5060건강(104): 중년층에게 좋은 단백질 4가지와 단백질 보충제의 효과

 

5060건강(104): 중년층에게 좋은 단백질 4가지와 단백질 보충제의 효과

나이가 들면서 우리 몸은 근육량과 근력, 골밀도, 특정 영양소 흡수 능력의 감소 등 영양 요구량에 영향을 미칠 수 있는 여러 가지 변화를 겪게 됩니다. 따라서 중년층은 균형 잡힌 건강한 식단, 특히 근육량 유지 및 형성에 필수적인 단백질이 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 중년층을 위한 최고의 단백질 식품과 단백질 보충제의 효과에 대해 알아보겠습니다.

 

 

▌단백질이 중년층에게 중요한 이유는?

단백질은 모든 연령대에 필수적인 영양소이지만, 특히 중년층에게는 근육량과 뼈 건강을 유지하고 면역 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있으므로 더욱 중요합니다. 나이가 들면 근육량과 근력이 자연적으로 감소하여 낙상 및 골절 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 충분한 단백질을 섭취하면 이러한 과정을 늦추고 근육량을 유지하며 전반적인 힘과 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 단백질은 뼈조직을 형성하고 복구하는 데 도움이 되므로 뼈 건강에도 중요합니다. 특히 에스트로겐 수치가 감소하여 골다공증에 걸릴 위험이 높은 폐경 후 여성에게 단백질은 매우 중요합니다.

마지막으로 단백질은 면역계를 포함한 조직을 형성하고 복구하는 데 도움이 되므로 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 따라서 충분한 단백질을 섭취하면 중년층이 건강한 면역 체계를 유지하고 감염 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

▌중년층을 위한 최고의 단백질 식품 4가지

1. 달걀: 달걀은 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 뼈 건강에 중요한 비타민 D와 두뇌 건강에 중요한 콜린과 같은 다른 중요한 영양소도 함유하고 있습니다. 큰 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 함유되어 있습니다. 또한 달걀은 삶거나 굽거나 스크램블하는 등 다양한 방법으로 조리할 수 있어 다용도로 활용할 수 있는 단백질 공급원입니다.

2. 그릭 요거트: 그릭 요거트는 한 컵에 약 23g의 단백질이 함유되어 있는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 뼈 건강에 중요한 칼슘과 장 건강과 면역 기능을 개선할 수 있는 유산균도 함유하고 있습니다. 그릭 요거트는 그 자체로 먹거나 레시피에서 사워 크림이나 마요네즈 대용으로 사용할 수 있습니다.

3. 살코기: 닭고기, 생선과 같은 살코기는 철분과 아연과 같은 다른 중요한 영양소뿐만 아니라 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 닭고기 100g 1인분에는 약 25g의 단백질이 함유되어 있으며, 생선 100g 1인분에는 약 20g의 단백질이 함유되어 있습니다. 포화 지방이 적은 부위는 심장 질환의 위험을 높일 수 있으므로 살코기 부위를 선택하는 것이 중요합니다.

4. 콩: 콩은 소화를 개선하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 섬유질뿐만 아니라 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 익힌 콩 한 컵에는 약 15g의 단백질이 함유되어 있습니다. 또한 콩은 수프, 샐러드, 칠리 등 다양한 요리에 사용할 수 있는 다용도 식재료입니다.

 

 

▌단백질 보충제는 효과가 있나요?

분말, 바, 쉐이크와 같은 단백질 보충제는 특히 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 중년층에게 단백질 섭취량을 늘리기 위한 인기 있는 방법입니다. 단백질 보충제는 단백질 섭취를 늘리는 편리한 방법이 될 수 있지만, 건강한 식단을 대신할 수 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

또한 단백질 보충제가 중년층의 근육량과 근력 향상에 효과적인지에 대해서는 상반된 증거가 있습니다. 일부 연구에서는 단백질 보충제가 중년층의 근육량과 근력을 개선할 수 있다는 결과가 나온 반면, 다른 연구에서는 단백질 보충제를 섭취한 중년층과 그렇지 않은 중년층 간에 근육량이나 근력에 큰 차이가 없다는 결과가 나왔습니다.

따라서 단백질 보충제는 단백질 섭취량을 늘리는 편리한 방법이 될 수 있지만, 특히 기저 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우 단백질 보충제 섭취를 시작하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다. 또한 천연 원료로 만들어지고 설탕이나 기타 유해한 첨가물이 들어 있지 않은 고품질 단백질 보충제를 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

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