5060건강(291): 갱년기 우울증, ○○ 섭취가 답이다?
갱년기는 여성에게 중요한 인생의 전환점으로, 호르몬 변화로 인해 다양한 신체적, 정서적 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 어려움 중에서도 기분 변화와 우울증 관리는 특히 힘들 수 있습니다. 하지만 섭취하는 식품을 신중하게 선택하면 이러한 증상을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 갱년기 우울증과 싸우고 이 변화의 시기에 전반적인 삶의 질을 향상하는 데 도움이 되는 5가지 식품에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 지방이 많은 생선: 오메가-3의 강자
• 왜 지방이 많은 생선인가?
연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 기분을 좋게 하고 우울 증상을 완화하는 것으로 잘 알려진 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다.
• 오메가-3와 갱년기 우울증
두뇌 건강 증진: 오메가-3 지방산은 뇌세포의 건강을 유지하고 뇌세포 간의 효율적인 소통을 촉진하는 데 필수적인 영양소입니다. 이는 기분과 전반적인 정서적 삶의 질을 크게 개선할 수 있습니다.
염증 감소: 오메가3는 항염증 작용을 하므로 염증이 기분 변화와 우울 증상을 악화시킬 수 있는 갱년기에 특히 유용합니다.
호르몬 조절: 오메가-3는 갱년기에 흔히 발생하는 호르몬 불균형을 조절하여 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 통곡물: 혈당 수치 안정
• 왜 통곡물인가?
귀리, 퀴노아, 현미 등 통곡물은 복합 탄수화물로 에너지를 서서히 방출하여 혈당 수치와 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
• 통곡물과 갱년기 우울증
혈당 조절: 복합 탄수화물에서 당이 천천히 방출되므로 혈당 수치의 급상승과 급락을 방지하여 기분 변화와 과민 반응을 줄여줍니다.
비타민 B군: 통곡물에는 기분 조절에 중요한 역할을 하는 엽산과 니아신을 포함한 비타민 B군이 풍부합니다.
섬유질 함량: 통곡물과 마찬가지로 잎채소에도 식이섬유가 풍부하여 소화 건강과 영양소 흡수에 도움이 됩니다.
3. 잎채소: 영양이 풍부한 슈퍼푸드
• 왜 잎채소인가?
시금치, 케일, 근대 같은 잎채소는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어 정신 건강을 포함한 전반적인 건강에 도움이 되는 영양소의 보고입니다.
• 잎채소와 갱년기 우울증
영양소 밀도: 엽채류에는 엽산, 마그네슘, 비타민 C와 같은 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 긍정적인 기분을 유지하고 우울증 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
항산화 보호: 이 녹색 채소에는 우울 증상의 원인인 산화 스트레스에 대항하는 항산화제가 함유되어 있습니다.
섬유질 함량: 통곡물과 마찬가지로 잎채소에도 식이섬유가 풍부하여 소화 건강과 영양소 흡수를 촉진합니다.
4. 베리류: 항산화 물질이 풍부한 자연의 간식
• 왜 베리일까요?
블루베리, 딸기, 라즈베리를 비롯 베리류에는 항산화제와 뇌 건강에 도움이 되는 기타 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 우울증 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
• 베리와 갱년기 우울증
항산화력: 베리에는 항산화제가 가장 풍부하게 함유되어 있어 산화 스트레스로부터 뇌세포를 보호하고 기분 장애를 예방할 수 있습니다.
두뇌 증진 화합물: 베리류에는 인지 기능 및 기분 개선과 관련이 있는 플라보노이드 및 기타 식물성 영양소가 함유되어 있습니다.
혈당 조절: 베리류의 식이섬유는 혈당 수치를 조절하여 기분 변화를 줄이는 데 도움이 됩니다.
5. 견과류와 씨앗류: 건강한 지방과 기분 지원
• 왜 견과류와 씨앗일까요?
아몬드, 호두와 같은 견과류와 아마씨, 치아씨드와 같은 씨앗류에는 뇌 건강과 기분 조절에 도움이 되는 건강한 지방, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
• 견과류와 씨앗류와 갱년기 우울증
오메가-3 지방산: 호두와 아마씨와 같은 일부 견과류와 씨앗은 기분을 개선하고 우울 증상을 줄일 수 있는 식물성 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다.
단백질 함량: 견과류와 씨앗류는 단백질을 공급하여 포만감과 에너지 안정성을 촉진하고 배고픔과 관련된 기분 변화를 줄여줍니다.
마그네슘: 많은 견과류와 씨앗에는 기분 조절과 이완에 중요한 역할을 하는 미네랄인 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
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