음식건강(501): 콜레스테롤 개선에 도움을 주는 식품

 

음식건강(501): 콜레스테롤 개선에 도움을 주는 식품

건강검진을 받으러 갔는데 의사가 콜레스테롤 수치가 정상보다 높다고 알려줍니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병 및 기타 건강 문제의 위험이 높아질 수 있다는 사실을 알기에 놀랍기도 하고 약간 걱정스럽기도 합니다. 하지만 식단을 바꾸면 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있으니 걱정하지 마세요. 이 글에서는 콜레스테롤 수치를 개선하고 전반적인 웰빙을 지원하기 위한 사전 조치를 취할 수 있도록 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 5가지 특정 식품을 소개합니다.

 

 

◇귀리와 통곡물: 식이섬유가 풍부한 슈퍼스타

귀리와 보리, 퀴노아, 현미와 같은 통곡물에는 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 섬유질의 일종인 수용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 수용성 식이섬유는 소화관에서 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 막고 대신 대변을 통해 체외로 배출합니다. 귀리와 통곡물을 식단에 포함시키는 방법은 과일과 견과류를 얹은 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하거나, 정제 곡물 대신 통곡물 대체 식품으로 식사를 바꾸거나 통곡물 빵, 파스타 또는 시리얼을 즐기는 것처럼 간단할 수 있습니다.

 

 

◇지방이 많은 생선: 오메가-3의 강자

연어, 고등어, 정어리, 송어 같은 지방이 많은 생선은 중성지방 수치를 낮추고 체내 염증을 줄이는 데 도움이 되는 필수 영양소인 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 또한 오메가-3 지방산은 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추어 전반적인 콜레스테롤 균형을 개선하고 심장 건강에 도움을 줍니다. 일주일에 2~3회 지방이 많은 생선을 식단에 포함하면 오메가3 섭취량을 늘리고 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 구이, 조림 등 지방이 많은 생선은 심장 건강에 좋은 식단에 맛과 영양을 더할 수 있습니다.

 

◇견과류와 씨앗: 심장 건강에 좋은 간식

아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨드와 같은 견과류와 씨앗에는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 식물성 스테롤이 풍부하여 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 식물 스테롤은 견과류, 씨앗, 식물성 기름에 함유된 화합물로 소화관에서 콜레스테롤 흡수를 차단하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 견과류와 씨앗에는 염증을 줄이고 심혈관 건강에 도움이 되는 항산화제와 기타 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 매일 간식으로 견과류와 씨앗을 한 줌씩 섭취하거나 샐러드, 요거트, 오트밀에 추가하면 콜레스테롤 수치를 개선하고 전반적인 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

◇과일과 채소: 항산화제가 풍부한 발전소

과일과 채소는 섬유질, 비타민, 미네랄 함량이 높고 항산화 성분이 풍부하기 때문에 심장 건강에 좋은 식단의 필수 구성 요소입니다. 비타민 C와 E, 베타카로틴, 플라보노이드와 같은 항산화제는 염증을 줄이고 세포의 산화적 손상을 예방하며 심혈관 건강을 지원합니다. 또한 과일과 채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 포만감을 높이고 식욕을 줄이며 건강한 콜레스테롤 수치 유지의 핵심 요소인 체중 관리에 이상적인 선택입니다. 다양한 색상의 과일과 채소를 간식으로 신선하게 즐기거나 샐러드, 볶음, 스무디에 추가하거나 좋아하는 레시피에 포함시키는 것만큼이나 간단하게 식단에 포함시킬 수 있습니다.

 

◇올리브 오일: 심장 건강에 좋은 오일 옵션

올리브 오일은 심장 건강에 좋고 콜레스테롤 수치에 유익한 효과가 있는 것으로 알려진 지중해식 식단의 필수품입니다. 올리브 오일은 단일 불포화 지방이 풍부하여 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮추어 전반적인 콜레스테롤 균형을 개선하고 심장 질환의 위험을 줄여줍니다. 또한 올리브 오일에는 폴리페놀과 같은 항산화제가 함유되어 있어 염증을 줄이고 세포의 산화적 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일을 요리와 식사 준비에 활용하면 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 전반적인 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.