아하!(98): 쉬지 않고 하면 이런 문제가? 무리한 근력운동의 부작용

 

아하!(98): 쉬지 않고 하면 이런 문제가? 무리한 근력운동의 부작용

최근에 전문가들 사이에 과도한 근력운동에 대한 우려의 목소리가 커지고 있습니다. 과도한 근력운동은 처음에는 성취감을 강하게 느끼지만 곧 지속적인 피로와 짜증, 수면 장애 등 여러 가지 부작용을 경험하기 시작합니다. 그런 현상은 우리가 깨닫지 못하는 사이에 운동의 강도와 양이 신체 회복 능력을 넘어서는 상태인 과잉 훈련의 선을 넘어섰다는 것을 의미합니다. 이번 글에서는 과도한 근력운동의 부작용 5가지에 대해 자세히 알아보고, 이를 효과적으로 인지하고 예방 및 관리할 수 있도록 도와드리겠습니다.

 

 

◇지속적인 근육통과 피로감

격렬한 신체 활동, 특히 몸에 익숙하지 않은 운동을 하면 근육 섬유에 미세한 파열이 발생합니다. 이 과정은 신체가 이러한 파열을 복구하여 더 강하고 큰 근육으로 이어지는 근육 성장의 정상적인 부분입니다. 하지만 과도한 운동은 이러한 자연스러운 과정을 한계 이상으로 밀어붙일 수 있습니다. 과도하게 훈련된 근육은 회복 과정이 손상된 근육의 속도를 따라가지 못합니다. 이로 인해 과학적으로 지연성 근육통(DOMS)으로 알려진 지속적인 근육통이 발생합니다. 일반적인 운동 후 통증과는 달리, 과도한 운동으로 인한 근육통은 며칠 또는 몇 주 동안 지속될 수 있으며, 이는 근육이 제대로 회복되지 않고 있음을 나타냅니다.

 

지속적인 피로는 또 다른 중요한 증상입니다. 이러한 유형의 피로는 단순히 힘든 운동 후 피곤함을 느끼는 것 이상으로 휴식으로도 개선되지 않는 만성적인 피로 상태입니다. 과도하게 훈련된 근육은 지속적인 회복 상태에 있으며, 에너지 비축량을 소모하고 신체를 지속적으로 고갈시킵니다. 이로 인해 피로가 너무 심해 최상의 컨디션을 유지할 수 없는데도 계속 훈련을 하게 되어 문제가 악화되는 악순환이 반복될 수 있습니다. 이러한 증상을 관리하고 예방하려면 적절한 휴식을 훈련 계획에 포함시키는 것이 중요합니다. 특정 근육 그룹에 최소 48시간의 회복 시간을 주면 과도한 운동의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 또한 적절한 영양, 수분 섭취, 수면은 근육 회복의 필수 요소입니다.

 

2024.06.03 - [건강팁] - 3040건강(806): 아침에 너무 메스껍다? 간이 위험하다는 신호 5

3040건강(806): 아침에 너무 메스껍다? 간이 위험하다는 신호 5

 

 

◇운동 능력 저하 및 정체

새로운 운동 프로그램을 시작하면 근력, 지구력 및 전반적인 체력이 빠르게 향상되는 것이 일반적입니다. 하지만 시간이 지남에 따라 이러한 향상은 둔화되고 결국 정체될 수 있습니다. 과도한 운동의 맥락에서 이러한 정체 현상은 더 심각하고 오래 지속될 수 있습니다. 과도한 운동은 눈에 띄는 성과 저하로 이어질 수 있습니다. 운동의 노력과 강도가 증가했음에도 불구하고 기대했던 개선이 실현되지 않습니다. 이는 근력 감소, 시간 단축, 지구력 감소로 나타날 수 있습니다.

 

운동 능력 저하의 한 가지 이유는 신경근 효율성의 손상입니다. 과도한 운동은 신경계와 근육 간의 소통을 방해하여 움직임의 조정과 효율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 이로 인해 일상적인 운동도 더 어렵게 느껴지고 전반적인 운동 능력이 저하될 수 있습니다. 과도한 운동으로 인한 정체기를 극복하려면 전략적인 접근이 필요합니다. 운동 강도와 운동량을 줄이고, 휴식일을 늘리고, 심지어 훈련을 완전히 중단하는 것도 신체를 리셋하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 활동으로 크로스 트레이닝을 하면 체력 수준을 유지하면서 일상에서 벗어나 정신적, 육체적 휴식을 취할 수 있습니다.

