3040건강(93): 간헐적 단식? 소식? 살이 잘 빠지는 방법은?

 

3040건강(93): 간헐적 단식? 소식? 살이 잘 빠지는 방법은?

다이어트는 많은 사람의 목표입니다. 다이어트는 신체 활동과 일상적인 신진대사를 통해 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 칼로리 결핍을 통해서도 달성할 수 있습니다. 하지만 말처럼 쉬운 방식은 아닙니다. 간헐적 단식은 특정 기간 동안 음식 섭취를 제한하여 칼로리 결핍을 일으키는 인기 있는 다이어트 전략입니다. 이 글에서는 간헐적 단식과 단순히 소식하는 방법을 비교하며 자신에게 적합한 다이어트 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

▌간헐적 단식이란?

• 16/8 방법: 이 방법은 매일 16시간 동안 금식하고 8시간 동안만 음식 섭취를 제한하는 방법입니다.

• 5:2 방법: 5일 동안 정상적으로 식사하고 이틀 연속으로 500~600칼로리로 칼로리 섭취를 제한하는 방법입니다.

• 단식 중단 방법: 일주일에 한두 번 24시간 동안 금식하는 방법입니다.

• 격일 단식 방법: 아무것도 먹지 않거나 칼로리 섭취를 500-600칼로리로 제한하여 격일로 단식하는 방법입니다.

 

간헐적 단식은 식사 시간을 줄임으로써 칼로리 섭취량을 줄이는 효과가 있습니다. 칼로리 결핍이 발생하면 신체는 저장된 지방을 연소하여 에너지로 사용하므로 시간이 지남에 따라 체중이 감소할 수 있습니다.

 

 

▌간헐적 단식은 체중 감량에 효과적일까요?

간헐적 단식은 여러 연구에서 체중 감량에 효과적인 것으로 나타났습니다. 국제 비만 저널에 발표된 한 연구에 따르면 16/8 간헐적 단식 방법을 12주 동안 따른 사람들은 체중이 평균 3% 감소하고 칼로리 섭취량이 하루 300칼로리 감소한 것으로 나타났습니다. 중개의학 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 8주 동안 격일 단식 방법을 따른 사람들은 평균 4 킬로그램의 체중을 감량하고 허리둘레를 2.2인치 줄인 것으로 나타났습니다.

 

간헐적 단식은 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있으므로 단순히 적게 먹는 것보다 더 효과적일 수 있습니다. 특정 기간 동안 음식 섭취를 제한하면 우리 몸은 배고픔을 자극하는 그렐린 호르몬을 더 많이 생성합니다. 그러나 시간이 지나면 신체가 새로운 식사 패턴에 적응하여 그렐린 분비가 줄어들어 공복감을 줄일 수 있습니다. 또한 간헐적 단식은 뇌에 포만감을 알리는 렙틴 호르몬의 생성을 증가시켜 포만감을 증가시킬 수 있습니다.

 

▌간헐적 단식의 이점

• 인슐린 민감성 개선: 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 개선하여 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.

• 염증 감소: 간헐적 단식은 심장병, 암, 알츠하이머병 등 여러 만성 질환과 관련이 있는 염증을 줄일 수 있습니다.

• 자가포식 증가: 간헐적 단식은 신체가 손상된 세포와 독소를 제거하는 과정인 자가포식을 증가시킬 수 있습니다.

• 뇌 기능 개선: 간헐적 단식은 뇌 기능을 개선하고 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

▌소식이 체중 감량에 효과적일까요?

소식도 체중 감량을 위한 또 다른 접근 방식입니다. 식사 시간을 제한하지 않고 섭취하는 칼로리 양을 줄이는 것입니다. 체중을 감량하려면 신체 활동과 일상적인 신진대사를 통해 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취함으로써 칼로리 결핍을 만들어야 합니다. 이는 식사량을 줄이고, 저칼로리 옵션을 선택하고, 고칼로리 간식과 음료를 제한함으로써 달성할 수 있습니다.

 

▌간헐적 단식에 비해 소식이 체중 감량에 덜 효과적일까요?

간헐적 단식과 소식 모두 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 연구에 따르면 간헐적 단식이 단기적으로 더 효과적일 수 있다고 합니다. 국제 비만 저널에 발표된 한 연구에서는 과체중 및 비만 여성의 체중 감량에 대한 간헐적 단식과 소식의 효과를 비교했습니다. 연구 결과, 두 그룹 모두 체중이 감소했지만 간헐적 단식 식단을 따르는 그룹이 소식을 하는 그룹보다 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.

 

그러나 장기적인 체중 감량 성공은 지속 가능한 생활 습관 변화에 달려 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 두 가지 방법 모두 단기적으로는 효과적일 수 있지만 체중 감량을 유지하려면 식단과 신체 활동 습관을 장기적으로 변화시켜야 합니다.

 

 

▌소식의 이점

• 만성 질환 위험 감소: 칼로리를 줄이면서 균형 잡힌 식단을 섭취하면 심장병, 제2형 당뇨병, 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

• 소화 개선: 식사량을 줄이면 소화가 잘되고 복부 팽만감이나 변비와 같은 소화기 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

• 에너지 개선: 소량씩 자주 먹으면 하루 종일 에너지을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 영양 결핍 위험 감소: 저칼로리 옵션을 선택하면 과도한 칼로리를 섭취하지 않고도 신체에 필요한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

 

▌어떤 접근법이 나에게 적합할까요?

• 일정: 바쁜 일정이 있다면 업무나 다른 활동에 맞춰 식사 시간을 정할 수 있으므로 간헐적 단식이 더 편리할 수 있습니다. 하지만 하루 종일 조금씩 자주 먹는 것을 선호한다면 소식이 더 나은 선택일 수 있습니다.

• 배고픔 수준: 배고픔과 식욕으로 어려움을 겪는 경우, 간헐적 단식은 금식 기간이 길기 때문에 따르기가 더 어려울 수 있습니다. 소식이 더 지속 가능한 방법일 수 있습니다.

• 건강 상태: 특정 시간에 식사를 하거나 특정 유형의 음식을 제한해야 하는 건강 질환이 있는 경우, 소식이 더 나은 선택일 수 있습니다.

• 개인적 취향: 궁극적으로 가장 즐겁고 지속 가능한 접근 방식이 체중 감량과 장기적인 건강에 가장 효과적일 것입니다.

 

▌다이어트 성공을 위한 요령

• 통식품: 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방 등 영양이 풍부한 통식품을 선택하세요.

• 수분을 충분히 섭취: 하루 종일 물을 충분히 마셔 수분을 보충하고 배고픔을 줄이세요.

• 미리 계획하세요: 충동적인 선택을 피하기 위해 건강한 식사와 간식을 미리 준비하세요.

• 마음 챙기기: 배고픔에 주의를 기울이고 배가 부를 때까지가 아니라 만족할 때까지 식사하세요.

• 규칙적으로 운동: 규칙적인 신체 활동은 체중 감량과 전반적인 건강 개선에 도움이 됩니다.

 

 

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