정신건강(18): 이렇게 해 보세요! 불안감을 극복할 수 있는 방법 5

 

정신건강(18): 이렇게 해 보세요! 불안감을 극복할 수 있는 방법 5

불안은 인지된 위협에 대한 인간의 자연스러운 반응이며, 프레젠테이션 준비나 시험과 같은 특정 상황에서는 도움이 될 수 있습니다. 하지만 불안이 만성적이고 과도해지면 일상생활을 방해하고 심각한 고통을 유발할 수 있습니다. 다행히도 불안을 극복하고 자신의 생각과 감정을 통제할 수 있는 방법이 있습니다. 이 글에서는 불안을 극복하는 효과적인 방법 5가지를 소개합니다.

 

 

1. 마음 챙김 연습하기

마음 챙김은 판단이나 산만함 없이 온전히 현재에 집중하고 그 순간에 몰입하는 연습입니다. 마음챙김은 생각, 감정, 감각을 바꾸거나 반응하지 않고 그것에 주의를 기울이는 것을 포함합니다. 마음챙김은 불안, 스트레스, 우울증을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 

마음챙김을 실천하는 한 가지 방법은 명상입니다. 명상은 편안하게 앉아 눈을 감고 호흡이나 발이 땅에 닿는 느낌과 같은 특정 감각에 집중하는 것입니다. 불가피하게 마음이 방황할 때는 그 생각을 알아차리고 부드럽게 주의를 호흡이나 감각으로 돌아오세요. 

마음챙김을 연습하는 또 다른 방법은 요가, 정원 가꾸기, 그림 그리기 등 온전히 집중해야 하는 활동에 참여하는 것입니다. 이러한 활동은 자신의 생각과 감정을 더 잘 알아차리고 평온함과 이완감을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

2. 규칙적인 운동하기

운동은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 신체의 자연적인 기분 증진 화학물질인 엔도르핀을 분비하여 불안과 우울증 증상을 줄일 수 있습니다. 운동은 또한 신체의 스트레스 반응을 조절하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되며, 이 두 가지 모두 불안 수준을 낮추는 데 기여할 수 있습니다. 

어떤 운동을 선택하든 꾸준히 하는 것만큼 중요한 것은 없습니다. 일주일 중 대부분의 날에 30분 이상 운동하는 것을 목표로 하세요. 전통적인 형태의 운동을 즐기지 않는다면 춤, 하이킹, 수영과 같은 새로운 활동을 시도해 보세요.

 

3. 부정적인 생각에 도전하기

불안은 종종 자신이나 세상에 대한 부정적인 생각과 믿음에서 비롯됩니다. 이러한 생각은 비합리적이고 근거 없는 것일 수 있지만 여전히 심각한 고통을 유발합니다. 불안을 극복하는 한 가지 방법은 이러한 부정적인 생각에 도전하여 보다 긍정적이고 현실적인 생각으로 대체하는 것입니다. 

부정적인 생각에 도전하려면 먼저 그 생각을 파악하는 것부터 시작하세요. 부정적인 생각을 적고 그에 대한 근거를 생각해 보세요. 상황을 해석할 수 있는 다른 방법이 있는지, 아니면 그 생각이 지나치게 일반화되거나 과장된 것은 아닌지 스스로에게 물어보세요.

그런 다음 부정적인 생각을 보다 긍정적이고 현실적인 생각으로 바꾸세요. 예를 들어, "나는 결코 충분하지 않을 거야"라는 생각이 든다면 "나는 배우고 성장할 수 있으며 최선을 다할 거야"로 바꾸세요. 생각을 바꾸는 데는 시간과 연습이 필요할 수 있지만, 그렇게 하면 불안감을 줄이고 자존감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

4. 이완 기법 연습하기

심호흡, 점진적 근육 이완, 시각화 등의 이완 기법은 신체의 이완 반응을 활성화하여 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이완 반응은 스트레스 반응과 반대되는 반응으로 혈압, 심박수, 근육 긴장을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

심호흡을 연습하려면 편안한 자세로 앉거나 누워 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 올려놓습니다. 코로 숨을 깊게 들이마시면서 배가 확장되도록 하고 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배가 가라앉는 것을 느낍니다. 호흡 감각에 집중하면서 몇 분간 반복합니다. 

점진적인 근육 이완을 연습하려면 발가락부터 시작하여 머리까지 몸의 각 근육 그룹을 긴장했다가 이완합니다. 각 근육 그룹을 몇 초간 긴장했다가 다음 근육 그룹으로 넘어가기 전에 몇 초간 긴장을 풀고 이완합니다. 

시각화 연습을 하려면 해변이나 숲과 같이 평화롭고 차분한 장면을 상상하세요. 시각, 청각, 후각, 촉각 등 모든 감각을 동원하여 최대한 생생하게 장면을 시각화하세요. 긴장감이나 스트레스를 떨쳐버리고 그 장면에 완전히 몰입할 수 있도록 하세요.

 

5. 전문가의 도움 받기

불안이 일상생활에 큰 영향을 미친다면 전문가의 도움을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다. 심리학자나 치료사 등 정신건강 전문가는 인지행동치료(CBT) 또는 약물치료와 같은 근거에 기반한 불안증 치료법을 제공할 수 있습니다. 

인지행동치료는 불안을 유발하는 부정적인 사고 패턴과 행동을 파악하고 변화시키는 데 중점을 두는 치료법입니다. 치료사와 협력하여 부정적인 생각에 도전하고, 대처 전략을 개발하며, 두려운 상황에 점진적으로 직면하는 과정을 포함합니다. 

항우울제나 항불안제와 같은 약물 치료도 불안 관리에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 약물은 세로토닌과 도파민과 같은 뇌의 신경전달물질 수치를 변화시켜 기분과 불안 수준에 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

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