3040건강(477): 끊임없이 이어지는 업무, 근골격계 증후군 예방법은?

 

3040건강(477): 끊임없이 이어지는 업무, 근골격계 증후군 예방법은?

오늘날의 디지털 시대에는 업무나 게임과 같은 여가 활동 등 컴퓨터 화면 앞에서 장시간 보내는 일이 점점 더 보편화되고 있습니다. 하지만 장시간 컴퓨터를 사용하면 근골격계에 무리를 주어 통증을 유발하고 근골격계 증후군과 같은 심각한 질환을 유발할 수 있습니다. 반복적 긴장 손상(RSI)이라고도 하는 근골격계 증후군은 근육, 힘줄, 인대 및 신경에 영향을 미치는 다양한 질환을 포괄합니다. 증상으로는 해당 부위의 통증, 강직, 저림, 따끔거림 등이 있습니다. 하지만 다행히도 게임이나 컴퓨터 작업을 하는 동안 근골격계 증후군을 예방하고 건강을 보호하기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다. 이 글에서는 근골격계 증후군을 예방하고 최적의 근골격계 건강을 유지하기 위한 5가지 방법을 살펴봅니다.

 

 

1. 올바른 인체공학적 자세

근골격계 증후군을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 게임이나 컴퓨터 작업을 하는 동안 적절한 인체공학적 자세를 유지하는 것입니다. 의자가 허리를 충분히 받쳐주는지 확인하고, 발이 바닥이나 발판에 편안하게 놓일 수 있도록 높이를 조절하세요. 목에 무리가 가지 않도록 모니터를 눈높이에 맞추고 인체공학적 키보드와 마우스를 사용해 손목과 손 부상의 위험을 줄이세요. 자주 휴식을 취해 스트레칭을 하고 자세를 바꾸고, 장시간 구부정하게 앉거나 앞으로 숙이는 자세를 피하세요.

 

 

2. 규칙적인 휴식과 스트레칭

근골격계 증후군을 예방하고 근육의 긴장과 경직을 완화하기 위해서는 잦은 휴식이 필수적입니다. 30분에서 1시간마다 게임이나 업무 중간에 짧은 휴식 시간을 가지세요. 휴식 시간에는 근육의 긴장을 풀고 혈액 순환을 개선하기 위해 가벼운 스트레칭 운동을 하세요. 목, 어깨, 손목, 허리 등 게임이나 컴퓨터 작업 시 가장 많이 사용하는 근육을 집중적으로 스트레칭하세요. 목 돌리기, 어깨 으쓱하기, 손목 굽혔다 펴기, 앉아서 척추 비틀기 등의 간단한 스트레칭은 통증을 완화하고 근골격계 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 올바른 자세 유지

올바른 자세를 유지하는 것은 근골격계 증후군을 예방하고 긴장과 부상의 위험을 줄이는 데 필수적입니다. 어깨에 힘을 빼고 척추를 중립 자세로 정렬한 상태에서 똑바로 앉습니다. 타이핑하거나 마우스를 사용할 때는 팔꿈치를 몸에 바짝 붙이고 손목을 곧게 편 자세를 유지합니다. 목, 어깨, 허리에 무리를 줄 수 있으므로 구부정하거나 앞으로 숙이는 자세는 피하세요. 바른 자세를 유지하기 위해 조절 기능이 있는 보조 의자를 사용하고 허리의 자연스러운 곡선을 유지하기 위해 허리 지지 쿠션을 사용하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 근육 강화 및 스트레칭

규칙적인 운동은 근골격계 건강을 유지하고 근골격계 증후군을 예방하는 데 중요합니다. 자세를 지지하고 관절을 안정시키는 근육을 중심으로 근력과 지구력을 키울 수 있는 근력 운동을 하세요. 자세를 개선하고 긴장과 부상의 위험을 줄이기 위해 코어, 등, 어깨, 팔을 대상으로 하는 운동을 포함하세요. 또한, 요가나 필라테스와 같은 유연성 운동을 병행하여 운동 범위를 개선하고 경직을 예방하세요. 스트레칭과 근육 강화 운동은 긴장을 완화하고 장시간 컴퓨터 사용으로 인한 근골격계 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 적절한 장비와 액세서리를 사용

올바른 장비와 액세서리를 사용하면 근골격계 증후군을 예방하고 근골격계 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 척추와 허리를 적절히 지지할 수 있도록 조절 기능이 있는 인체공학적 의자에 투자하세요. 손목과 손의 부담을 줄여주는 인체공학적 키보드와 마우스를 사용하고, 타이핑이나 게임 중 손목을 받쳐주는 손목 받침대를 사용하는 것이 좋습니다. 눈의 피로를 줄이기 위해 모니터를 눈에서 팔 길이 정도 떨어진 곳에 배치하고, 필요한 경우 눈부심 방지 스크린이나 안경을 사용합니다. 또한 스탠딩 데스크나 컨버터블 책상을 사용하여 하루 종일 앉았다 서기를 번갈아 가며 움직임을 촉진하고 근골격계 부상의 위험을 줄이는 것도 좋습니다.