5060건강(286): 여성 갱년기, 살이 안 빠지는 진짜 이유는?
폐경은 여성의 인생에서 자연스러운 단계로, 일반적으로 40대 후반 또는 50대 초반에 발생합니다. 이 시기에는 호르몬 변화와 다양한 증상과 함께 많은 여성들이 체중과 체성분의 변화를 경험합니다. 대개 살이 찌는 경우가 많아 다이어트를 시작하기도 하는데, 생각보다 쉽게 감량이 안 되는 경우가 많아 더욱 속상해집니다. 그렇다면 여성 갱년기에 유난히 살이 안 빠지는 진짜 이유 3가지는 무엇일까요?
1. 호르몬 변화와 신진대사
• 호르몬의 역할
호르몬은 신진대사와 체중을 조절하는 데 중추적인 역할을 합니다. 폐경기에는 에스트로겐 수치가 급격히 감소합니다. 이러한 호르몬 변화는 신진대사와 체중 관리에 여러 가지 영향을 미칠 수 있습니다.
• 신진대사 둔화
에스트로겐은 신진대사를 조절하는 데 도움을 주며, 폐경기에 에스트로겐이 감소하면 신진대사율이 느려질 수 있습니다. 신진대사가 느려진다는 것은 신체가 휴식 중에 소모하는 칼로리가 적다는 것을 의미하므로 체중이 더 쉽게 증가하고 체중을 감량하기가 더 어려워집니다.
• 지방 재분배
에스트로겐은 신체가 지방을 저장하는 위치에도 영향을 미칩니다. 폐경기 동안 여성은 종종 엉덩이와 허벅지에서 복부로 지방 저장이 이동하는 것을 경험합니다. 내장 지방으로 알려진 복부 지방은 만성 질환의 높은 위험과 관련이 있으며 특히 잘 빠지지 않을 수 있습니다.
• 호르몬 변화에 대한 전략
근력 운동: 근력 운동을 하면 근육 손실을 막고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 조직은 지방 조직보다 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모하므로 근육량을 늘리면 신진대사 둔화를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
균형 잡힌 식단: 저지방 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식단에 집중하세요. 체중 증가의 원인이 될 수 있는 가공식품, 설탕, 포화지방을 과도하게 섭취하지 않도록 합니다.
호르몬 대체 요법(HRT): 일부 여성은 호르몬 불균형을 해결하기 위해 의료진의 지시에 따라 호르몬 대체 요법을 선택합니다. 호르몬 대체 요법은 증상을 관리하고 살을 빼는 데 도움이 될 수 있지만, 그 자체의 위험과 이점이 있으므로 의료 전문가와 충분히 상의해야 합니다.
2. 생활습관 요인과 스트레스
• 생활습관 변화
폐경기는 자녀의 출가, 직업 전환, 노부모 돌보기 등 인생의 중대한 변화와 맞물려 있는 경우가 많습니다. 이러한 변화는 체중 관리에 영향을 미치는 생활 방식과 일상의 변화로 이어질 수 있습니다.
• 스트레스와 코티솔
스트레스는 폐경기 동안 흔히 동반되는 동반자이며 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스를 받으면 신체는 특히 복부 주변의 지방 저장을 촉진할 수 있는 호르몬인 코르티솔을 분비합니다.
• 생활습관 요인과 스트레스에 대한 전략
스트레스 관리: 명상, 요가, 심호흡 운동 또는 규칙적인 신체 활동과 같은 스트레스 관리를 하세요. 스트레스를 줄이면 코르티솔 분비를 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
식사 계획: 바쁜 일상에서 건강에 해로운 간편식에 의존하지 않도록 균형 잡힌 식사를 미리 계획하고 준비하세요. 영양가 있는 음식을 쉽게 구할 수 있으면 과식을 예방하고 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.
수면 패턴: 수면 패턴이 좋지 않으면 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로 양질의 수면을 취해야 합니다. 규칙적인 수면 스케줄을 정하고 편안한 수면 환경을 조성하며 취침 전 카페인과 스마트 기기 사용을 줄이세요.
3. 신체 활동 및 근육량 변화
• 신체 활동 감소
여성은 나이가 들고 폐경기를 경험하면서 신체 활동이 감소할 수 있습니다. 이러한 활동 감소는 관절 통증, 피로, 의욕 저하 등 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
• 근육 손실
근육량은 나이가 들면서 자연적으로 감소하는데, 이를 근감소증이라고 합니다. 근육 조직이 감소하면 신진대사가 더욱 느려지고 체중을 유지하거나 감량하기가 더 어려워질 수 있습니다.
• 신체 활동 및 근육량 변화에 대한 전략
규칙적인 운동: 유산소 운동과 근력 운동을 규칙적으로 하세요. 유산소 운동은 칼로리 소모에 도움이 되며, 근력 운동은 근육량을 보존하고 증가시켜 신진대사를 촉진합니다.
충격이 적은 활동: 관절 통증이나 기타 신체적 제약이 우려되는 경우 수영, 자전거 타기, 요가 등 충격이 적은 활동을 선택하세요. 이러한 운동은 관절에 무리가 가지 않으면서도 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
균형 잡힌 식단: 근육 유지와 성장을 돕기 위해 음식을 통해 충분한 단백질을 섭취하세요. 살코기, 유제품, 콩류, 견과류와 같이 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
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