3040건강(174): 야식을 먹었는데 다음날 더 허기진 이유

야식을 먹은 다음 날 배가 고픈 이유는 호르몬 변화, 수면 패턴 장애 등이 있습니다.

 

3040건강(174): 야식을 먹었는데 다음날 더 허기진 이유

밤늦게 야식을 먹고 배가 부른 채로 잠자리에 들었다가 다음 날 일어나면 전보다 더 배가 고픈 기묘한 현상을 경험한 적이 있으신가요? 특히 아침에 일어나면 포만감을 느끼고 하루를 시작할 준비가 되어 있을 거라고 기대했다면 상당히 당황스럽고 실망스러울 수 있습니다. 이 글에서는 이러한 현상이 발생할 수 있는 5가지 이유를 살펴보고자 합니다.

 

 

1. 호르몬 변화

늦은 밤에 야식을 먹었는데 아침에 허기를 느끼는 이유 중 하나는 수면 중에 일어나는 호르몬 변화입니다. 우리 몸은 호르몬의 복잡한 상호작용을 통해 배고픔과 포만감을 조절하며, 이 섬세한 균형이 깨지면 식욕에 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 배고픔 조절에 중요한 역할을 하는 두 가지 주요 호르몬입니다.

 

• 그렐린: 그렐린은 식욕을 자극하기 때문에 종종 "배고픔 호르몬"이라고도 불립니다. 그렐린 수치는 일반적으로 식사 전에 상승하고 식사 후에는 감소하여 포만감을 나타냅니다. 그러나 밤늦게 잠자리에 드는 등 수면 패턴이 깨지면 그렐린 분비에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 불충분한 수면은 그렐린 수치를 높여 잠재적으로 배고픔을 증가시킬 수 있다고 합니다.

 

• 렙틴: 렙틴은 지방 세포에서 생성되는 호르몬으로 식욕을 억제하여 에너지 균형을 조절하는 데 도움을 줍니다. 렙틴은 뇌에 충분한 에너지가 저장되어 있으며 음식 섭취를 줄일 수 있다는 신호를 보냅니다. 그러나 수면이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않으면 렙틴의 생산과 분비가 방해받을 수 있습니다. 수면 장애가 발생하면 렙틴 수치가 감소하여 전날 밤에 많은 양의 식사를 했음에도 불구하고 더 배고픔을 느끼게 될 수 있습니다.

 

 

2. 수면 패턴의 혼란

호르몬 변화 외에도 수면 패턴이 흐트러지면 배고픔이 더 심해질 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 못하거나 수면 일정이 불규칙하면 신체의 신진대사 과정과 식욕 조절에 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 고려해야 할 몇 가지 요인입니다.

 

• 에너지 소비 증가: 수면의 질이 좋지 않거나 수면 시간이 충분하지 않으면 우리 몸이 휴식 중에 사용하는 에너지의 양인 휴식 대사율(RMR)에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 수면 부족은 RMR을 감소시켜 하루 종일 더 적은 칼로리를 소모하게 할 수 있다고 합니다. 결과적으로 우리 몸은 더 많은 에너지를 얻기 위해 배고픔을 증가시켜 보상할 수 있습니다.

 

• 공복 호르몬의 불균형: 앞서 설명한 것처럼 수면 패턴이 깨지면 그렐린과 렙틴과 같은 호르몬의 생성과 분비에 변화가 생겨 배고픔 신호의 불균형을 초래할 수 있습니다. 그렐린 수치가 높아지고 렙틴 수치가 낮아지면 잠자리에 들기 전에 식사를 충분히 했더라도 배고픔을 더 심하게 느낄 수 있습니다.

 

• 코르티솔 수치 증가: 수면의 질이 부족하면 일반적으로 "스트레스 호르몬"으로 알려진 코르티솔이 증가할 수 있습니다. 코르티솔 수치가 높아지면 특히 고칼로리 및 탄수화물이 풍부한 음식에 대한 배고픔과 갈망이 촉진될 수 있습니다. 이러한 호르몬 반응은 더 배고픔을 느끼게 하고 건강에 해로운 음식에 더 쉽게 빠지게 할 수 있습니다.

