5060건강(213): 달걀 때문에 콜레스테롤이 높아진다?
달걀은 세계 여러 지역에서 주식으로 즐겨 먹는 식품으로 영양가가 높습니다. 달걀에는 양질의 단백질, 필수 비타민과 미네랄, 건강한 지방이 함유되어 있습니다. 이러한 건강상의 이점에도 불구하고 계란을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아져 심장 질환의 위험이 높아질 수 있다는 믿음이 널리 퍼져 있습니다. 정말 달걀을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질까요?
▌콜레스테롤에 대한 이해
달걀과 콜레스테롤의 관계를 알아보기 전에 콜레스테롤이 무엇이며 신체에서 콜레스테롤의 역할을 이해하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤은 간에서 생성되며 우리가 먹는 음식에서도 얻을 수 있는 왁스 같은 물질입니다. 콜레스테롤은 세포막의 필수 구성 요소이며 호르몬, 비타민 D, 담즙산 합성에 관여하여 소화를 돕습니다.
콜레스테롤에는 흔히 "나쁜" 콜레스테롤로 불리는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤과 "좋은" 콜레스테롤로 알려진 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤의 두 가지 유형이 있습니다. LDL 콜레스테롤은 동맥에 축적되어 동맥을 좁고 딱딱하게 만들어 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반면에 HDL 콜레스테롤은 혈류에서 과도한 콜레스테롤을 제거하여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
▌고 콜레스테롤의 원인은?
고 콜레스테롤은 유전, 포화 지방 및 트랜스 지방이 많은 식단, 신체 활동 부족, 과체중 또는 비만 등의 복합적인 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 가공식품과 튀긴 음식, 육류, 치즈 및 기타 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다.
▌식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤
달걀은 콜레스테롤 함량이 높은 식품 중 하나로, 큰 달걀 한 개에는 약 186mg의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다. 따라서 계란을 섭취하면 혈중 콜레스테롤, 특히 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다는 오랜 믿음이 있었습니다. 그러나 식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤의 관계는 이전에 생각했던 것보다 더 복잡합니다.
연구에 따르면 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있지만, 그 증가 폭은 상대적으로 작고 사람마다 다릅니다. 증가 정도는 연령, 성별, 유전 및 전반적인 식습관과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 또한 간은 음식에서 얻은 콜레스테롤을 보상하기 위해 콜레스테롤을 생성하여 체내 콜레스테롤 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
▌달걀과 콜레스테롤
최근 몇 년 동안 달걀 섭취와 혈중 콜레스테롤 수치 사이의 관계를 조사하기 위한 여러 연구가 수행되었습니다. 다음은 주요 연구 결과를 간략히 요약한 것입니다.
• 미국 임상 영양 학회지에 발표된 한 연구에서 연구자들은 건강한 성인이 4주 동안 하루에 달걀을 3개까지 섭취해도 혈중 콜레스테롤 수치에 악영향을 미치지 않았다는 사실을 발견했습니다. 오히려 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하여 심장 건강에 긍정적인 영향을 미쳤습니다.
• 영국 영양학 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 건강한 성인의 경우 일주일에 달걀을 6개까지 섭취해도 혈중 콜레스테롤 수치나 심장병 위험이 증가하지 않는 것으로 나타났습니다. 연구진은 계란을 적당히 섭취하는 것이 건강한 식단의 일부가 될 수 있다고 결론지었습니다.
• 2021년에 발표된 25건의 무작위 대조 임상시험에 대한 체계적 문헌고찰 및 메타분석에 따르면 건강한 사람의 계란 섭취와 혈중 콜레스테롤 수치 사이에는 유의미한 연관성이 없는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 또한 하루에 계란을 한 개까지 섭취하는 것이 심장병이나 뇌졸중 위험 증가와 관련이 없다는 것을 발견했습니다.
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