5060건강(29): ‘○○○’이 부족하면 상처도 안 낫는다... 나이 들수록 먹어야 하는 이유 5

 

5060건강(29): ‘○○○’이 부족하면 상처도 안 낫는다... 나이 들수록 먹어야 하는 이유 5

나이가 들면서 우리 몸은 건강과 즐거운 삶에 영향을 줄 수 있는 다양한 변화를 겪습니다. 가장 중요한 변화 중 하나는 근육 감소증으로 알려진 근육량과 근력의 감소입니다. 이를 방지하기 위해서는 식단을 통해 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 필수적입니다. 이 글에서는 나이가 들면서 단백질을 섭취하는 것이 중요한 이유와 단백질이 건강에 어떻게 도움이 되는지 알아보겠습니다.

 

 

▌단백질이란?

단백질은 신체 조직의 성장과 회복에 필요한 필수 영양소입니다. 단백질은 단백질의 구성 요소인 아미노산으로 이루어져 있습니다. 아미노산에는 20 가지 유형이 있으며 신체는 그중 일부를 생산할 수 있습니다. 그러나 그 중 9개는 체내에서 생산할 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다.

 

▌나이가 들면서 단백질이 중요한 이유는?

나이가 들어감에 따라 우리 몸의 근육은 자연적으로 감소합니다. 이는 이동성 감소, 낙상 위험 증가, 전반적인 삶의 질 저하로 이어질 수 있습니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하면 근감소증을 예방하고 전반적인 건강과 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

▌노인에게 필요한 단백질의 양은?

노년층에게 필요한 단백질의 양은 나이, 성별, 활동 수준에 따라 다릅니다. 18세 이상 성인의 단백질 일일 권장량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g입니다. 그러나 노년층은 근육량을 유지하고 근육감소증을 예방하기 위해 더 많은 단백질이 필요할 수 있다고 합니다. 여러 연구를 검토한 결과, 노년층은 하루에 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

▌노화에 따른 단백질 섭취의 이점

1. 근육량과 근력 유지: 나이가 들면서 단백질을 섭취하면 얻을 수 있는 가장 중요한 이점 중 하나는 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 된다는 것입니다. 나이가 들면 우리 몸은 자연적으로 근육량과 근력이 감소하여 근감소증이 발생할 수 있습니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하면 근육량과 근력 손실을 늦추고 전반적인 이동성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

2. 뼈 건강 개선: 단백질 섭취는 뼈 건강 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 단백질 함량이 높은 식단은 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 일부 연구에 따르면 칼슘 및 비타민 D와 함께 단백질을 섭취하면 뼈 건강을 더욱 개선할 수 있다고 합니다. 

3. 면역 기능 지원: 단백질은 면역 기능 지원에도 필수적입니다. 단백질은 감염과 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항체를 생성하는 데 필요합니다. 또한, 단백질을 섭취하면 감염과 싸우는 데 필수적인 백혈구 생성을 지원할 수 있습니다. 

4. 상처 치유: 단백질은 새로운 조직을 생성하는 데 필요하기 때문에 상처 치유에 필요합니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하면 치유 과정을 가속화하고 감염 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

5. 영양 실조 위험 줄이기: 영양실조는 노인, 특히 장기 요양 시설에 거주하거나 만성 질환을 앓고 있는 노인에게 심각한 문제입니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하면 영양실조 위험을 줄이고 전반적인 건강과 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

▌단백질 공급원

1. 육류, 가금류 및 생선: 육류, 가금류, 생선은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 닭고기나 칠면조와 같은 살코기는 다른 육류에 비해 지방과 칼로리가 낮아 더 건강한 선택이 될 수 있습니다. 

2. 유제품: 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품도 단백질의 좋은 공급원입니다. 그러나 포화 지방과 칼로리 섭취를 줄이려면 저지방 또는 무지방 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 

3. 콩과 콩류: 병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩과 같은 콩류와 콩류는 식물성 단백질 공급원입니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

4. 견과류 및 씨앗류: 아몬드, 땅콩, 치아씨드와 같은 견과류와 씨앗류는 식물성 단백질의 또 다른 공급원입니다. 또한 건강한 지방과 식이섬유가 풍부하여 음식에 영양을 더하는 식품입니다. 

5. 달걀: 달걀은 훌륭한 단백질 공급원으로, 큰 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 함유되어 있습니다. 또한 달걀은 다양한 방법으로 조리할 수 있으며 쉽게 구할 수 있는 장점이 있습니다.

 

 

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