5060건강(76): 근육 감소가 병이라고? 근육 손실과 예방법

 

5060건강(76): 근육 감소가 병이라고? 근육 손실과 예방법

근육감소증이라고도 하는 근육 손실은 나이가 들거나 특정 질병으로 인해 근육 조직과 근력이 점진적으로 감소하는 것을 말합니다. 근육 손실은 노화 과정의 자연스러운 일부이지만, 다른 다양한 요인으로 인해 발생할 수도 있습니다. 이 글에서는 근육 손실의 주요 원인 4가지와 이를 예방하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

원인 #1: 나이

나이가 들면 근육량은 자연적으로 감소합니다. 30세 전후부터 10년마다 근육량이 약 3~5%씩 감소하기 시작합니다. 60대나 70대에 이르면 근육량이 50%까지 감소할 수 있습니다. 노화 관련 근감소증으로 알려진 이러한 근육량 감소는 근력과 기능적 능력의 감소로 이어져 일상적인 활동을 수행하기가 더 어려워질 수 있습니다. 

예방법: 운동과 영양 섭취

노화와 관련된 근육 손실을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 규칙적인 운동과 적절한 영양 섭취입니다. 역도나 탄력 밴드 사용과 같은 저항 운동은 노년층의 근육량을 유지하고 늘리는 데 특히 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한 살코기, 생선, 콩류와 같은 적절한 양의 단백질을 섭취하면 근육 성장과 회복에 도움이 될 수 있습니다.

 

원인 #2: 앉아서 생활하는 습관

장시간 앉아 있거나 활동하지 않는 좌식 생활 습관도 근육 손실의 원인이 될 수 있습니다. 근육을 사용하지 않으면 근육이 약해지고 소모되기 시작합니다. 이는 장시간 앉아서 일하는 직장인처럼 노인이 아닌 사람에게도 발생할 수 있습니다. 

예방법: 규칙적인 신체 활동

앉아서 생활하는 습관으로 인한 근육 손실을 예방하려면 규칙적인 신체 활동하는 것이 중요합니다. 이런 신체 활동으로는 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 운동이 있습니다. 일주일에 최소 150분 이상의 중간 강도의 운동 또는 75분 이상의 격렬한 강도의 운동과 함께 일주일에 2일 이상 근육 강화 활동을 하는 것을 목표로 하세요.

 

 

원인 #3: 만성 질환

특정 만성 질환도 근육 손실의 원인이 될 수 있습니다. 여기에는 암, HIV/AIDS, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD), 심부전과 같은 질환이 있습니다. 이러한 상태에서는 신체가 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해하기 때문에 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 

예방법: 기저 질환 치료

만성 질환으로 인한 근육 손실을 예방하는 가장 효과적인 방법은 기저 질환을 치료하는 것입니다. 여기에는 특정 질병에 따라 약물, 생활 습관 변화 또는 기타 치료법이 있습니다. 또한 규칙적인 신체 활동과 단백질이 풍부한 식단을 병행하면 근육 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

원인 #4: 영양실조

질병, 빈곤 또는 부적절한 음식 섭취와 같은 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있는 영양실조도 근육 손실의 원인이 될 수 있습니다. 신체가 충분한 영양분을 공급받지 못하면 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해할 수 있습니다. 

예방법: 적절한 영양 섭취

영양실조로 인한 근육 손실을 예방하려면 적절한 양의 단백질, 탄수화물, 지방이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 공인 영양사 등 의료 전문가와 협력하여 개인의 필요에 맞는 식단을 짜야할 수도 있습니다.

 

 

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