음식건강(250): 눈 건강에 좋은 음식과 나쁜 음식

 

음식건강(250): 눈 건강에 좋은 음식과 나쁜 음식

눈 건강 유지는 전반적인 삶의 질에 매우 중요하지만, 일상적인 건강 관리에서 간과되는 경우가 많습니다. 세상을 보는 창인 눈이 최적의 기능을 발휘하고 평생 동안 건강을 유지하려면 다양한 영양소가 필요합니다. 하지만 현대인의 식단은 눈 건강을 해칠 수 있는 음식으로 가득 차 있어 노화 관련 황반변성(AMD), 백내장, 녹내장과 같은 질환을 유발할 수 있습니다. 반대로 특정 식품을 섭취하면 시력을 강화하고 이러한 질환을 예방할 수 있습니다. 이번 글에서는 눈 건강을 좌우할 수 있는 식단 선택에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

▌눈 건강에 나쁜 음식

1. 단 음식과 음료

탄산음료와 사탕부터 빵과 소스에 숨겨진 설탕까지 현대인의 식단에는 놀라울 정도로 많은 설탕이 함유되어 있습니다. 이러한 과도한 설탕 섭취는 인슐린 수치를 급상승시켜 성인 실명의 주요 원인인 당뇨병성 망막증과 관련된 질환인 인슐린 저항성을 유발할 가능성이 있습니다. 또한 혈당 수치의 변동은 눈의 혈관을 약화시켜 손상에 더 취약하게 만들 수 있습니다.

 

2. 정제 탄수화물

흰 빵, 페이스트리 및 기타 가공 탄수화물과 같이 혈당 지수가 높은 식품은 단 음식과 비슷한 영향을 눈에 미칠 수 있습니다. 이러한 탄수화물은 빠르게 포도당으로 분해되어 혈당을 급상승시키고 안구 질환의 위험을 증가시킵니다. 연구에 따르면 고혈당 식단과 황반변성 발병 위험 증가 사이에는 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다.

 

3. 트랜스 및 포화 지방

튀긴 음식, 가공 스낵, 구운 식품에서 발견되는 트랜스 지방과 포화 지방은 동맥 경화를 유발하여 눈으로 가는 혈류를 감소시킬 수 있습니다. 혈류가 감소하면 눈에 필수 영양소가 부족해져 시력 문제가 발생할 수 있습니다. 또한, 이러한 지방은 망막 혈관에 플라크가 쌓이는 데 기여하여 황반변성 발병 위험을 높일 수 있습니다.

 

4. 고염분 음식

염분이 많은 식단은 고혈압을 유발하여 눈의 혈관을 손상시킬 수 있습니다. 시간이 지나면 망막 혈관이 손상되어 시력이 저하되는 고혈압성 망막증이 발생할 수 있습니다. 나트륨 섭취를 줄이면 건강한 혈압을 유지하고 눈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 술

과도한 음주는 눈을 포함한 신체의 탈수를 유발하여 안구건조증을 유발할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 황반변성의 위험을 높이고 시신경에 영향을 미쳐 시력 문제를 일으키거나 심한 경우 시력 상실로 이어질 수 있습니다.

 

 

▌눈 건강에 좋은 음식

1. 잎이 많은 녹색 채소

잎이 많은 녹색 채소에는 백내장과 황반변성의 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 천연 선글라스와 같은 역할을 하여 유해한 청색광을 차단하고 눈이 손상되지 않도록 보호합니다. 또한 비타민 C가 풍부하여 눈 건강에 더욱 도움이 됩니다.

 

2. 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 정어리 같은 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 눈 건강에 매우 중요합니다. 오메가-3 지방산은 망막의 완전성을 유지하고 적절한 눈물 기능에 기여하여 안구 건조증을 예방할 수 있습니다. 또한 오메가-3는 염증을 감소시켜 안구 질환을 예방할 수 있습니다.

 

3. 달걀

달걀은 루테인과 제아잔틴의 주요 공급원이며 아연은 이러한 항산화 물질이 체내에 더 잘 흡수되도록 도와줍니다. 계란은 황반변성 및 백내장 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 달걀의 단백질은 또한 눈 조직의 건강을 지원합니다.

 

4. 베리류 및 감귤류 과일

비타민 C가 풍부한 이러한 과일은 눈의 혈관을 지원하고 백내장 위험을 줄일 수 있습니다. 비타민 C는 활성산소와 싸우는 강력한 항산화 물질로 눈의 손상을 방지합니다. 베리류와 감귤류를 규칙적으로 섭취하면 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 견과류 및 씨앗류

아몬드, 아마씨, 치아씨드에는 오메가-3 지방산뿐만 아니라 활성산소로부터 눈을 보호하는 또 다른 항산화제인 비타민 E도 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 E는 황반변성 및 백내장 위험 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 다양한 견과류와 씨앗류를 식단에 포함하면 눈을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.