5060건강(16): 나쁜 콜레스테롤을 줄여 심장에 도움을 주는 음식 4
심장은 인체에서 가장 중요한 기관 중 하나로, 다른 장기와 조직에 혈액을 공급하는 역할을 합니다. 심장의 건강은 혈중 콜레스테롤 수치와 밀접한 관련이 있습니다. 흔히 "나쁜" 콜레스테롤이라고 하는 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥이 막히고 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
하지만 올바른 음식을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 나쁜 콜레스테롤을 줄여 심장에 도움이 되는 4가지 식품에 대해 알아보겠습니다.
1. 귀리
귀리는 수용성 식이섬유가 풍부한 통곡물의 일종입니다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤과 같은 물질을 형성하여 장에서 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지하는 식이 섬유의 일종입니다. 즉, 귀리를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 귀리를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 귀리의 수용성 식이섬유를 하루에 3g 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 5~7%까지 낮출 수 있다고 합니다. 미국 임상 영양 학회지에 발표된 또 다른 연구에 따르면 6주 동안 하루에 통곡물 귀리 시리얼 3인분을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 7%까지 낮출 수 있다고 합니다.
귀리를 섭취하는 가장 쉬운 방법은 아침에 오트밀 한 그릇을 먹는 것입니다. 스무디나 구운 식품에 귀리를 추가하거나 요구르트나 과일 토핑으로 사용할 수도 있습니다.
2. 견과류
견과류는 건강한 지방, 단백질, 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 또한 견과류에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 화합물인 식물성 스테롤이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식물성 스테롤은 구조적으로 콜레스테롤과 유사하며 장에서 흡수되기 위해 콜레스테롤과 경쟁할 수 있습니다. 즉, 식물성 스테롤을 섭취하면 혈류로 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 견과류를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 미국 심장학회지에 발표된 한 연구에 따르면 하루에 1.5온스의 견과류를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 5.1% 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 미국 임상 영양 학회지에 발표된 또 다른 연구에 따르면 6주 동안 매일 1.5온스의 아몬드를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 4.4% 낮출 수 있다고 합니다.
견과류는 다양한 방법으로 먹을 수 있는 식품입니다. 견과류를 간식으로 먹거나 샐러드나 요거트에 첨가하거나 오트밀이나 스무디의 토핑으로 사용할 수 있습니다. 하지만 견과류도 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 지방이 많은 생선
연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 고도 불포화 지방의 일종으로 중성지방 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 트리글리세리드는 동맥에 플라크가 쌓여 심장 질환의 위험을 높일 수 있는 지방의 일종입니다.
여러 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 4%까지 낮출 수 있다고 합니다. 미국 심장학회지에 발표된 또 다른 연구에 따르면 오메가-3 보충제를 섭취하면 주요 심혈관 질환의 위험을 16%까지 줄일 수 있다고 합니다.
지방이 많은 생선은 다양하게 먹을 수 있습니다. 생선을 굽거나 구워 먹거나 샐러드에 추가하거나 밥이나 퀴노아 볼의 토핑으로 사용할 수 있습니다.
4. 과일과 채소
과일과 채소는 심장 건강에 좋은 식단의 중요한 부분입니다. 과일과 채소에는 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 풍부하며 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 과일과 채소에는 콜레스테롤과 구조가 유사한 식물성 스테롤이라는 화합물이 함유되어 있어 혈류로 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 과일과 채소를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 과일과 채소가 많이 함유된 식단을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 7.9%까지 낮출 수 있다고 합니다. 영양 및 식이요법 학회지에 발표된 또 다른 연구에 따르면 식물성 식단을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 0.33mmol/L까지 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
될 수 있으면 모든 식사와 간식에 과일과 채소를 곁들이도록 합니다. 하루에 최소 5인분의 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 하세요. 샐러드나 스무디에 과일과 채소를 추가하거나 오트밀이나 요구르트의 토핑으로 사용할 수 있습니다.
2023.02.28 - [건강팁] - 5060건강(15): 부족하면 ○○? 비타민D 부족으로 발생할 수 있는 질환 4
5060건강(15): 부족하면 ○○? 비타민D 부족으로 발생할 수 있는 질환 4
5060건강(15): 부족하면 ○○? 비타민D 부족으로 발생할 수 있는 질환 4 비타민 D는 인체 건강에 필수적인 지용성 비타민입니다. 비타민 D는 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 데 필수적인 칼슘과 인의 체
thetigerhouse.tistory.com
2023.02.24 - [건강팁] - 5060건강(13): 노화방지?—글루타치온 효능 7
5060건강(13): 노화방지?—글루타치온 효능 7
5060건강(13): 노화방지?—글루타치온 효능 7 글루타치온은 세포 기능에 중요한 역할을 하는 체내 자연 발생 항산화제입니다. 글루타치온은 시스테인, 글리신, 글루타메이트의 세 가지 아미노산으
thetigerhouse.tistory.com
2023.02.23 - [건강팁] - 5060건강(11): 나이 들어 ‘○○○’진다? 흡연의 무서움
5060건강(11): 나이 들어 ‘○○○’진다? 흡연의 무서움
5060건강(11): 나이 들어 ‘○○○’진다? 흡연의 무서움 흡연은 암, 심장병, 호흡기 질환의 위험 증가를 비롯한 여러 가지 부정적인 건강 결과와 관련이 있는 습관입니다. 하지만 최근 연구에 따
thetigerhouse.tistory.com
'건강팁' 카테고리의 다른 글
| 몸 챙기려다 몸 상하는 4가지 습관 (2) | 2023.03.02 |
|---|---|
| 달걀보다 단백질이 풍부한 7가지 식품 (0) | 2023.03.02 |
| 정신건강(21): 브래드 피트도 앓고 있다는 ○○○○장애... 당신도? (0) | 2023.03.01 |
| 미세먼지 속에서 몸의 독소를 배출해 주는 ‘그린 디톡스’ 식품 5가지 (3) | 2023.03.01 |
| 정신건강(20): 자신이 과음하고 있다는 신호 4 (0) | 2023.03.01 |