다이어트(5): ‘○’이 부족하면 살이 찐다?

 

다이어트(5): ‘○’이 부족하면 살이 찐다?

수면 부족은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 문제입니다. 수면 부족은 개인이 낮 동안 제대로 기능할 수 있을 만큼 충분한 수면을 취하지 못하는 상태로 정의됩니다. 이는 체중 증가를 포함하여 신체적, 정신적 건강에 다양한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 글에서는 수면 부족과 체중 감소 사이의 연관성, 그리고 수면 부족이 체중 감량에 도움이 되지 않는다는 것이 사실인지 아닌지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

▌수면과 체중 감소

수면과 체중 감소는 밀접한 관련이 있습니다. 실제로 충분한 수면을 취하는 것은 성공적인 체중 감량 프로그램의 필수적인 부분입니다. 수면 부족은 신진대사, 호르몬 조절, 식욕 조절 등 신체의 여러 자연적인 과정을 방해할 수 있기 때문입니다. 

• 신진대사: 신진대사는 신체가 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 과정입니다. 수면 부족은 세포의 주요 연료 공급원 역할을 하는 당의 한 형태인 포도당을 처리하는 방식을 변경하여 신진대사를 방해할 수 있습니다. 수면이 부족하면 신체가 포도당을 효과적으로 처리하는 데 어려움을 겪어 혈류 내 인슐린 수치가 높아질 수 있습니다. 인슐린은 체내 지방 저장을 촉진하는 호르몬이므로 이는 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 

• 호르몬 조절: 수면 부족은 특히 체중 조절에 중요한 역할을 하는 두 가지 호르몬인 렙틴과 그렐린과 관련하여 신체의 호르몬 조절을 방해할 수 있습니다. 

렙틴은 지방 세포에서 생성되는 호르몬으로 포만감을 느낄 때 뇌에 신호를 보냅니다. 수면이 부족하면 신체에서 렙틴이 덜 생성되어 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 

반면 그렐린은 위장에서 생성되어 배고플 때 뇌에 신호를 보내는 호르몬입니다. 수면이 부족하면 신체에서 그렐린이 더 많이 생성되어 식욕과 과식을 유발할 수 있습니다. 

• 식욕 조절: 수면 부족은 또한 식욕을 조절하는 신체의 능력을 방해할 수 있습니다. 수면 부족은 뇌의 특정 신경전달물질 수치에 변화를 일으켜 식욕과 음식에 대한 갈망에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 특히 수면 부족은 보상과 쾌락과 관련된 신경전달물질인 도파민의 생성을 증가시킬 수 있습니다. 이로 인해 고칼로리 음식을 갈망하고 과식에 빠질 가능성이 높아질 수도 있습니다.

 

 

▌수면 부족이 체중 감량에 도움?

오히려 그 반대입니다. 수면 부족은 체중 감소가 아닌 체중 증가로 이어질 수 있다는 연구 결과가 꾸준히 발표되고 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 하루 수면 시간이 5시간 미만인 사람은 7~9시간 수면하는 사람보다 비만이 될 가능성이 73% 더 높았습니다. 

이는 수면 부족이 신진대사, 호르몬 조절, 식욕 조절에 미치는 부정적인 영향이 각성 증가로 인한 칼로리 섭취량 감소의 잠재적 이점보다 더 크기 때문일 수 있습니다. 또한 수면 부족은 피로와 의욕 저하로 이어져 건강한 식단과 운동 루틴을 지키기 어렵게 만들 수 있습니다.

 

▌수면 개선과 체중 감량을 돕는 요령

체중 감량을 원한다면 충분한 수면을 취하는 것이 건강한 라이프스타일의 필수 요소입니다. 다음은 수면의 질을 개선하고 체중 감량을 돕기 위한 몇 가지 요령입니다. 

1. 하룻밤에 7~9시간 수면을 목표로 합니다: 대부분의 성인이 최상의 기능을 발휘하려면 하루에 7~9시간의 수면이 필요합니다. 수면을 우선순위로 삼고 매일 밤 충분한 휴식을 취할 수 있도록 일관된 수면 스케줄을 짜도록 노력하세요.

2. 편안한 취침 루틴을 만듭니다: 편안한 취침 루틴을 만들어 몸이 수면을 준비할 수 있도록 도와주세요. 따뜻한 물로 목욕하기, 책 읽기, 명상이나 심호흡과 같은 이완 기법 연습하기 등이 있습니다.

3. 카페인과 알코올을 피합니다: 카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에는 피하는 것이 가장 좋습니다. 대신 저녁에 허브차나 물로 바꿔보세요.

4. 청색광을 피합니다: 스마트폰이나 노트북과 같은 전자 기기에서 방출되는 청색광은 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 몇 시간 동안은 화면 사용 시간을 제한하고 기기에 블루라이트 필터를 사용하는 것이 좋습니다.

5. 수면 환경을 쾌적하게 만들기: 수면 환경이 편안하고 수면에 도움이 되는지 확인하세요. 편안한 매트리스와 베개를 구입하고, 암막 커튼을 사용하여 빛을 차단하고, 실내 온도를 시원하고 쾌적하게 유지하세요.

6. 건강한 음식을 섭취합니다: 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 체중 감량과 수면의 질 개선에 도움이 될 수 있습니다. 과일, 채소, 저지방 단백질, 통곡물 등 자연식품에 집중하고 가공식품과 당분이 많은 식품은 제한하세요.

7. 규칙적으로 운동하세요: 규칙적인 운동은 숙면을 취하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기와 같은 중간 강도의 운동을 매일 30분 이상 하는 것을 목표로 하세요.

 

 

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