정신건강(2): 집에서도 간단히 할 수 있는 불면증 치료법

 

정신건강(2): 집에서도 간단히 할 수 있는 불면증 치료법

불면증은 잠을 잘 수 있는 조건과 환경에서도 잠을 이루지 못하는 상태를 말합니다. 불편증은 현대인들이 흔하게 앓고 있는 질환 중 하나입니다. 잠들지 못하거나 자다가 자주 깨는 등 평소와는 다른 수면 습관이 문제가 되는 불면증. 집에서도 간단히 시도해 볼 수 있는 불면증 치료방법에 대해 알아봅니다.

 

 

불면증에는 여러 가지 원인이 있습니다. 불면증은 통증, 구토, 설사, 가려움, 호흡곤란 같은 신체적인 증상으로 인해 발생될 수도 있지만, 무엇보다도 일상생활 중 발생하는 스트레스가 가장 큰 요인으로 꼽힙니다. 물론 복용하고 있는 각종 스테로이드 제제, 호르몬 제제 등 약에 의한 부작용으로도 유발됩니다.

 

▌불면증의 폐해

불면증으로 인한 밤 시간 동안의 수면 변화로 낮 시간 활동에 지장이 생기기도 합니다. 이런 수면장애가 지속될 경우에는 피로가 누적되어 일상생활에 큰 어려움을 느끼게 됩니다. 불면증이 장기적으로 이어지면 기억력, 집중력, 판단력이 떨어지고 불안 증상, 우울 증상이 생길 수 있습니다. 

이렇게 되면 면역 기능이 현격하게 떨어져 각종 질병에 걸릴 수 있으므로 적절한 시기에 적절한 관리가 필요합니다. 그러므로 증상이 1개월 이상 지속된다면 의료진과 반드시 상담하시는 것이 좋습니다. 불면증은 증상을 잘 이해하고 적절히 대처한다면 충분히 극복할 수 있는 문제이므로 다음 방법을 숙지하시기 바랍니다.

 

 

▌불면증 치료방법

수면일지 작성하기: 본인의 수면 습관을 알기 위해 수면 일지를 작성합니다. 평소에 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 중간에 깨는 횟수와 그 시간, 총 수면시간, 카페인이 함유된 음료를 마셨는지의 여부, 하루 동안의 운동량, 활동량 등등을 최대한 기록하여 불면증의 원인을 정확하게 파악합니다. 

건강한 생활 습관 만들기: 수면 건강을 위해 다음과 같은 생활 습관을 실천합니다.

1. 낮에 햇볕을 쬐면서 피곤함을 느낄 만큼 활동하고 항상 일정한 운동량을 유지합니다. 잠자리에 들기 6시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다. 

2. 잠자리는 어둡고 조용하며 실내 온도는 너무 덥지도 혹은 춥지도 않도록 편안하게 조절하여 숙면을 취할 수 있도록 해줍니다. 귀마개나 눈가리개를 사용하여도 좋습니다. 매일 일정한 시간에 자도록 하고 수면 시간과 상관없이 알람을 설정하여 매일 아침 같은 시간에 일어납니다. 

3. 잠자기 전에 따뜻한 물로 20분 정도로 샤워하기, 등이나 발 마사지하기, 부드러운 음악이나 오디오 북 듣기, 따뜻한 우유나 라벤더차 등의 음료를 마시는 것은 몸을 이완시켜 숙면에 도움이 됩니다. 잠자기 직전에는 눈을 감고 심호흡을 하고 천천히 몸의 근육을 이완하면서 긴장을 풀어주도록 합니다. 

4. 잠자리에 들고 15분에서 20분 이내에도 잠들기가 어려우면 억지로 자려고 애쓰지 말아야 합니다. 침실 밖으로 나와서 조용한 음악을 듣거나 책을 읽는 등 다른 일을 하다가 졸릴 때 다시 잠자리로 돌아옵니다. 본인에게 맞는 방법이 있다면 필요한 만큼 여러 번 반복합니다.

 

 

▌피해야 할 요인들

수면에 방해가 될 수 있는 다음 요인들은 피하도록 합니다. 

1. 잠잘 때 외에는 침대에 눕지 않도록 합니다. 침대에서 책을 읽거나 텔레비전을 보는 것과 같은 다른 활동은 하지 않은 것이 좋습니다. 잠자기 전에는 스마트폰 사용은 자제하고 자다가 시간을 확인하는 행동은 하지 않습니다. 

2. 늦은 시간에 커피나 카페인 음료를 마시거나 담배를 피우는 것, 자극적인 식사나 과도한 알코올 섭취는 피합니다. 

3. 너무 늦은 오후에는 낮잠을 자지 않도록 합니다. 하지만 정상적인 활동을 하기 어려울 정도로 졸음이 쏟아진다면 오후 3시 이전에 30분에서 1시간 정도만 짧게 낮잠을 자도록 합니다. 

4. 잠자리에 들기 2시간 이전에는 운동, 식사, 수분 섭취는 피하며 자기 직전에는 반드시 소변을 봅니다. 

이렇게 다양한 노력에도 불구하고 불면증으로 인해 일상생활이 불편하다면 의료진과 상의하여 적극적인 약물 치료를 고려할 수 있습니다.

 

 

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