5060건강(219): 요실금에 좋은 음식, 나쁜 음식
폐경은 여성의 생식기가 끝나는 자연스러운 변화로, 일반적으로 40대 후반에서 50대 초반에 발생합니다. 이 시기는 신체에 다양한 변화를 가져오지만, 많은 여성이 겪는 일반적인 문제 중 하나는 요실금입니다. 이러한 불수의적인 소변 누출은 골반저 근육의 약화와 폐경기 동안의 호르몬 변동으로 인해 발생할 수 있습니다. 좋은 소식은 식단이 요실금 관리에 중요한 역할을 한다는 것입니다.
▌요실금
요실금은 호르몬 변화, 특히 에스트로겐 수치의 감소로 인해 폐경기와 폐경 후에 더 흔하게 발생합니다. 에스트로겐은 방광과 요도를 포함한 골반 부위 근육의 힘과 탄력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 에스트로겐 수치가 감소하면 이러한 근육이 약해져 복압성 요실금(신체 활동 중 소변이 새는 증상) 및 절박성 요실금(갑작스럽고 강한 요의)과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
먹는 음식은 요실금에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 특정 음식은 증상을 악화시킬 수 있는 반면, 골반저근을 강화하고 방광 건강에 도움이 되는 음식도 있습니다. 요실금 관리에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 자세히 알아보세요.
▌요실금에 좋은 음식(방광에 영양을 공급하는 음식)
• 물과 수분 공급: 수분 섭취는 방광 건강을 포함한 전반적인 건강에 필수적입니다. 물을 충분히 마시면 체액 균형을 유지하고 방광 내벽의 자극을 예방하는 데 도움이 됩니다. 물을 주 음료로 선택하고 카페인과 당분이 함유된 음료는 방광에 자극을 줄 수 있으므로 섭취를 줄이세요.
• 섬유질이 풍부한 과일과 채소: 딸기류, 사과 등 과일과 브로콜리, 당근 등 채소와 같이 식이섬유가 풍부한 식품은 규칙적인 배변을 촉진합니다. 이는 방광에 압력을 가하고 요실금을 악화시킬 수 있는 변비를 예방할 수 있습니다. 소화기 건강을 위해 매일 과일과 채소를 5회 이상 섭취하는 것을 목표로 하세요.
• 저지방 단백질: 닭고기, 칠면조, 생선, 두부 같은 저지방 단백질 공급원은 근육 회복과 성장에 필수적인 아미노산을 가지고 있습니다. 균형 잡힌 식단을 유지하면서 저지방 단백질을 섭취하세요.
• 칼슘이 풍부한 식품: 유제품(우유, 요거트, 치즈)과 잎이 많은 채소(케일, 시금치)와 같은 칼슘이 풍부한 식품은 뼈 건강에 도움이 됩니다. 튼튼한 뼈는 골반 근육을 지지합니다. 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하면 건강상의 이점을 더 많이 누릴 수 있습니다.
• 오메가-3 지방산이 풍부한 식품: 지방이 많은 생선(연어, 고등어)과 아마씨에 함유된 오메가-3 지방산은 방광 건강에 도움을 줄 수 있는 항염증 작용을 합니다. 일주일에 몇 번 지방이 많은 생선이나 아마씨를 섭취하면 오메가3의 효능을 누릴 수 있습니다.
▌요실금에 나쁜 음식(요실금을 유발하는 음식)
• 카페인: 카페인은 이뇨제로서 소변 생성을 증가시키고 방광을 자극할 수 있습니다. 카페인은 커피, 차, 에너지 음료 및 일부 탄산음료에 함유되어 있습니다. 카페인을 완전히 끊을 수 없다면 섭취량을 줄이고 카페인이 증상에 어떤 영향을 미치는지 확인하세요.
• 탄산 및 설탕 음료: 탄산음료와 설탕이 많이 첨가된 음료는 방광을 자극하여 절박뇨를 악화시킬 수 있습니다. 물, 허브차 또는 무가당 음료를 대신 마셔보세요.
• 매운 음식과 감귤류 과일: 토마토, 감귤류, 매운 요리와 같은 향신료와 산성 식품은 방광 자극을 유발하고 비뇨기 증상을 악화시킬 수 있습니다. 더 순한 맛을 선택하고 매운 음식과 감귤류는 줄이는 것이 좋습니다.
• 술: 술은 또 다른 이뇨제로 소변량을 증가시키고 탈수를 유발하여 요실금을 악화시킬 수 있습니다. 술을 마시기로 결정했다면 적당히 마시고 수분을 충분히 섭취하세요.
▌방광 건강을 위한 생활 습관
식습관을 바꾸는 것 외에도 다음과 같은 특정 생활습관은 방광 건강을 돕고 요실금 관리에 도움이 될 수 있습니다.
• 골반저 운동: 케겔 운동이라고도 하는 골반저 운동을 규칙적으로 하면 배뇨 조절을 담당하는 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 건강한 체중 유지: 과체중은 골반저근에 추가적인 압력을 가하고 요실금을 악화시킬 수 있습니다. 건강한 체중을 달성하고 유지하면 이러한 압력을 완화할 수 있습니다.
• 금연: 흡연은 방광을 자극하고 방광 관련 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 금연은 전반적인 방광 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 활동적인 생활 유지: 규칙적인 신체 활동은 건강한 체중을 유지하고 골반저근력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 만성 질환 관리: 당뇨병이나 고혈압과 같은 기저 질환이 있는 경우, 이를 효과적으로 관리하면 방광 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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