정신건강(13): 늦은 밤 운동이 숙면을 방해할까요?

 

정신건강(13): 늦은 밤 운동이 숙면을 방해할까요?

운동은 건강한 라이프스타일의 필수 요소입니다. 운동은 심혈관 건강 개선, 만성 질환 위험 감소, 정신 건강 증진 등 다양한 이점이 있습니다. 하지만 밤늦게 운동하면 숙면을 취하지 못할 수 있다는 속설이 있습니다. 과연 그럴까요?

 

 

▌운동과 수면

늦은 밤에 운동하는 것이 수면의 질에 영향을 미치는지 여부를 판단하기 전에 운동과 수면의 관계를 이해해야 합니다. 연구에 따르면 적당한 신체 활동은 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 깊은 수면의 양을 늘려 수면의 질을 개선할 수 있다고 합니다. 또한 운동은 수면 무호흡증이나 불면증과 같은 수면 장애의 증상을 완화하는 것으로 밝혀졌습니다. 

운동의 타이밍은 수면에 미치는 영향을 결정하는 중요한 요소입니다. 낮 동안 규칙적인 신체 활동은 수면의 질을 높이는 것으로 밝혀진 반면, 앉아서 생활하는 행동은 수면의 질 저하와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 일주일에 150분 이상 중간 강도의 신체 활동을 하는 사람들은 규칙적으로 운동하지 않는 사람들보다 수면의 질이 더 좋다고 보고했습니다. 그러나 운동 시간도 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

▌늦은 밤에 운동하는 것에 대한 속설

밤늦게 운동을 하면 숙면을 취하지 못한다는 속설은 신체 활동이 각성도를 높이고 체온을 상승시켜 잠들기 어렵게 만든다는 생각에 근거한 것입니다. 또한 취침 시간에 가까운 시간에 운동을 하면 수면과 각성 주기를 조절하는 신체의 자연스러운 생체리듬을 방해할 수 있다고 생각하는 사람들도 있습니다. 

이러한 주장을 뒷받침하는 과학적 증거가 몇 가지 있습니다. 한 연구에 따르면 취침 1시간 이내에 운동을 하면 총 수면 시간 대비 잠자는 시간을 측정하는 수면 효율이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 저녁 운동이 체온을 높이고 수면 시작을 지연시킨다는 사실이 밝혀졌습니다. 

그러나 모든 연구에서 심야 운동이 수면의 질에 부정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀진 것은 아닙니다. 일부 연구에 따르면 저녁에 하는 중간 강도의 운동은 수면의 질에 영향을 미치지 않으며, 경우에 따라서는 수면의 질을 개선할 수도 있다고 합니다. 한 연구에 따르면 저녁에 저항 운동을 하면 깊은 수면의 질이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

 

▌운동 강도와 수면의 질 사이의 관계

운동 강도는 수면의 질에 미치는 영향을 결정하는 또 다른 중요한 요소입니다. 고강도 운동은 저강도 또는 중간 강도의 운동보다 수면의 질에 더 큰 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에 따르면 저녁에 하는 고강도 운동은 중 저강도 운동에 비해 수면의 질 저하와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 

운동 시간도 고려해야 할 요소입니다. 특히 고강도로 장시간 운동을 하면 수면 장애의 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 수면의 질을 높이기 위한 최적의 운동 시간과 강도를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

▌운동과 수면을 위한 실용적인 팁

지금까지 밝혀진 증거에 근거하여 운동 루틴이 수면의 질을 방해하지 않도록 하기 위해 따를 수 있는 몇 가지 실용적인 팁이 있습니다. 

1. 체온이 정상으로 돌아오고 몸이 이완할 시간을 가질 수 있도록 취침 최소 몇 시간 전에 운동 일정을 잡으세요.

2. 취침 시간에 가까운 고강도 운동은 피하고 대신 저강도 또는 중간 강도의 활동을 선택합니다.

3. 운동 후 수면에 문제가 있는 경우 운동 시간이나 강도를 조정하는 것이 좋습니다.

4. 따뜻한 목욕, 독서, 이완 기술 연습 등 운동 후 긴장을 푸는 데 도움이 되는 편안한 취침 루틴을 만듭니다.

5. 신체 활동 목표를 달성할 수 있도록 매일 밤 충분한 수면을 취합니다. 대부분의 성인이 최상의 기능을 발휘하려면 하루에 7~8시간의 수면이 필요합니다.

 

 

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