음식건강(172): 당뇨병 고위험군, ‘이 식품’으로 예방 가능

딸기

 

음식건강(172): 당뇨병 고위험군, ‘이 식품’으로 예방 가능

당뇨인 혹은 당뇨병 고위험군에 속한 사람들은 평소에도 건강한 습관에 따라 생활하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 그런 사람들에게 영양은 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 중추적인 역할을 합니다. 이 글에서는 당뇨병 고위험군에 해당하는 사람들이 당뇨 예방을 위해 이 평소에 섭취해야 할 5가지 식품에 대해 살펴봅니다. 이 글에서 소개하는 영양소가 풍부한 식품은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 큰 도움이 됩니다.

 

 

1. 잎채소

잎채소는 칼로리와 탄수화물 함량이 낮기 때문에 당뇨병에 좋은 식품입니다. 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하여 혈당 수치 관리에 중추적인 역할을 합니다. 케일, 시금치, 콜라드 그린, 근대 등을 섭취하면 소화와 포도당 흡수를 돕는 식이 섬유의 이점을 누릴 수 있습니다.

 

잎이 많은 녹색 채소의 슈퍼스타인 시금치에는 당뇨병 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 미네랄인 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘은 신체가 인슐린을 더 효과적으로 사용하도록 도와 혈당 조절을 개선합니다. 또한 케일은 영양이 풍부한 잎채소로 섬유질이 풍부하여 포도당 흡수를 늦추고 혈당 수치의 급격한 상승을 방지합니다.

 

 

2. 지방이 많은 생선

지방이 많은 생선을 섭취하면 심장 보호 효과가 있는 것으로 알려진 필수 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다. 이러한 건강한 지방은 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 향상시켜 당뇨병 예방 계획에 도움이 됩니다.

 

연어에는 오메가-3, 특히 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 EPA와 DHA가 풍부합니다. 연어를 규칙적으로 섭취하면 심혈관 건강을 지원하고 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부한 또 다른 지방이 많은 생선입니다. 고등어를 평소에 자주 섭취하면 인슐린 감수성에 긍정적인 영향을 미치고 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

3. 통곡물

정제된 탄수화물보다 통곡물을 선택하는 것은 당뇨병 예방에 필수적입니다. 통곡물에는 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 안정시키고 지속적인 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다. 통밀, 퀴노아, 현미, 귀리를 선택하면 이러한 이점을 누릴 수 있습니다.

 

퀴노아는 완전한 단백질이자 훌륭한 섬유질 공급원이므로 당뇨병 위험이 있는 사람에게 이상적인 선택입니다. 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 조절하고 지속적인 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다. 또한 귀리에는 혈당 수치 조절에 도움이 되는 수용성 식이 섬유의 일종인 베타글루칸이 함유되어 있습니다. 귀리의 느린 소화는 혈당의 급격한 상승을 방지하여 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.

 

 

4. 베리류

베리는 맛도 좋을 뿐만 아니라 항산화제, 비타민, 식이섬유가 풍부합니다. 베리에 함유된 천연 당분은 포도당 흡수를 늦추는 식이섬유와 함께 섭취하면 당뇨병 위험이 걱정되는 분들에게 현명한 선택이 될 수 있습니다.

 

블루베리에는 인슐린 감수성을 개선할 수 있는 강력한 항산화제인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 블루베리를 규칙적으로 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 딸기는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 당뇨병에 좋은 식품입니다. 딸기의 항산화제는 전반적인 건강에 큰 도움이 됩니다.

 

5. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗류는 건강한 지방, 단백질, 식이섬유가 풍부하게 함유된 영양이 풍부한 간식입니다. 이 식품들은 혈당 수치 관리에 도움이 되며 포만감을 주는 영양가 높은 간식입니다.

 

아몬드는 인슐린 감수성 개선과 관련이 있는 단일 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 아몬드를 간식으로 섭취하면 식욕을 조절하고 건강에 해로운 음식 선택을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 치아씨드는 섬유질, 특히 소화관에서 젤과 같은 물질을 형성하여 탄수화물의 흡수를 늦추는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 이는 당뇨인의 혈당 조절에 크게 도움이 될 수 있습니다.