5060건강(423): 평소에 고지혈증 잡는 식습관은?

과일

 

5060건강(423): 평소에 고지혈증 잡는 식습관은?

많은 사람들이 앓고 있는 고지혈증은 다각적인 관리가 필요한데, 그중에서도 식품 선택이 가장 중요한 역할을 합니다. 사람들은 혈관 건강에 좋은 식품이라고 하면 일단 맛은 포기해야 한다고 생각하지만, 맛과 건강 모두를 잡을 수 있는 선택지는 예상외로 풍부합니다. 이 글에서는 혈관에도 좋고 맛도 좋은 식품들과 식습관에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 심장 건강에 좋은 지방 선택

모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아니며, 섭취하는 지방을 신중하게 선택하면 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

 

오메가-3 지방산

연어, 고등어, 송어와 같은 지방이 많은 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 적어도 일주일에 두 번은 지방이 많은 생선을 섭취하세요. 생선을 좋아하지 않는다면 치아씨드, 아마씨, 호두와 같은 대체 식품도 좋습니다.

 

포화 지방보다 불포화 지방

포화 지방을 불포화 지방으로 바꾸면 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 버터 대신 올리브유나 카놀라유를 사용하고, 붉은 육류 대신 가금류, 생선, 콩류와 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하세요. 아보카도, 견과류, 씨앗류는 샐러드, 간식 또는 식사로 섭취할 수 있는 훌륭한 불포화 지방 공급원입니다.

 

 

2. 식이섬유가 풍부한 식단

식이 섬유는 흔히 "나쁜" 콜레스테롤로 불리는 LDL(저밀도 지단백질) 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움을 주는 강력한 고콜레스테롤 퇴치제입니다.

 

통곡물

귀리, 보리, 현미, 퀴노아 등 수용성 식이섬유가 풍부한 통곡물을 선택하세요. 수용성 식이섬유는 소화기관에서 콜레스테롤과 결합하여 체내에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다.

 

과일과 채소를 충분히 섭취

과일과 채소에는 비타민과 미네랄뿐만 아니라 수용성 식이섬유도 풍부합니다. 식사 시 접시의 절반을 다양한 과일과 채소로 채우는 것이 좋습니다. 신선한 과일을 간식으로 먹고, 채소 반찬을 곁들이고, 다양한 샐러드를 만들어 일일 식이섬유 섭취량을 늘리세요.

 

3. 저지방 단백질 선택

단백질이 풍부한 식품은 포화 지방 수치를 높일 수 있으므로 식단에 저지방 단백질 공급원을 포함시키는 것은 콜레스테롤 관리에 매우 중요합니다.

 

가금류와 생선

닭고기나 칠면조와 같은 가금류의 살코기를 선택하고 생선을 섭취하세요. 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산을 제공할 뿐만 아니라 일반적으로 붉은 육류에 비해 포화 지방이 적은 단백질 공급원입니다.

 

식물성 단백질

콩류(콩, 렌틸콩, 병아리콩), 두부와 같은 식물성 식품으로 단백질 공급원을 다양화하세요. 이러한 대체 식품은 단백질을 공급할 뿐만 아니라 포화지방 함량이 낮고 식이섬유 함량이 높다는 추가적인 이점도 있습니다.

 

 

4. 식이 콜레스테롤 섭취 줄이기

식이 콜레스테롤이 높은 콜레스테롤 수치의 유일한 원인은 아니지만, 섭취량을 주의 깊게 관찰하는 것은 심장 건강을 위한 방법의 하나입니다.

 

동물성 식품에 주의

달걀노른자, 내장육, 전지방 유제품과 같은 고콜레스테롤 동물성 식품의 섭취를 줄이세요. 달걀흰자나 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하세요.

 

식품 라벨 읽기

식품의 라벨을 읽고 포장 식품의 콜레스테롤 함량에 대한 정보를 얻으세요. 저콜레스테롤 또는 감소된 콜레스테롤로 표시된 제품을 선택하고 특정 가공식품에 숨겨진 콜레스테롤 공급원에 유의합니다.

 

5. 절제 및 식사량 조절

절제를 실천하고 식사량을 조절하는 것은 균형 잡힌 심장 건강 식단을 유지하기 위한 기본 원칙입니다.

 

식사량 조절하기

식사량에 주의를 기울여 과식을 피하세요. 작은 접시를 사용하여 더 많이 먹는 것처럼 보이게 하고, 몸의 배고픔과 포만감 신호에 귀를 기울이세요.

 

가공식품과 패스트푸드 줄이기

가공식품과 패스트푸드에는 건강에 해로운 지방, 과도한 염분, 첨가당이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 이러한 식품의 섭취를 줄이고 대신 신선한 천연 재료로 만든 집밥을 드세요.