5060건강(103): 중년층의 20%가 앓고 있는 관절염... 예방법 4
관절염은 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 건강 문제입니다. 하지만 중년층에서 더 많이 발생합니다. 관절염은 관절에 만성 통증과 뻣뻣함을 유발하여 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 관절염을 완치할 수 있는 치료법은 없지만, 관절염을 예방하거나 심각성을 줄이기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다. 이 글에서는 일상생활에서 관절염을 예방하기 위해 할 수 있는 방법에 대해 설명합니다.
1. 건강한 체중 유지
관절염을 예방하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 건강한 체중을 유지하는 것입니다. 과체중은 관절에 추가적인 압력을 가하여 관절 손상을 유발하고 관절염 발병 위험을 높일 수 있습니다. 류마티스 질환 연보에 발표된 연구에 따르면 과체중 또는 비만인 사람은 건강한 체중을 유지하는 사람보다 관절염에 걸릴 위험이 더 높다고 합니다.
건강한 체중을 유지하려면 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮은 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 섭취하는 데 집중해야 합니다. 또한 설탕, 포화 지방, 가공 탄수화물이 많이 함유된 음식은 피해야 합니다.
건강한 식단을 섭취하는 것 외에도 규칙적인 신체 활동을 해야 합니다. 운동은 건강한 체중을 유지하고 관절염 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 5일, 하루에 30분 이상 운동하는 것을 목표로 해야 합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤 등 좋아하는 운동 종류를 선택할 수 있습니다.
2. 관절 보호
관절염을 예방하기 위해 할 수 있는 또 다른 중요한 일은 관절을 보호하는 것입니다. 관절 부상은 관절염 발병 위험을 높일 수 있으므로 관절염을 예방하기 위한 조치를 취하는 것이 필수적입니다. 관절을 보호하는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
• 무거운 물건을 들어 올릴 때는 올바른 자세를 취하세요. 무릎을 구부리고 등을 곧게 편 자세를 유지합니다.
• 타이핑이나 특정 스포츠와 같이 관절에 무리를 주는 반복적인 동작을 피하세요.
• 스포츠를 하거나 관절 부상의 위험이 있는 활동을 할 때는 보호 장비를 착용하세요.
• 의자나 키보드와 같은 인체공학적 장비를 사용하여 관절에 가해지는 스트레스를 줄이세요.
3. 충분한 수면
충분한 수면을 취하는 것은 관절염 예방에 매우 중요합니다. 관절염 관리 및 연구 저널에 발표된 연구에 따르면, 하루 수면 시간이 6시간 미만인 사람은 관절염에 걸릴 위험이 높다고 합니다.
수면은 손상된 조직을 복구하고 신체의 염증을 줄이는 데 필수적입니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 신체에서 염증성 단백질이 더 많이 생성되어 관절염 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 충분한 수면을 취하려면 하루에 7~9시간의 수면을 목표로 해야 합니다.
수면에 문제가 있는 경우 수면의 질을 개선하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 규칙적인 수면 일정을 정하고, 취침 전 카페인과 알코올을 피하고, 편안한 수면 환경을 조성할 수 있습니다. 또한 심호흡이나 명상과 같은 이완 기법을 시도하여 잠드는 데 도움을 받을 수도 있습니다.
4. 스트레스 줄이기
스트레스는 또한 관절염 발병 위험을 높일 수 있습니다. 스트레스를 받으면 신체는 신체에 염증을 유발할 수 있는 호르몬인 코르티솔을 더 많이 생성합니다. 만성 스트레스는 만성 염증을 유발하여 관절염 발병 위험을 높일 수 있습니다.
스트레스를 줄이려면 심호흡, 명상 또는 요가와 같은 이완 기술을 시도해 볼 수 있습니다. 독서, 음악 감상, 친구 및 가족과 함께 시간 보내기 등 좋아하는 활동에 참여할 수도 있습니다. 운동은 천연 기분 개선제인 엔도르핀을 분비하여 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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