음식건강(14): 폭발적인 근성장을 부르는 최고의 식품 5가지(feat. 닭가슴살 제외)

근육을 키우는 데 닭가슴살에만 집중할 필요는 없습니다.

 

음식건강(14): 폭발적인 근성장을 부르는 최고의 식품 5가지(feat. 닭가슴살 제외)

근육을 만드는 데 있어 단백질은 모든 과정의 주인공입니다. 많은 사람이 근육을 키우는 식품으로 닭 가슴살을 떠올리지만, 가금류가 아니어도 맛있고 단백질이 풍부한 식품이 무궁무진하게 많습니다. 이 글에서는 닭가슴살 없이도 근육을 키우는 데 도움이 되는 5가지 식품을 소개합니다. 식물성 단백질 공급원부터 해산물과 유제품에 이르기까지 개인에 따른 다양한 선호도에 맞는 다양한 옵션을 다룰 것입니다. 그럼 지금부터 근육을 만드는 놀라운 식품에 대해 알아보고 맛 좋은 대체 식품으로 몸매를 가꾸는 방법을 알아보세요.

 

 

1. 그릭 요거트: 부드러운 근육 연료

그릭 요거트는 맛도 좋을 뿐 아니라 근육 성장과 회복에도 도움이 되는 단백질이 풍부한 식품입니다. 그릭 요거트가 근육을 키우는데 반드시 섭취해야 하는 이유는 다음과 같습니다.

 

• 단백질 함량: 그릭 요거트는 고품질 단백질의 풍부한 공급원입니다. 무지방 플레인 그릭 요거트 한 컵에 약 15~20g의 단백질이 함유되어 있어 근육을 키우기 위해 단백질 섭취량을 늘리고자 하는 분들에게 훌륭한 선택입니다.

• 류신 부스트: 류신은 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 핵심 아미노산입니다. 그릭 요거트에는 상당한 양의 류신이 함유되어 있어 운동 후 근육이 회복되고 성장하는 데 도움이 됩니다.

• 유산균의 이점: 많은 그릭 요거트에는 소화기 건강에 도움이 되는 유익한 박테리아인 유산균이 함유되어 있습니다. 장이 건강하면 영양소 흡수가 개선되어 신체가 근육 성장에 단백질을 더 효과적으로 활용할 수 있습니다.

• 다용도성: 그릭 요거트는 매우 다재다능하며 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. 스무디의 베이스로 사용하거나 과일 및 견과류와 섞어 먹거나 구운 감자나 칠리에 부드러운 토핑으로 사용해도 좋습니다.

 

 

2. 렌틸콩: 식물성 단백질

렌틸콩은 근육 형성에 도움이 되는 동시에 다양한 건강상의 이점을 제공하는 환상적인 식물성 단백질 공급원입니다. 근육을 키우는 식단에 렌틸콩을 추가해야 하는 이유는 다음과 같습니다.

 

• 풍부한 단백질: 렌틸콩은 가장 풍부한 식물성 단백질 공급원 중 하나로, 익힌 렌틸콩 한 컵당 약 18g의 단백질을 함유하고 있습니다. 따라서 단백질 섭취량을 늘리고자 하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.

• 복합 탄수화물: 렌틸콩은 단백질 외에도 운동과 근육 회복에 필요한 에너지를 안정적으로 공급하는 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다.

• 소화를 위한 섬유질: 렌틸콩에는 식이 섬유가 풍부하여 소화를 돕고 건강한 장을 유지하는 데 도움이 됩니다. 소화 시스템이 잘 작동하는 것은 영양소 흡수와 전반적인 건강에 필수적입니다.

• 풍부한 영양소: 렌틸콩에는 철분, 엽산, 칼륨과 같은 필수 영양소도 풍부하여 운동 중 근육 기능 및 산소 수송을 포함한 다양한 신체 기능을 지원합니다.

 

 

3. 연어: 힘을 위한 해산물

연어는 풍미가 좋은 생선일 뿐만 아니라 근육을 키우는 데도 탁월한 식품입니다. 단백질, 오메가-3 지방산, 필수 영양소가 풍부한 연어는 다양한 효능을 제공합니다.

 

• 고품질 단백질: 연어는 1그램 당 약 10~15g의 단백질을 함유하는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 이 단백질은 근육 회복과 성장에 필수적인 영양소입니다.

• 오메가-3 지방산: 연어에는 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA가 풍부합니다. 이러한 건강한 지방은 항염증 작용을 하며 근육통을 줄이고 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 비타민과 미네랄: 연어에는 뼈 건강과 근육 기능에 중요한 비타민 D를 비롯한 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 항산화 방어를 지원하는 미네랄인 셀레늄도 함유하고 있습니다.

• 저지방 단백질 옵션: 연어는 특히 야생에서 잡은 품종을 선택하면 살코기 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 따라서 지방 섭취를 관리하면서 단백질 섭취를 늘리고자 하는 분들에게 이상적인 선택입니다.

• 맛있는 품종: 연어는 필레, 스테이크, 연어 샐러드나 연어 버거와 같은 통조림 등 다양한 형태가 있습니다. 다양한 조리법을 시도해 보고 근육을 키우는 이 생선을 가장 좋아하는 방법을 찾아보세요.

 

 

4. 퀴노아: 고대 근육의 곡물

퀴노아는 인상적인 영양 성분으로 인해 슈퍼푸드라고 불리며 근육을 키우는 식단에 이상적인 선택입니다. 퀴노아가 근육을 키우는 놀라운 식품인 이유는 다음과 같습니다.

 

• 완전한 단백질: 퀴노아는 식물성 식품 중 유일하게 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 완전한 단백질 공급원입니다. 익힌 퀴노아 한 컵에는 약 8g의 단백질이 들어 있습니다.

• 복합 탄수화물: 퀴노아는 운동에 지속적인 에너지를 제공하고 운동 후 근육에 저장된 글리코겐을 보충하는 데 도움이 되는 복합 탄수화물 공급원입니다.

• 섬유질과 영양소: 퀴노아에는 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 근육 기능과 회복에 필수적인 마그네슘과 철분을 포함한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

• 다용도 곡물: 퀴노아는 샐러드, 반찬 또는 아침 시리얼의 베이스로 사용할 수 있는 매우 다재다능한 곡물입니다. 부드럽고 견과류의 풍미가 다양한 재료와 잘 어울립니다.

 

 

5. 두부 식물성 단백질

콩으로 만든 두부는 채식과 비건 식단에 자주 사용되는 다재다능하고 단백질이 풍부한 식품입니다. 두부가 근육을 키우는 식단에 유용한 이유는 다음과 같습니다.

 

• 높은 단백질 함량: 두부는 1그램 당 약 10~20그램의 단백질을 함유하는 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. 두부는 근육 성장과 회복에 필요한 필수 아미노산을 제공합니다.

• 포화 지방이 적음: 두부는 포화 지방이 적기 때문에 전반적인 웰빙을 지원하는 심장 건강에 좋은 단백질 식품입니다.

• 대두 이소플라본: 두부에는 대두 이소플라본이 함유되어 있어 근육통과 염증을 줄여주고 운동 후 근육 회복을 향상시키는 것으로 연구된 바 있습니다.

• 요리의 다양성: 두부의 중성적인 맛과 단단한 식감은 다양한 요리에 적용할 수 있습니다.

• 칼슘 공급원: 일부 두부 품종에는 근육 기능과 뼈 건강에 필수적인 칼슘이 강화되어 있습니다. 강화 옵션이 있는지 라벨을 확인하시기 바랍니다.

 

 

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