5060건강(72): 내장지방이 위험한 이유, 줄이는 방법

 

5060건강(72): 내장지방이 위험한 이유, 줄이는 방법

내장 지방은 간, 췌장, 장과 같은 중요한 장기 주변의 복강에 축적되는 지방입니다. 피부 바로 아래에 축적되는 지방인 피하지방과 달리 내장 지방은 건강에 위험합니다. 이 글에서는 내장 지방이 위험한 이유와 내장 지방을 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

▌내장 지방이 위험한 이유

1. 심혈관 질환 위험 증가: 연구에 따르면 내장 지방은 심혈관 질환의 위험 증가와 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 내장 지방은 사이토카인이라는 염증 물질을 방출하여 혈관에 염증을 일으키고 동맥 경화(동맥에 플라크가 쌓이는 현상)를 유발할 수 있기 때문입니다. 죽상 경화증은 심장 마비, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

2. 제2형 당뇨병 위험 증가: 내장 지방은 또한 제2형 당뇨병의 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 내장 지방 세포가 혈류로 유리 지방산을 방출하여 인슐린 신호를 방해하고 인슐린 저항성을 유발할 수 있기 때문입니다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병 발병의 핵심 요인입니다. 

3. 특정 암의 위험 증가: 연구에 따르면 내장 지방은 대장암, 유방암, 췌장암을 포함한 특정 암의 위험 증가와도 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 내장 지방 세포에서 방출되는 염증 물질이 이러한 암의 발병에 기여할 수 있다고 합니다. 

4. 대사 증후군 위험 증가: 대사 증후군은 고혈압, 고혈당, 허리 주변의 과도한 체지방, 비정상적인 콜레스테롤 또는 트리글리세리드 수치를 포함하는 질환의 집합입니다. 내장 지방은 대사 증후군의 발병과 밀접한 관련이 있습니다. 실제로 내장 지방은 대사 증후군을 진단하는 데 사용되는 기준 중 하나입니다.

 

 

▌내장 지방을 줄이는 방법

1. 규칙적인 운동: 내장 지방을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 규칙적인 운동입니다. 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동과 웨이트 리프팅과 같은 근력 운동 모두 효과적일 수 있습니다. 매일 30분 이상의 중간 강도의 운동을 목표로 하세요. 운동을 처음 시작하는 경우, 천천히 시작하여 운동 강도와 시간을 서서히 늘리세요. 

2. 건강한 식단 섭취: 건강한 식단을 섭취하는 것도 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 공급원, 건강한 지방과 같은 가공되지 않은 자연식품을 섭취하는 데 중점을 두세요. 포화 지방과 트랜스 지방, 첨가당, 정제 탄수화물이 많이 함유된 식품은 피하세요. 대신 포만감과 포만감을 느낄 수 있는 식이섬유와 단백질이 풍부한 식품을 선택하세요. 

3. 스트레스 줄이기: 만성 스트레스는 내장 지방 축적의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스를 받으면 신체는 코르티솔 호르몬을 분비하여 복부 지방을 증가시킬 수 있습니다. 스트레스를 줄이려면 심호흡, 명상 또는 요가와 같은 이완 기술을 연습해 보세요. 규칙적인 신체 활동을 하는 것도 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

4. 충분한 수면 취하기: 충분한 수면을 취하는 것은 체중 관리를 포함한 건강의 여러 측면에 중요합니다. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 못하는 사람은 내장 지방 수치가 높은 경향이 있다고 합니다. 매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 하세요. 수면의 질을 개선하려면 규칙적인 수면 일정을 정하고 취침 전 카페인과 알코올을 피하며 편안한 수면 환경을 조성하세요.

 

 

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