3040건강(19): 코골이 줄이는 방법과 코골이 방지기구
밤마다 침실에 울려 퍼지는 코골이에 지치셨나요? 코골이는 단순한 성가심을 넘어 수면을 방해하고 전반적인 삶의 질에 크게 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 코골이를 줄일 수 있는 실용적인 방법과 코골이 방지 장치를 사용하면 자신과 사랑하는 사람이 평화롭고 방해받지 않는 수면을 즐길 수 있으니 걱정하지 마세요.
▌코골이 줄이는 방법 4
1. 수면 자세 바꾸기
수면 자세는 코골이에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 등을 대고 자면 혀의 바닥과 입천장이 목 뒤쪽으로 내려와 공기의 흐름을 방해하고 코골이를 유발할 수 있습니다. 이를 방지하려면 옆으로 누워서 자세요. 바디 베개나 특별히 고안된 자세 교정 장치를 사용하면 밤새도록 이러한 수면 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 체중 관리하기
특히 목 주위에 살이 많으면 목의 내경이 압박되어 수면 중에 목이 무너져 코골이를 유발할 가능성이 높아집니다. 과체중인 경우 체중을 조금만 감량해도 목의 지방 조직을 줄이고 코골이를 완화할 수 있습니다. 더 건강한 식단을 채택하고 규칙적으로 운동을 하면 체중을 줄이고 코골이를 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
3. 술과 진정제 피하기
술과 진정제는 목구멍 근육을 이완시켜 수면 중에 근육이 이완되어 코골이를 유발할 가능성이 한층 높아집니다. 특히 음주 후 코골이가 잦다면 잠자리에 들기 전 몇 시간 동안은 술을 피하는 것이 좋습니다. 코골이 가능성을 줄이려면 숙면을 취하는 것이 좋습니다.
4. 코 막힘 해결하기
만성 코 막힘이나 비중격이 휘어져 있으면 공기 흐름이 제한되어 코골이를 유발할 수 있습니다. 이 문제를 해결하려면 취침 전에 비강 스트립이나 식염수 비강 스프레이를 사용하여 기도를 열어주는 것이 좋습니다. 코 막힘이 지속되면 의료 전문가와 상의하여 추가적인 해결책을 모색하세요.
▌최고의 코골이 방지 장치
1. 지속적 기도양압(CPAP)
양압기는 코골이 및 수면 무호흡증 치료의 표준입니다. 이 장치는 기도에 지속적으로 공기를 공급하여 수면 중에 기도가 무너지지 않도록 방지하는 방식으로 작동합니다. 매우 효과적이지만 마스크와 공기 흐름으로 인해 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 많은 사람이 적응할 만한 가치가 있다고 생각합니다.
2. 하악 전진 장치(MAD)
하악 전진 장치는 수면 중 기도를 열어두기 위해 아래턱과 혀의 위치를 재배치하도록 설계된 구강 내 장치입니다. 치과 의사가 맞춤 제작하며 코골이를 줄이는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 하악 전진 장치는 양압기보다 더 편안하고 덜 불편합니다.
3. 혀 안정화 장치(TSD)
혀 안정화 장치는 혀가 기도를 막지 않도록 혀를 안정시키는 데 초점을 맞춘 또 다른 유형의 코골이 방지 마우스피스입니다. 하악 전진 장치보다 덜 침습적이며 턱의 위치를 변경하는 장치를 착용하는 것이 불편한 분들에게 더 적합할 수 있습니다.
4. 비강 확장기 및 스트립
비강 확장기와 스트립은 비강을 확장하여 코로 숨쉬기가 더 쉬워지도록 하는 역할을 합니다. 이러한 장치는 비침습적이며 코 막힘이나 공기 흐름 제한으로 인한 코골이에 대한 간단하면서도 효과적인 해결책이 될 수 있습니다.
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