음식건강(93): 비타민 D가 풍부하게 들어간 5가지 음식
흔히 "햇빛 비타민"이라고도 불리는 비타민 D는 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 햇빛은 비타민 D의 자연적인 공급원이지만, 매일 섭취하는 데 크게 도움이 될 수 있는 몇 가지 식품이 있습니다. 이 글에서는 비타민 D가 풍부한 5가지 음식에 대해 알아보겠습니다.
1. 지방이 많은 생선
연어, 고등어, 참치, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 맛도 좋을 뿐만 아니라 햇빛 비타민을 비롯한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 최고의 천연 비타민 D 공급원 중 하나입니다. 생선은 해양 환경에 존재하는 비타민 D를 흡수하기 때문에 비타민 D 함량이 특히 높습니다.
• 연어: 특히 연어는 탁월한 선택입니다. 자연산 연어는 비타민 D가 풍부할 뿐만 아니라 필수 오메가-3 지방산도 함유하고 있어 심장 건강을 증진하고 체내 염증을 줄여줍니다. 연어를 구워 먹거나 구워 먹거나 초밥으로 만들어 섭취하면 비타민 D 섭취량을 크게 늘릴 수 있습니다.
• 고등어: 고등어는 비타민 D의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 고등어에는 이 필수 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 셀레늄과 비타민 B12도 건강하게 공급합니다. 이러한 영양소는 강력한 면역 체계와 최적의 신경 기능에 기여합니다.
• 참치: 참치는 통조림이든 생선이든 샌드위치, 샐러드 또는 스시 롤에 넣을 수 있는 다용도 생선입니다. 참치에는 상당한 양의 비타민 D가 함유되어 있어 섭취량을 늘리고자 하는 분들에게 편리한 선택입니다. 다만 참치에는 수은이 함유되어 있으므로 균형 잡힌 참치 섭취가 필요합니다.
2. 달걀 노른자
달걀노른자는 맛있을 뿐만 아니라 비타민 D의 중요한 공급원입니다. 흰자가 필수 단백질을 제공하는 반면, 노른자에는 햇빛 비타민을 포함한 대부분의 영양소가 들어 있습니다. 달걀을 섭취하는 방법은 아침 식사로 스크램블을 하거나 샐러드나 구운 식품에 추가하는 것만큼 간단합니다.
햇빛을 쬐며 자란 닭이 낳은 달걀이나 비타민 D가 풍부한 사료를 먹인 달걀은 비타민 D 함량이 더 높은 경향이 있습니다. 달걀을 고를 때는 방목하거나 유기농으로 키운 달걀을 선택하면 비타민 D를 포함한 영양소 함량이 더 높을 가능성이 높습니다.
3. 강화식품
많은 나라에서는 특히 햇빛에 노출되는 시간이 제한적인 계절에 필요한 영양소를 충족하는 데 도움이 되도록 특정 식품에 비타민 D를 강화하여 판매하고 있습니다. 일반적인 강화식품에는 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품이 포함됩니다. 비건 또는 락토프리 식단을 따르는 분들을 위해 강화 두유나 아몬드 우유와 같은 식물성 대체 식품도 있습니다.
• 강화우유: 강화우유는 비타민 D의 대표적인 공급원입니다. 우유를 선호하든 식물성 대체 식품을 선호하든 비타민 D가 강화되어 있는지 확인하세요. 아침에 우유 한 잔이나 강화 요거트 한 컵은 일일 비타민 D 섭취량에 크게 도움이 될 수 있습니다.
• 강화 시리얼: 아침 시리얼, 특히 통곡물 시리얼에는 비타민 D를 포함한 필수 비타민과 미네랄이 강화되어 있는 경우가 많습니다. 강화 시리얼과 우유 한 그릇으로 하루를 시작하면 일일 비타민 D 필요량의 상당 부분을 섭취할 수 있습니다. 라벨을 확인하여 강화 시리얼인지, 필요한 영양소가 함유되어 있는지 확인하세요.
4. 버섯
버섯은 식물성 식품 중에서도 유일하게 비타민 D를 천연으로 함유하고 있어 채식주의자와 비건에게 훌륭한 선택입니다. 버섯은 가공 과정에서 햇빛이나 자외선(UV)에 노출되면 사람의 피부처럼 비타민 D를 생성할 수 있습니다.
• 표고버섯: 인기 요리 재료인 표고버섯은 햇빛에 노출되면 비타민 D를 합성하는 것으로 알려져 있습니다. 표고버섯은 풍미가 뛰어날 뿐만 아니라 볶음, 수프, 샐러드 등 다양한 요리에 건강하게 첨가할 수 있습니다. 얇게 썬 표고버섯을 식사에 추가하여 영양소를 보충해 보세요.
• 잎새버섯: 숲의 암탉이라고도 불리는 잎새버섯은 맛도 좋을 뿐 아니라 비타민 D의 천연 공급원이기도 합니다. 흙 향이 나는 잎새버섯은 구워 먹거나 볶아서 먹거나 파스타 요리에 추가할 수 있습니다. 잎새버섯을 섭취하면 풍부하고 고소한 맛을 즐기면서 비타민 D 섭취량을 늘릴 수 있는 독특한 방법이 됩니다.
5. 대구 간유
대구의 간에서 추출한 대구 간유는 오랫동안 전통적인 치료법이자 영양 보충제로 사용되어 왔습니다. 대구 간유는 비타민 D 함량이 높은 것으로 유명하여 필수 영양소의 강력한 공급원입니다.
대구 간유 보충제는 액상 또는 캡슐 형태로 널리 판매되고 있습니다. 대구 간유의 맛이 모든 사람이 좋아하는 것은 아니지만, 대구 간유를 보충제로 섭취하면 유익한 오메가-3 지방산과 함께 농축된 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 많은 사람이 대구 간유 캡슐을 섭취하는 것이 편리하다고 생각하며, 맛에 신경 쓸 필요 없이 영양학적 이점을 누릴 수 있습니다.
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