것을 포함합니다. 이 유형의 치료법은 세로토닌 수치를 높이고, 기분을 개선하며, 수면 패턴을 조절하는 것으로 알려져 있습니다. 광선 요법에 사용되는 빛은 일반적으로 매우 밝으며, 보통 약 10,000 럭스이고, 하루에 약 20~30분 동안 사용하도록 되어 있습니다. 일주기 리듬을 재설정하는 데 도움이 되도록 아침 일찍 사용하는 것이 가장 효과적입니다.

 

햇볕이 잘 드는 날에 밖에 나가거나, 혹은 긴 산책을 할 필요 없이 가정에서 간단하게 빛 치료를 할 수 있습니다. 많은 사람들이 아침을 먹거나 집에서 일할 때 라이트박스를 사용하는 것이 도움이 된다고 말합니다. 빛 치료는 북반구와 같이 겨울철에 햇빛이 부족한 지역에 사는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 광선 요법을 고려하고 있다면, 올바른 유형의 광선 박스를 사용하고 있는지, 그리고 올바른 사용 지침을 준수하고 있는지 확인하기 위해 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

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◇운동: 기분과 에너지 향상

신체 활동은 계절성 우울증을 포함한 우울증에 대처하는 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 운동은 뇌의 “기분 좋게 만드는” 화학물질인 엔도르핀의 분비를 증가시켜 기분을 크게 향상시키고 슬픔이나 피로감을 줄여줍니다. 엔도르핀 외에도 운동은 우울증에 걸렸을 때 불균형 상태에 있는 세로토닌과 도파민과 같은 뇌의 다른 화학물질을 조절하는 데 도움이 됩니다. 겨울철에는 추운 날씨와 짧은 일조 시간 때문에 운동할 동기를 찾기가 어려울 수 있습니다. 그러나 신체적, 정신적 건강을 위해 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 짧은 산책이나 가벼운 운동만으로도 기분이 좋아질 수 있습니다. 춤, 수영, 요가, 걷기 등 좋아하는 활동에 참여하십시오. 핵심은 실내에서라도 하루에 최소 30분 동안 몸을 움직이는 것입니다.

 

날씨 때문에 운동하기가 힘들다면, 헬스장에 등록하거나, 피트니스 수업을 듣거나, 집에서 할 수 있는 온라인 운동 동영상을 찾아보는 것도 좋습니다. 추운 계절에도 활동적으로 지낼 수 있도록 도와주는 많은 자료가 있습니다. 아무리 작은 운동이라도 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 기억하세요. 그러니 강도 높은 운동을 해야 한다는 압박감을 느끼지 마세요. 운동과 우울증에 있어서는 강도보다는 일관성이 더 중요합니다.

 

◇연결 유지: 사회적 지원 구축

계절성 우울증의 가장 어려운 측면 중 하나는 자신을 고립시키는 경향입니다. 겨울의 춥고 음산한 날씨는 야외활동을 방해하여 친구와 가족으로부터 멀어지게 할 수 있습니다. 그러나 고립은 우울감과 외로움을 악화시킬 수 있습니다. 이를 극복하기 위해서는 겨울 동안 다른 사람들과 연결을 유지하는 것이 중요합니다. 사회적 관계를 유지하는 것은 기분이 좋지 않을 때 소속감과 지원, 위안을 제공할 수 있습니다. 어려울 수도 있지만, 친구, 가족, 동료와 정기적으로 연락을 취하도록 노력하십시오. 가능하면 정기적으로 전화 통화, 화상 채팅, 직접 만나는 모임을 계획하십시오. 취미 모임, 피트니스 수업, 자원봉사 등 그룹 활동에 참여하는 것도 사회적 교류의 기회를 제공할 수 있습니다.

 

직접 사람들을 만날 수 없다면, 가상 소통의 힘을 과소평가하지 마십시오. 친구나 가족과 정기적으로 화상 통화를 하거나 간단한 문자 메시지를 주고받으십시오. 자신의 감정과 경험을 다른 사람들과 공유하면 고립감을 줄이고 혼자가 아니라는 것을 상기하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람들과 소통하는 것이 어렵다면, 비슷한 경험을 하는 다른 사람들과 직접 또는 온라인으로 이야기할 수 있는 지원 그룹을 찾아보십시오.

 

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◇균형 잡힌 식단: 몸과 마음을 위한 지원

무엇을 먹느냐는 기분에 큰 영향을 미칩니다. 특히 우울증을 다룰 때는 더욱 그렇습니다. 겨울철에는 많은 사람들이 설탕과 지방이 많은 위안 음식을 먹고 싶어 하는데, 이로 인해 오히려 에너지가 급격히 떨어지고 우울한 기분이 악화될 수 있습니다. 그러나 기분을 좋게 하는 영양소가 가득한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 계절성 우울증의 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 음식은 특히 뇌 건강을 지원하고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 연어, 고등어, 호두와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 세로토닌 생성을 촉진하여 기분을 조절하는 데 도움이 됩니다. 강화 유제품, 계란, 지방이 많은 생선과 같은 비타민 D가 풍부한 음식은 겨울 동안 햇빛이 부족한 것을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잎이 많은 채소, 통곡물, 비타민 B가 풍부한 음식은 정신을 맑게 하고 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

기분을 좋게 하는 음식 외에도, 과일, 채소, 살코기, 단백질, 통곡물 등을 충분히 섭취하여 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 단 음식이나 가공식품에 지나치게 의존하지 않도록 하십시오. 에너지가 급격히 떨어지고 우울증 증상이 악화될 수 있습니다. 겨울철에 식사를 제대로 하지 못하는 경우, 미리 식사를 준비하거나 영양사와 상담하여 우울증에 도움이 되는 식사 계획을 세우십시오.

 

◇일과를 루틴화: 일정한 계획에 맞춰 생활하기

계절성 우울증의 영향 중 하나는 일상생활의 붕괴입니다. 슬프거나 의욕이 없을 때는 침대에서 일어나거나 규칙적인 하루를 유지하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 일과를 일정하게 진행하는 것은 우울증에 대처하고 정신 건강을 개선하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 일과를 루틴화하면 통제력을 느끼고 기분이 좋지 않을 때에도 작업에 집중할 수 있습니다. 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드십시오. 주말에도 마찬가지입니다. 불규칙한 수면 패턴은 우울증을 악화시킬 수 있으므로 일관된 수면 일정을 유지하는 것이 정신 건강에 필수적입니다. 즐기거나 성취감을 주는 활동을 포함시켜 하루를 계획하십시오. 산책, 건강한 식사 요리, 작업 프로젝트 완료 등, 기대할 수 있는 작은 일들이 있으면 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

업무와 개인적인 작업 외에도 휴식과 자기 관리를 위한 시간을 계획하십시오. 여기에는 독서, 명상, 따뜻한 목욕과 같은 활동이 포함될 수 있습니다. 책임감과 즐거운 활동을 모두 포함하는 균형 잡힌 일상은 안정감을 느끼고 무력감이나 압도감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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