3040건강(625): 운동 후 너무 아픈 근육통, 빨리 푸는 방법은?

 

3040건강(625): 운동 후 너무 아픈 근육통, 빨리 푸는 방법은?

근육통은 격렬한 운동 후에 흔히 발생하며, 종종 불편함과 통증을 느끼게 됩니다. 하지만 다행히도 통증을 완화하고 회복을 촉진하여 중단 시간을 최소화하고 다시 운동 루틴으로 돌아갈 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다. 이 글에서는 운동 후 근육통을 빠르게 완화하는 5가지 효과적인 방법(부드러운 스트레칭 기술부터 목표 회복 방식까지)을 소개합니다. 이러한 전략을 운동 후 루틴에 통합하면 근육 회복을 촉진하고 통증을 줄이며 전반적인 운동 능력을 최적화할 수 있습니다.

 

 

1. 부드러운 스트레칭 및 가벼운 운동

운동 후 근육통을 완화하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 부드러운 스트레칭과 가벼운 운동입니다. 운동 중 사용한 근육을 대상으로 하는 동적 스트레칭을 하면 혈류를 개선하고 근육 긴장을 줄이며 유연성을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리, 어깨와 같은 주요 근육군을 스트레칭하는 데 집중하고, 각 스트레칭을 15~30초 동안 흔들림 없이 유지하세요. 팔 서클, 다리 돌리기, 몸통 돌리기와 같은 가벼운 운동 동작을 병행하면 유연성과 운동 범위를 더욱 향상시켜 회복 과정에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

2. 폼 롤링 및 자가 근막 이완하기

자가 근막 이완이라고도 하는 폼 롤링은 근육통을 완화하고 조직의 유연성을 개선하는 데 매우 효과적인 기술입니다. 폼 롤러나 마사지 볼을 사용하여 통증이 있는 부위를 부드럽게 굴리면서 적당한 압력을 가하여 근육과 근막의 긴장을 풀고 유착을 풀어줍니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 등과 같이 뭉치거나 불편한 부위에 집중하세요. 각 근육군을 1~2분간 롤링하면서 필요에 따라 압력을 조절하여 편안함을 유지하세요. 운동 후 루틴에 폼롤링을 포함하면 회복을 촉진하고 통증을 줄이며 전반적인 근육 기능을 개선할 수 있습니다.

 

3. 온열 및 냉찜질 요법

온찜질과 냉찜질을 번갈아 하는 콘트라스트 요법은 운동 후 근육통을 완화하고 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 먼저 핫팩을 붙이거나 따뜻한 물로 목욕을 하여 혈류를 증가시키고 뭉친 근육을 이완하세요. 통증이 있는 부위를 중심으로 10~15분 동안 열이 스며들도록 합니다. 그 후에는 얼음찜질이나 냉찜질과 같은 냉찜질로 전환하여 염증과 마비 통증을 줄이세요. 냉찜질은 10~15분 동안 통증이 있는 근육을 부드럽게 움직이면서 적용합니다. 효과를 극대화하고 근육 회복을 촉진하기 위해 온열 및 냉찜질 요법을 2~3회 반복하세요.

 

 

4. 적극적인 회복 운동

충격이 적은 가벼운 운동은 혈류를 촉진하고 근육 경직을 줄이며 근육의 대사 노폐물 제거를 촉진하여 회복을 도울 수 있습니다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 요가 등의 활동을 선택하면 근육에 추가적인 스트레스를 주지 않으면서도 적극적인 회복을 촉진할 수 있습니다. 20~30분 정도의 저강도 운동을 목표로 하고, 일정한 페이스를 유지하며 몸 전체를 대상으로 하는 부드러운 동작에 집중하세요. 적극적인 회복 운동은 지연성 근육통(DOMS)을 예방하고 격렬한 운동 후 전반적인 근육 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 적절한 수분과 영양 섭취

적절한 수분과 영양 섭취는 근육 회복을 돕고 운동 후 통증을 최소화하는 데 필수적입니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마셔 수분을 유지하고 근육으로 영양분이 원활하게 전달되도록 하세요. 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 운동 후 식사나 간식을 섭취하면 글리코겐 저장량을 보충하고 근육 조직을 회복하며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 회복과 전반적인 건강을 위해 저지방 단백질, 통곡물, 과일, 채소, 건강한 지방과 같은 영양소가 풍부한 식품을 선택하세요.