1020건강(12): 청소년 카페인 권장량은?

 

1020건강(12): 청소년 카페인 권장량은? 

시험이 다가오면 많은 청소년들이 공부하는 동안 각성 효과와 집중력을 유지하기 위해 에너지 음료, 커피, 탄산음료 등 고카페인 음료를 찾게 됩니다. 이러한 음료는 각성 효과와 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 과도하게 섭취할 경우 위험할 수 있습니다. 이 글에서는 청소년이 고카페인 음료를 섭취할 때의 위험성을 살펴보고 안전한 섭취 한도와 고카페인 음료를 줄일 수 있는 팁에 대해 알아보겠습니다.

 

 

▌카페인이란?

카페인은 커피, 차, 초콜릿 및 기타 식음료 제품에서 발견되는 천연 각성제입니다. 카페인은 주의력, 집중력, 에너지 수준을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 카페인은 졸음과 이완을 촉진하는 신경전달물질인 아데노신의 작용을 차단하는 방식으로 작용합니다. 아데노신이 차단되면 뇌는 각성과 집중력을 촉진하는 두 가지 신경전달물질인 도파민과 노르에피네프린을 더 많이 생성합니다.

 

 

 

▌고카페인 음료 섭취의 위험성

카페인은 적당히 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있지만, 고카페인 음료는 특히 청소년에게 위험할 수 있습니다.

 

1. 불면증 및 수면 장애

늦은 밤에 카페인을 섭취하면 수면을 방해하여 잠들기 어렵고 수면을 유지하기 힘들어질 수 있습니다. 이는 불면증 및 기타 수면 장애로 이어져 기분, 인지 기능 및 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

2. 불안과 초조함 증가

카페인은 특히 다량 섭취할 경우 일부 사람들에게 불안과 초조함을 증가시킬 수 있습니다. 이는 이미 스트레스와 불안에 취약한 청소년에게 특히 문제가 될 수 있습니다.

 

3. 탈수

카페인은 이뇨제로서 소변 생성을 증가시키고 다량 섭취하면 탈수증을 유발할 수 있습니다. 탈수증은 피로, 두통, 현기증 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다.

 

4. 심박수 및 혈압 증가

카페인은 특히 카페인의 영향에 민감한 사람의 경우 심박수와 혈압을 높일 수 있습니다. 이는 기저 심장 질환이 있거나 다량의 카페인을 섭취하는 청소년에게 특히 위험할 수 있습니다.

 

5. 중독 및 의존성

다량의 카페인을 정기적으로 섭취하면 중독과 의존으로 이어질 수 있습니다. 즉, 카페인 섭취를 줄이거나 끊으려고 할 때 두통, 과민성, 피로 등의 금단 증상을 경험할 수 있습니다.

 

 

▌카페인 일일 섭취량 권장량

고카페인 음료 섭취로 인한 위험을 최소화하기 위해 청소년은 카페인 섭취량을 안전한 일일 섭취량 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 미국 소아과학회에서는 어린이와 청소년이 하루에 카페인을 100밀리그램 이하로 섭취할 것을 권장합니다. 이 양은 약 200그램 커피 한 잔 또는 340 밀리미터 탄산음료 두 캔에 해당하는 양입니다.

 

음료마다 카페인 함량이 크게 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 200그램 커피 한 잔에는 커피의 종류와 제조 방법에 따라 75~200밀리그램의 카페인이 함유되어 있을 수 있습니다. 에너지 음료는 카페인 함량이 훨씬 더 높을 수 있으며, 일부 브랜드는 1회 제공량당 최대 500밀리그램의 카페인을 함유하고 있습니다.

 

 

▌카페인 섭취를 줄이기 위한 팁

고카페인 음료에 의존해 공부하는 청소년이라면 카페인 섭취를 줄이기 위해 취할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

 

1. 디카페인 또는 저 카페인 음료로 바꾸기

커피나 차의 맛은 좋아하지만 카페인 섭취를 줄이고 싶다면 디카페인 또는 저 카페인 음료로 바꿔보세요. 이러한 음료에는 소량의 카페인만 함유되어 있어 공부하는 동안 편안하고 규칙적인 느낌을 줄 수 있습니다.

 

2. 에너지 드링크 줄이거나 피하기

에너지 음료는 카페인 함량이 가장 높은 음료 중 하나이며, 다량 섭취하면 해로울 수 있는 다른 각성제 및 첨가물을 함유하고 있습니다. 에너지 드링크를 최대한 줄이거나 피하고 필요한 경우 다른 카페인 공급원을 선택하세요.

 

3. 카페인 섭취량 모니터링하기

매일 카페인 섭취량에 주의를 기울이고 안전한 한도를 지키기 위해 의식적으로 노력하세요. 섭취하는 음료와 음식의 카페인 함량을 추적하고 하루에 고카페인 제품을 여러 개 섭취하지 않도록 주의하세요.

 

4. 휴식을 취하고 수면에 우선순위를 두세요.

공부하는 동안 깨어 있고 집중력을 유지하기 위해 카페인에만 의존하는 대신, 자주 휴식을 취하고 매일 밤 충분한 수면을 취하는 데 우선순위를 두세요. 이는 인지 기능을 개선하고 과도한 카페인 섭취의 필요성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 충분한 수분 섭취

카페인의 탈수 효과를 막으려면 하루 종일 물을 충분히 마셔야 합니다. 이렇게 하면 두통, 피로 및 탈수와 관련된 기타 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

2023.09.13 - [건강팁] - 1020건강(11): 수족구, 홍역, 수두... 어떻게 구별할까?

1020건강(11): 수족구, 홍역, 수두... 어떻게 구별할까?

2023.09.12 - [건강팁] - 1020건강(9): 어린이 입냄새의 원인, 치료방법 4

1020건강(9): 어린이 입냄새의 원인, 치료방법 4

2023.09.10 - [경제상식] - 1020건강(7): 청소년기 우울증, 성인과 다른 특징 3!

1020건강(7): 청소년기 우울증, 성인과 다른 특징 3!