 

◇부상 위험 증가

과도한 운동은 근육, 힘줄, 인대에 가해지는 누적 손상으로 인해 부상 위험이 크게 증가합니다. 신체의 자연적인 회복 메커니즘이 과부하되면 이러한 조직은 긴장, 염좌 및 기타 부상에 더 취약해집니다. 과도한 운동과 관련된 일반적인 부상으로는 건염, 스트레스 골절, 근육 긴장 등이 있습니다. 이러한 부상은 조직에 대한 반복적인 긴장이 조직의 회복 및 강화 능력을 초과할 때 발생할 수 있습니다.

 

과도한 운동은 또한 생체 역학적 고장으로 이어질 수 있습니다. 피로는 신체가 올바른 자세로 동작을 수행하는 능력에 영향을 미쳐 부적절한 기술이 발생할 가능성을 높이고 결과적으로 부상을 초래할 수 있습니다. 예를 들어, 피곤한 리프터는 잘못된 자세로 물건을 들어 올리기 때문에 허리에 과도한 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있습니다. 부상을 예방하려면 운동 강도를 줄이는 것만으로는 부족합니다. 적절한 워밍업과 쿨다운 루틴을 통합하고, 테크닉에 집중하며, 균형 잡힌 근육 발달을 보장하는 것이 중요합니다. 또한, 의료진이나 물리치료사에게 정기적으로 검진을 받으면 심각한 부상으로 이어지기 전에 잠재적인 문제를 파악하고 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2024.05.24 - [건강팁] - 3040건강(788): 이런 병이 있다면 짜증이 잦아진다?

3040건강(788): 이런 병이 있다면 짜증이 잦아진다?

 

 

◇호르몬 불균형

호르몬은 근육 성장, 에너지 수준 및 전반적인 건강을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 테스토스테론, 성장호르몬, 코티솔은 이러한 맥락에서 특히 중요합니다. 테스토스테론과 성장 호르몬은 근육 회복과 성장을 촉진하고, 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔은 신체적 스트레스에 대한 신체의 반응을 관리하는 데 도움을 줍니다. 만성적인 과잉 훈련은 코르티솔 수치를 상승시킬 수 있습니다. 코르티솔은 에너지 대사와 스트레스 관리에 필수적이지만, 만성적으로 높은 수치는 근육 파괴, 지방 저장 증가, 면역 체계 약화 등 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 코르티솔 수치가 높으면 수면의 질이 저하되어 과도한 운동의 영향이 더욱 악화될 수 있습니다.

 

과도한 운동은 테스토스테론과 성장 호르몬과 같은 단백 동화 호르몬의 생성을 억제할 수 있습니다. 이러한 호르몬은 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 합니다. 이러한 호르몬 수치가 낮아지면 근육량 감소, 근력 감소, 회복 시간 지연으로 이어질 수 있습니다. 호르몬 수치의 균형을 맞추려면 충분한 휴식, 적절한 영양 섭취, 스트레스 관리가 필요합니다. 다량 영양소와 미량 영양소를 충분히 섭취하면 호르몬 건강에 도움이 됩니다. 또한 마음 챙김, 명상, 요가와 같은 수련은 스트레스를 관리하고 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

◇정신 및 심리적 효과

과도한 운동으로 인한 정신적, 심리적 영향은 신체적 영향만큼이나 쇠약해질 수 있습니다. 과도한 운동으로 인한 심리적 소진은 의욕 상실, 짜증, 심지어 우울증으로 나타날 수 있습니다. 성과에 대한 끊임없는 압박과 결과 저하에 대한 좌절감은 정신 건강에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 과도한 운동은 인지 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다. 만성 피로와 호르몬 불균형은 집중력, 기억력, 의사 결정에 어려움을 초래할 수 있습니다. 이러한 인지 장애는 운동 능력뿐만 아니라 일상생활 활동과 업무에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

수면 장애는 과도한 운동의 흔한 증상입니다. 높은 코르티솔 수치와 과도한 운동으로 인한 신체적 스트레스는 수면 패턴을 방해하여 불면증이나 수면의 질 저하로 이어질 수 있습니다. 수면은 회복과 전반적인 건강에 필수적이므로, 수면 부족은 과잉 훈련의 증상을 더욱 악화시키는 악순환을 일으킵니다. 과도한 운동으로 인한 정신적, 심리적 영향을 해결하려면 건강과 피트니스에 대한 총체적인 접근 방식을 취해야 합니다. 휴식을 취하고, 휴식과 정신 건강을 증진하는 활동에 참여하고, 정신 건강 전문가의 도움을 구하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 훈련 목표에 대한 균형 잡힌 관점을 유지하여 신체적, 정신적 건강을 모두 포함한다는 점을 인식하는 것이 중요합니다.

 

2024.05.16 - [건강팁] - 3040건강(766): 자고 일어났는데 이불이 ‘식은땀’에 흠뻑 젖어 있는 이유는?

3040건강(766): 자고 일어났는데 이불이 ‘식은땀’에 흠뻑 젖어 있는 이유는?