음식건강(245): 일조량 줄어드는 겨울, 비타민D 효과적으로 보충하려면?

 

음식건강(245): 일조량 줄어드는 겨울, 비타민D 효과적으로 보충하려면?

겨울철에는 비타민 D의 주요 공급원인 햇빛이 부족해지기 때문에 비타민 D 수치를 최적으로 유지하는 것이 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 이 영양소는 뼈 건강, 면역 기능, 기분 조절에 중요한 역할을 합니다. 하지만 추운 겨울철에는 햇빛에 노출되는 시간이 제한적이므로 적절한 비타민 D를 섭취할 수 있는 다른 방법을 찾아야 합니다. 이 글에서는 추운 겨울철 건강과 웰빙을 위해 비타민 D를 보충할 수 있는 효과적인 5가지 전략을 소개합니다.

 

 

1. 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 정어리, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 최고의 천연 비타민 D 공급원 중 하나입니다. 자연산 연어 1인분은 많은 건강 전문가들이 권장하는 일일 섭취량을 초과하는 최대 1000IU의 비타민 D를 가지고 있습니다. 지방이 많은 생선을 자주 섭취하면 비타민 D 수치가 높아질 뿐만 아니라 심장 건강과 염증 감소에 유익한 오메가-3 지방산도 많이 얻을 수 있습니다. 하지만 생선을 좋아하지 않는다면 비타민 D와 오메가-3 지방산이 농축된 피쉬 오일 보충제를 섭취하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

 

2. 비타민 D 강화 식품

많은 식품에 비타민 D가 강화되어 있어 일일 필요량을 쉽게 충족할 수 있습니다. 일반적인 강화식품으로는 우유(유제품 및 식물성), 오렌지 주스, 시리얼, 요거트 등이 있습니다. 이러한 제품은 특히 천연 공급원이 제한적인 경우 비타민 D 섭취에 크게 도움이 될 수 있습니다. 강화식품을 선택할 때는 라벨을 주의 깊게 읽고 1회 제공량당 얼마나 많은 비타민 D를 섭취할 수 있는지 파악하는 것이 중요합니다.

 

강화 식품을 섭취하는 방법이 굳이 복잡할 필요는 없습니다. 아침 식사로 우유와 함께 강화 시리얼 한 그릇, 아침 간식으로 강화 오렌지 주스 한 잔, 디저트로 과일을 얹은 요거트 한 잔만 먹어도 하루 종일 상당한 양의 비타민 D를 섭취할 수 있습니다.

 

3. 비타민 D 보충제

식단만으로 충분한 비타민 D를 섭취하기 어려운 분들에게는 보충제가 효과적인 해결책이 될 수 있습니다. 비타민 D3 보충제는 햇빛에 노출되었을 때 체내에서 생성되는 것과 동일한 형태의 비타민 D이기 때문에 자주 권장됩니다. 권장 복용량은 개인의 건강 상태, 연령, 현재 비타민 D 수치에 따라 달라질 수 있으므로 보충제 복용을 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

 

비타민 D 보충제를 아침 루틴에 포함시키는 것만으로도 겨울철 내내 적절한 수치를 꾸준히 유지할 수 있습니다. 또한 비타민 D는 지용성이므로 지방이 포함된 식사와 함께 섭취할 때 가장 흡수가 잘 된다는 점을 고려하는 것이 중요합니다.

 

 

4. 자외선램프와 전구

UV-B 방사선을 방출하도록 설계된 자외선 램프와 전구는 햇빛 노출을 시뮬레이션하여 피부가 비타민 D를 생성하도록 유도할 수 있습니다. 이러한 장치는 겨울철 자연광이 부족한 북위도에 사는 사람들에게 특히 유용할 수 있습니다. 하지만 피부 손상을 유발할 수 있는 과다 노출을 피하기 위해 의료 전문가의 지도하에 이러한 기기를 사용하는 것이 중요합니다.

 

특히 가장 어두운 겨울철에 매일 몇 분씩 자외선램프를 사용하면 직사광선을 받지 않고도 비타민 D 생성을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 방법은 자연광이나 식단을 통해 비타민 D를 섭취하기 어려운 분들에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

 

5. 버섯

잎새버섯, 살구버섯, 자외선에 노출된 포토벨로와 같은 특정 종류의 버섯은 상당한 양의 비타민 D를 공급할 수 있습니다. 이러한 버섯은 인체와 마찬가지로 자외선에 노출되었을 때 비타민 D를 생성하는 독특한 능력을 가지고 있습니다. 자외선에 노출된 버섯을 섭취하는 것은 특히 채식주의자와 비건에게 비타민 D 섭취를 늘리는 자연스럽고 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

버섯은 볶음과 샐러드부터 찌개나 국에 이르기까지 다양한 요리에 활용할 수 있는 다재다능한 식품입니다. 비타민 D 함량이 가장 높은 버섯을 섭취하려면 가까운 식료품점이나 농산물 직판장에서 자외선에 노출되었거나 햇빛을 받고 자란 것으로 표시된 버섯을 선택하세요.