막힌 혈관 뻥 뚫리는 바로 ‘이 음식’은?

막힌 혈관 뻥 뚫리는 바로 ‘이 음식’은?

 

 

고지혈증은 흔히 고콜레스테롤이라고 알려져 있으며, 혈액에 콜레스테롤과 중성지방과 같은 지질(지방)이 과다하게 존재하는 상태를 말합니다. 이는 심장병, 뇌졸중, 기타 심혈관 질환의 주요 위험 요소입니다. 고지혈증 관리에는 생활 습관 개선이 필요한 경우가 많으며, 콜레스테롤 수치를 조절하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 식습관 개선입니다. 섭취하는 음식은 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 심장 건강에 좋은 음식을 선택하면 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높일 수 있습니다. 이 포스팅에서는 고지혈증 환자에게 특히 유익한 5가지 음식을 소개합니다. 이 음식을 자주 섭취하면 심장 건강을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

1. 귀리와 통곡물

귀리와 통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 하는 수용성 섬유질이 풍부하기 때문에 고지혈증 환자에게 훌륭한 식품입니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 줄여, LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 현저하게 낮출 수 있습니다. 특히 귀리에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀진 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 함유되어 있습니다. 현미, 퀴노아, 보리, 통밀빵과 같은 통곡물을 식단에 포함시키면 비타민, 미네랄, 추가적인 식이섬유와 같은 필수 영양소를 제공함으로써 심장 건강을 더욱 증진시킬 수 있습니다. 이러한 식품은 또한 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 포화지방이 적습니다.

 

또한 귀리와 통곡물의 높은 섬유질 함량은 고지혈증 조절에 중요한 또 다른 요소인 체중 관리에 도움이 됩니다. 건강한 체중을 유지하면 심혈관계에 가해지는 부담을 줄이고 고콜레스테롤과 관련된 다른 만성 질환의 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 이러한 음식에서 꾸준히 나오는 에너지는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되어, 콜레스테롤 수치를 높이는 인슐린 급증을 방지합니다. 귀리를 오트밀이나 스무디와 같은 아침 식사에 포함시키고, 정제된 곡물 대신 통곡물을 섭취하는 식습관으로 전환하면 콜레스테롤 관리와 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 귀리와 통곡물이 풍부한 식단은 고지혈증 관리와 심장 건강을 지원하는 데 도움이 되는 간단하면서도 강력한 방법입니다.

 

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2. 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리)

연어, 고등어, 정어리 같은 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가3 지방산은 특히 고지혈증 환자에게 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 오메가3는 중성지방을 낮추고, 염증을 줄이며, 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 오메가3는 간에서 중성지방의 생성을 줄이고 혈류에서 이러한 지방의 제거를 증가시킴으로써 작용합니다. 지방이 많은 생선을 규칙적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 높아져 전반적인 콜레스테롤 균형이 개선되는 것으로 나타났습니다. 미국 심장 협회는 심혈관 건강을 위해 일주일에 최소 두 번 이상 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장합니다.

 

지방이 많은 생선은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과 외에도 고품질 단백질과 비타민 D, 셀레늄을 비롯한 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 건강한 면역 체계 유지, 뼈 건강 지원, 산화 스트레스로부터의 보호에 도움이 됩니다. 오메가-3의 항염증 특성은 심장병 발병의 주요 원인인 동맥 내 플라크 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 구이, 찜, 샐러드나 샌드위치에 넣는 등 지방이 많은 생선을 식사에 포함시키는 것은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 합병증의 위험을 줄이는 효과적인 방법입니다. 건강한 지방의 공급원인 지방이 많은 생선은 고지혈증 관리와 장기적인 심장 건강에 중요한 역할을 합니다.

 

3. 견과류와 씨앗(아몬드, 호두, 아마씨)

아몬드, 호두, 아마씨와 같은 견과류와 씨앗에는 고지혈증 관리에 도움이 되는 건강한 지방, 섬유질, 기타 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 식품에는 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있어, LDL 콜레스테롤을 낮추는 동시에 HDL 콜레스테롤을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 호두는 앞서 언급한 바와 같이 심장 건강에 유익한 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 아마씨는 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)이 특히 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분은 콜레스테롤을 낮추고 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

건강에 좋은 지방 외에도 견과류와 씨앗류는 섬유질이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 소화 기관에서 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지합니다. 견과류와 씨앗류에는 항산화 물질이 풍부하여 심혈관 질환의 주요 원인인 산화적 손상으로부터 심장과 동맥을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 간식으로 소량의 무염 아몬드, 호두, 아마씨를 먹거나 스무디, 오트밀, 샐러드에 첨가하는 것은 콜레스테롤 수치를 개선하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 이러한 영양이 풍부한 식품을 식단에 포함시키면 심장 건강을 지원하고 고지혈증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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4. 잎이 많은 채소와 과일

잎채소와 다른 채소들은 섬유질, 항산화 물질, 필수 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 콜레스테롤을 낮추는 식단에 필수적입니다. 시금치, 케일, 콜라드 그린, 브로콜리 같은 채소에는 심혈관 건강을 지원하는 풍부한 영양소가 함유되어 있으며, 칼로리와 포화지방 함량이 낮습니다. 이러한 채소들의 높은 섬유질 함량은 소화관에서 LDL 콜레스테롤의 흡수를 방지함으로써 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 잎이 많은 채소에 함유된 비타민 C와 E 같은 항산화제는 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는데, 이 두 가지 요인은 콜레스테롤 수치 상승과 심장 질환과 관련이 있습니다.

 

토마토, 당근, 피망과 같은 채소에도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 항산화제와 화합물이 함유되어 있습니다. 예를 들어, 토마토에는 LDL 콜레스테롤을 줄이고 심장 건강을 개선하는 것으로 밝혀진 강력한 항산화제인 리코펜이 함유되어 있습니다. 브로콜리, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소에는 해독 작용을 돕고 동맥에 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지하는 설포라판이 함유되어 있습니다. 다양한 색깔의 채소를 식사에 포함시키면 건강한 콜레스테롤 수치를 촉진하는 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 잎이 많은 채소를 매일 식단에 추가하는 것은 고지혈증을 관리하고 전반적인 심혈관 건강을 지원하는 간단하면서도 매우 효과적인 방법입니다.

 

5. 올리브 오일과 아보카도

올리브 오일과 아보카도는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 것으로 알려진 단일불포화지방의 훌륭한 공급원입니다. 이 건강한 지방은 전반적인 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않으면서 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되므로 심장 건강에 좋은 식단의 핵심 요소입니다. 올리브 오일, 특히 엑스트라 버진 올리브 오일에는 항염 작용을 하고 전반적인 심장 건강을 지원하는 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 버터나 다른 건강에 좋지 않은 지방 대신 올리브 오일을 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄이고 콜레스테롤 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

아보카도는 또 다른 훌륭한 건강에 좋은 지방의 공급원이며, 섬유질, 칼륨, 기타 필수 영양소도 풍부합니다. 아보카도에 함유된 단일불포화지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 좋은 콜레스테롤을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 아보카도에는 식물성 스테롤이 함유되어 있어 콜레스테롤 흡수를 차단하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 요리할 때 올리브 오일을 사용하거나, 샐러드에 뿌리거나, 딥에 사용하거나, 스무디, 샐러드, 샌드위치에 아보카도를 추가하는 것은 이러한 음식의 콜레스테롤 저하 효과를 쉽게 누릴 수 있는 방법입니다. 이러한 건강한 지방을 식단에 포함시키면 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 건강을 증진할 수 있습니다.

 

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