5060건강(341): 근감소증의 원인, 증상, 관리방법
나이가 들면서 우리 몸은 여러 가지 변화를 겪게 되는데, 그중 하나가 근육량과 근력이 점진적으로 감소하는 근감소증입니다. 근감소증은 노화 과정의 자연스러운 일부이지만, 근감소증을 관리하고 그 영향을 완화할 수 있는 방법이 있다는 것은 다행스러운 일입니다. 이 글에서는 근감소증의 원인과 증상, 그리고 노년기의 힘과 활력을 유지하기 위한 효과적인 근감소증 관리방법에 대해 알아보겠습니다.
▌근감소증의 원인
1. 노화
근감소증의 주요 원인은 자연스러운 노화 과정입니다. 나이가 들어감에 따라 우리 몸은 특히 30세 이후에 근육량을 빠른 속도로 잃는 경향이 있습니다. 이러한 노화와 관련된 근육 손실은 근감소증을 유발하는 중요한 요인입니다.
2. 비활동성
앉아서 생활하는 습관은 근육 손실을 가속화할 수 있습니다. 신체 활동이 없거나 운동량이 부족하면 근육이 위축되고 근육이 약해집니다. 근육을 덜 사용할수록 근육은 더 악화됩니다.
3. 영양 부족
영양은 근육 건강에 중요한 역할을 합니다. 단백질, 필수 영양소 및 칼로리 섭취가 부족하면 근육 손실의 원인이 될 수 있습니다. 근육 단백질 합성은 근육량을 유지하는 데 도움이 되는 과정이며, 영양이 부족하면 이 과정이 손상될 수 있습니다.
4. 호르몬 변화
성장 호르몬, 테스토스테론, 인슐린 유사 성장 인자의 감소와 같은 호르몬 수치의 변화는 노인의 근육 손실에 기여할 수 있습니다. 호르몬은 근육 건강에 중요한 역할을 하며, 노화와 관련된 호르몬 변화는 근육 유지에 영향을 미칠 수 있습니다.
▌근육감소증의 증상
1. 근육 약화
근감소증의 주요 증상 중 하나는 근력 약화입니다. 시간이 지남에 따라 근력이 감소하여 식료품을 들거나 계단을 오르는 것과 같은 일상적인 작업이 더 어려워지는 것을 느낄 수 있습니다.
2. 근육량 감소
근긴장도의 변화와 함께 근육량이 눈에 띄게 감소하는 것은 근육감소증의 분명한 징후일 수 있습니다. 근육의 크기와 선명도에 변화가 있을 수 있습니다.
3. 피로
근육감소증은 피로를 증가시켜 평소 활동량을 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다. 신체 활동 중에 더 빨리 피로를 느낄 수 있습니다.
4. 이동성 장애
근육 손실은 균형 감각과 협응력에 영향을 미쳐 이동성 장애로 이어질 수 있습니다. 이로 인해 낙상 및 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
▌근감소증 관리방법
1. 규칙적인 운동과 근력 운동
규칙적인 신체 활동, 특히 근력 운동은 근감소증을 관리하고 회복하는 데 매우 중요합니다. 역기 들기나 맨몸 운동과 같은 근력 운동은 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움이 됩니다. 모든 주요 근육군을 대상으로 매주 최소 2일의 근력 운동을 하세요.
2. 균형 잡힌 영양 섭취
근육감소증을 관리하려면 단백질과 필수 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단이 필수적입니다. 단백질은 근육의 구성 요소이며, 충분한 단백질 섭취는 근육 유지와 성장에 도움이 됩니다. 또한 근육 건강에 필수적인 비타민 D, 칼슘, 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄이 풍부한 식품을 섭취하세요.
3. 호르몬 대체 요법(HRT)
호르몬 불균형이 근감소증을 유발하는 경우 호르몬 대체 요법이 실행 가능한 방법이 될 수 있습니다. 호르몬 대체 요법의 이점과 위험성에 대해 의료 전문가와 상담하세요.
4. 약물 및 식이 보충제
경우에 따라 의료진은 근육감소증을 관리하기 위해 약물이나 식이 보충제를 권할 수 있습니다. 예를 들어 크레아틴 보충제는 근육량과 근력을 증가시키는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 약물이나 보충제를 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상의하세요.
▌생활 습관 바꾸기
1. 하루 종일 활동적인 생활 유지
짧은 산책, 가벼운 스트레칭, 일어서서 규칙적으로 움직이기 등 신체 활동을 평소에 꾸준히 해야 합니다. 앉아있는 시간을 줄이면 근육 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
2. 충분한 수면
충분한 수면은 근육 회복과 성장에 필수적입니다. 근육 건강과 전반적인 삶의 질을 위해 매일 밤 7~9시간의 양질의 수면을 취하세요.
3. 만성 질환 관리
근감소증은 종종 당뇨병, 신장 질환, 심혈관 질환과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다. 이러한 질환을 효과적으로 관리하면 근감소증의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 의료진과 협력하여 근본적인 건강 문제를 해결하세요.
4. 수분 섭취 유지
적절한 수분 섭취는 근육 기능에 필수적입니다. 탈수는 근육 경련과 근육 성능 저하로 이어질 수 있습니다. 하루 종일 충분한 물을 마시고 있는지 확인하세요.
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