 

 

3. 신체 활동 증가

야식을 먹은 다음 날 더 배고픔을 느끼게 하는 또 다른 요인은 신체 활동 증가입니다. 낮에 평소보다 더 많은 신체 활동을 한 경우, 신체가 증가된 신진대사 수요를 지원하기 위해 추가 에너지를 필요로 하는 것은 당연합니다. 신체 활동이 배고픔에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

 

• 칼로리 소비: 신체 활동에 참여하면 칼로리가 소모되어 에너지 저장량이 고갈될 수 있습니다. 결과적으로 우리 몸은 공복감을 통해 보충이 필요하다는 신호를 보냅니다. 활동이 더 강렬하고 오래 지속될수록 칼로리 소비량이 많아지고 결과적으로 배고픔을 더 많이 느끼게 됩니다.

 

• 신진대사의 변화: 운동은 근육량 증가 및 인슐린 민감도 개선과 같은 신진대사 적응을 자극할 수 있습니다. 이러한 변화는 신진대사율에 영향을 미쳐 잠재적으로 전반적인 에너지 소비를 증가시킬 수 있습니다. 결과적으로 우리 몸은 높아진 에너지 수요를 충족하기 위해 배고픔을 증가시키는 방식으로 반응할 수 있습니다.

 

 

4. 심리적 요인

심리 상태와 감정은 야식을 먹은 다음날의 아침의 허기에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 여러 가지 심리적 요인이 식욕 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

• 스트레스와 폭식: 스트레스와 부정적인 감정은 종종 지방과 당분이 많은 편안한 음식에 대한 욕구를 유발할 수 있습니다. 전날 밤 스트레스를 받았거나 감정적인 사건이 있었다면 다음 날 배고픔이 더 심해질 수 있습니다. 감정적 식사는 일시적인 안도감을 제공하지만 궁극적으로 더 배고픔을 느끼게 하는 대처 메커니즘이 될 수 있습니다.

 

• 지루함과 무의미한 식사: 밤늦게까지 TV를 보거나 소셜 미디어를 스크롤하는 등의 활동에 몰두하다 보면 무의식적으로 간식을 추가로 섭취하거나 건강에 해로운 음식에 빠지게 될 수 있습니다. 무의식적인 식사는 우리 몸의 자연스러운 배고픔과 포만감 신호를 차단하여 과식을 유발하고 다음 날 공복감을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

5. 음식 선택과 영양 요소

마지막으로, 전날 밤에 섭취한 음식의 종류와 영양 성분은 다음 날의 공복감에 영향을 미칠 수 있습니다. 다음 요소를 고려하세요.

 

• 다량 영양소 균형: 식사의 다량 영양소 구성은 포만감에 중요한 역할을 합니다. 야식에 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 적절하게 균형 잡혀 있지 않으면 포만감이 오래 지속되지 않을 수 있습니다. 단 간식이나 가공식품과 같이 정제 탄수화물이 많이 함유된 식사는 혈당 수치를 급상승 및 급락시켜 다음 날 배고픔을 유발할 수 있습니다.

 

• 수분 함량: 수분은 건강한 식욕을 유지하는 데 필수적입니다. 야식에 고도로 가공된 스낵이나 짠 음식과 같이 수분 함량이 낮은 음식이 포함되었다면 탈수 증상을 느낄 수 있습니다. 탈수 증상은 때때로 배고픔으로 오인되어 음식에 대한 갈망이 증가하고 다음 날 공복감이 오래 지속될 수 있습니다.

 

• 식사량과 식사 시간: 야식의 양과 시간도 다음 날의 공복감에 영향을 미칠 수 있습니다. 잠자리에 들기 직전에 과식을 하면 소화가 제대로 이루어지지 않아 불편함을 유발하고 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 취침 시간에 가까운 시간에 식사를 하면 신체의 자연스러운 공복 및 수유 패턴을 방해하여 다음 날 배고픔을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

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